Mindent bele? Kiderült, hogy az intervallum edzés valóban hatékony-e

„A HIIT (magas intenzitású intervallum edzés) vagy a SIT (sprint intervallum edzés) fiziológiai előnyei alaposan dokumentáltak” – hangsúlyozta a kutatást vezető Matthew Stork. „Azt viszont nehéz volt eddig megállapítani, hogy lehet-e általános közegészségügyi ajánlás az intervallum edzés, és ha igen, akkor hogyan segíthetünk a kevésbé aktív embereknek abban, hogy rendszeresen és hosszú távon végezzék?”

Magas pulzusszám, kevés idő

Stork úgy jellemzi az intervallum edzést, mint rövid, magas intenzitású etapokat tartalmazó mozgásformát, ahol jelentős erőfeszítést kívánó részeket alacsonyabb intenzitásúak választják el egymástól, legfeljebb 20-25 perc összesített időtartamban.

A HIIT nagyjából a maximális pulzusszám 80-90%-áig terjedő terhelést jelent, míg a SIT még rövidebb, ám még intenzívebb – a teljesítőképesség végső határát súroló – etapokat tartalmaz. A maximális pulzusszámról, illetve az edzés közbeni pulzusmérés fontosságáról itt írtunk korábban.

Riasztó lehet azoknak, akik nincsenek hozzászokva

„Noha a SIT vonzó lehet azok számára, akiknek különösen kevés idejük jut a sportolásra, könnyen kedvét szegheti azoknak, akik nincsenek ekkora terheléshez szokva” – magyarázta a szakember. Stork szerint éppen ez lehet az oka annak, hogy tudományos berkekben vitatottnak számít ez az edzésforma. Noha nagyjából minden sport hasonló egészségügyi előnyökkel jár, az intervall edzés kritikusai azzal érvelnek, hogy ebből nem lehet fenntartható egészségügyi ajánlás, mert a magas intenzitás elriaszthat a hosszú távú elköteleződéstől.

„Nem meglepő, hogy a különböző emberek különböző módon tolerálják a különböző edzésprogramokat. Így nehéz meghatározni, hogy mi számít a legjobb mozgásformának egy átlagember számára. A mostani kutatásunkban megvizsgáltuk a HIIT és SIT edzésekkel kapcsolatos tapasztalatokat és a benyomásokat a hagyományos, folytatólagos edzéssel összehasonlítva” – fejtegette Stork.

Interjút készítettek a résztvevőkkel

A szakemberek 30 olyan felnőttel (18 férfival és 12 nővel) készítettek interjút a program előtt és után, akik korábban inaktívnak számítottak, tehát nem volt az életük része a testmozgás. A program során különböző fajta folyamatos és intervallum edzéseken vettek részt laboratóriumi körülmények között a szabadidejükben. A résztvevők mérlegelték a hagyományos és az intervall edzés mellett és ellen szóló érveket, beszéltek a HIIT és a SIT vonzerejéről és valódi megtapasztalásáról, valamint az intervall edzés lehetséges kreatív formáiról, amelyeket egyedül is tudnak végezni.

Stork szerint a hagyományos vagy az intervall edzés melletti kitartást befolyásoló tényezők sokkal összetettebbek, mint ahogyan azt a korábbi kutatások megfogalmazták, ám az biztos, hogy a HIIT és a SIT belefér a közegészségügyi ajánlásokba.

Olyan az edzés, mint egy étlapról választani

„Úgy gondolom, sokan azt hiszik, hogy teljes egészében egy bizonyos edzésforma mellett kell letenni a voksukat. Ha például intervallosnak tartják magukat, akkor muszáj nekik folyton azt csinálni. Én viszont úgy látom, hogy a különböző edzésformák felváltva is alkalmazhatóak, és az embereknek inkább úgy kellene tekinteniük a testmozgásra, mintha mindig egy étlapról választhatnának” – foglalta össze a tapasztalatait Stork, aki gyakorlati példával is szolgált. Szerinte ugyanis egy kisgyermekes szülőnek lehet, hogy az egyik napon csupán 20 perc jut egy gyors HIIT edzésre, amíg a csemetéje délután alszik, míg máskor akár egy egyórás túra is beleférhet a közeli hegyekben.

Fontos lenne közvetíteni az emberek felé, hogy minden egyes alkalommal választhatnak a lehetőségek közül. A szakember elmondta, hogy a kutatás következő fázisában igyekeznek meghatározni, milyen eszközökkel garantálható a felügyelet nélküli HIIT vagy SIT biztonsága.

Fokozott kalóriaégetés még órákon keresztül

Az imént taglalt kutatástól függetlenül, korábban kimutatott tény, hogy az intervall edzés időarányosan lebontva közben és utána is több kalória elégetésével jár, mint a hagyományos mozgásformák. Így összességében hozzájárul a minél jobb testösszetételhez, illetve erősíti a szívet és az érrendszert.

Ám éppen a fokozott igénybevétel miatt az is igaz, hogy a szív- és érrendszeri vagy anyagcsere-problémákkal küszködők számára ellenjavallