Az a jó, ha fáj? Tények és tévhitek az edzésről

1. „Az a jó, ha fáj!”

Tévhit. Sajnos még mindig tartja magát a feltételezés, hogy az edzésnek elkerülhetetlen velejárója a fájdalom. Sőt: akadnak, akik egyenesen azt vallják, hogy ha nem fáj az edzés, akkor nem is hatékony.

Tény, hogy a fejlődés egyik kulcsa a határok észszerű feszegetése, és egy kis izomláz még valóban nem a világ vége. A hirtelen fellépő, akut fájdalom viszont arra utal, hogy érdemes azonnal abbahagynod, amit csináltál, és kivizsgálni a panasz okát. A krónikus, rendszeresen kiújuló fájdalom pedig szintén orvosi figyelmet igényel.

Nem jó érv ugyanis, hogy „Már régóta fáj, de eddig úgysem volt gond belőle”. Ez a fajta hanyagság, vagyis a tested jelzéseinek figyelmen kívül hagyása idővel súlyos problémákhoz vezethet.

Ha eleve törekszel a fájdalom megelőzésére – megfelelő bemelegítéssel és levezetéssel, illetve a gyakorlatok helyes elvégzésével –, az már fél siker. Ha pedig bármilyen fájdalommal küzdesz, mindenképpen egyeztess az orvosoddal, hogy milyen mozgásformát ajánl neked!

2. „Kardiózni mindig a súlyzózás előtt kell.”

Tévhit. Nincs konkrét meghatározás, hogy melyikkel „kell” kezdeni. Az viszont tény, hogy a célodtól függően igenis számít, hogy a kardióval vagy az erősítéssel kezdesz.

Ha az állóképességeden szeretnél javítani, akkor vedd előre a kardiózást. Ha viszont erősíteni és gyarapítani szeretnéd az izmaidat, akkor a tudomány jelenlegi állása szerint jobb, ha a súlyokkal kezdesz.

De a sorrendnél is fontosabb, hogy tényleg mindkettő legyen az edzésprogramod része. Még akkor is, ha az egyiket sokkal jobban szereted a másiknál, és legszívesebben mindig csak azt csinálnád.

3. „Mindig kötelező a bemelegítés és a levezetés.”

Tény. Nagy lehet a kísértés, hogy kihagyd ezeket a „feleslegesnek” tűnő lépéseket, és egyből rátérj a „lényegre”. A tested szempontjából viszont a bemelegítés és a levezetés is éppúgy hozzátartozik a lényeghez. Sőt: bizonyos tekintetben ezek az edzés legfontosabb részei.

A bemelegítés célja, hogy a pulzusod és a légzésszámod fokozatos megemelése mellett felkészítse az izmaidat és az ízületeidet a terhelésre. Akár az egyre tempósabb gyaloglás is megteszi bemelegítésként, csak izzadj meg egy kicsit.

A levezetésre is szánj ugyanennyi időt, amivel elősegítheted a regenerációt. A legegyszerűbb megoldás, ha magukat a gyakorlatokat végzed egyre lassabban, egyre kisebb intenzitással. Csempéssz bele egy kis nyújtást is, hogy fellélegezhessenek az izmok, az ínak és a szalagok!

4. „A mindennapi teendők nem számítanak testmozgásnak.”

Tévhit. Természetesen nem foghatjuk rá az összes mindennapi teendőre, hogy vadul égeti a kalóriákat, ám akad köztük olyan, amelyik tényleg felér egy edzéssel.

Ha van például okosórád vagy más aktivitásmérő kütyüd – vagy akár használod a lépésszámlálót a telefonodban –, akkor pontosan tudod, hogy az egész napi jövés-menés milyen energiaigényes lehet. Emellett a kerti munka a másik olyan dolog, ami igencsak átmozgatja az embert.

Rossz hír, hogy a vásárlás a közhiedelemmel ellentétben nem valami hatékony „sport”. Bár ha kilométereket gyalogolsz a boltig és vissza, akkor már versenyképes lehet.

Egy kis segítség a döntéshez: az számít közepes intenzitású mozgásnak, ami közben tudsz beszélni, de a kedvenc dalod éneklése már nehezebben megy. Az pedig kifejezetten intenzív edzés, ha úgy veszed a levegőt, hogy csupán néhány szót tudsz kényelmesen kimondani.

5. „Kardió + erőedzés = tökéletes edzésterv!”

Tévhit. Bár az igaz, hogy még mindig sokkal kevésbé ártalmatlan, mint a testmozgással kapcsolatos tévhitek többsége. Hiszen mégiscsak egy jó edzésterv összeállításához vezethet. A „jó” azonban nem egyenlő a „tökéletessel”!

Korábban írtunk már róla, hogy a kardió edzés nem csak a szívednek tesz jót.. Az erőedzés számtalan előnyét pedig ebben a cikkben taglaltuk itt.

Akkor mégis mi lehet az, ami hiányzik? Miért nem tökéletes az az edzésterv, ami magában foglalja mindezt?

Nos, a sportszakemberek egyetértenek abban, hogy a test ruganyosságának, flexibilitásának növelése jelentősen javítja a teljesítményt, emellett pedig csökkenti a sérülések kockázatát. Éppen ezért megfontolandó az edzésprogram részévé tenni valamit, ami kifejezetten ezt a célt szolgálja. Például a jógát.

6. „Edzés közben érdemes mérni a pulzusod.”

Tény. Ahhoz viszont, hogy tudd, mi az ideális pulzustartomány a számodra, nem árt tisztában lenned a maximális pulzusszám, az egészségvédelmi zóna, a zsírégető zóna, az aerob zóna, az anaerob zóna és a maximális terhelési zóna fogalmával. Ne aggódj: ezeket már összegyűjtöttük neked – némi magyarázattal együtt – ebben a cikkben.

Tehát az az alapvető kérdés, hogy mi az edzés célja. Ha például zsírt szeretnél égetni, akkor a maximális pulzusszám 60-70%-át érdemes megjelölnöd céltartományként. Egy okosóra vagy másfajta fitneszkütyü jelzéssel tud neked ebben segíteni.

Fontos, hogy ha van valamilyen egészségügyi problémád (vagy olyan gyógyszert szedsz), ami kihat a pulzusodra, akkor ebben akár lényeges eltérés is lehet. Beszélj erről az orvosoddal.

7. „A napi edzést egyben kell letudni!”

Tévhit. Sokan használják kifogásként azt, hogy egyszerűen nincs fél, egy, vagy másfél órájuk egyhuzamban edzeni. Persze, van az az élethelyzet, amikor ez valóban képtelenség. Ugyanakkor a szervezetednek szinte mindegy, hogy háromszor tíz percet vagy egyszer harminc percet mozogsz. A lényeg, hogy emelkedjen meg tőle a pulzusod.

Ha még nem érzed át, hogy egy miniedzés is lehet ugyanolyan hatékony, akkor próbáld ki az úgynevezett intervallumedzéseket. Úgy átmozgatnak néhány perc alatt, hogy csak lesel! (Ezeknél a megerőltető gyakorlatoknál különösen fontos, hogy megfelelően végezd őket, amihez érdemes személyi edző segítségét kérned.)

8. „A víz mindig jobb, mint a sportitalok.”

Tévhit. Általában tényleg a víz a lehető legjobb választás a folyadékpótlásra a mindennapokban, illetve általános sporttevékenység során. Léteznek viszont olyan helyzetek, amikor ennél többre van szükség.

Kiemelkedően nagy fizikai terhelés mellett jól jöhet egy megfelelő összetételű sportital, ami a folyadékbevitellel egyidejűleg segít az energia és az ásványi sók pótlásában. Így összességében hozzájárul, hogy tovább tarthasson és eredményesebb legyen a kimerítő edzés.

9. „A súlyzós edzés feladata, hogy kifárassza az izmokat.”

Tény. Még mielőtt megállapítanád, hogy ez ellentmond az 1. pontnak – miszerint az edzésnek nem kell fájnia –, csak szólunk: a „kifárasztás” nem egyenlő a fájdalmas végkimerüléssel. Az erőedzésnek ugyanis éppen az a lényege, hogy ha okosan és fokozatosan újra és újra eléred az adott izomcsoport teljesítőképességének határát, akkor szépen lassan tudod majd tágítani azt a határt, ami az ismétlések vagy a sorozatok számának növelésében nyilvánulhat meg.

Itt is érvényes, hogy lassan járj, tovább érsz. Nem az a fontos, hogy minél előbb izompacsirta legyél!

10. „Mindenkinek ki kell vizsgáltatnia magát, mielőtt belevág az edzésbe.”

Tévhit. A nemzetközi ajánlások szerint, ha egészséges vagy és nincs semmilyen ismert kórelőzményed, akkor személyi edző felügyelete mellett nyugodtan elkezdhetsz egy olyan edzésprogramot, ami megfelel az aktuális szintednek.

Ha viszont 40 éves kor fölött kiemelten nagy terhelést jelentő edzésre szeretnél vállalkozni, vagy krónikus beteg vagy, esetleg bármilyen keringési vagy mozgásszervi probléma jelentkezett már nálad, akkor jobb, ha vállalkozol egy teljes kivizsgálásra.

11. „Csak arra a részre kell edzenem, amit formálni szeretnék.”

Tévhit. Régóta tudjuk, hogy „helyi fogyás” nem létezik. Sajnos nem tudod csak a hasadat, csak a popsidat, vagy csak a karodat formálni.

Jó hír viszont, hogy rendszeres és megfelelő edzéssel az egész testedet formásabbá, szálkásabbá, egészségesebbé teheted. Végső soron nem éppen ez lenne a lényeg?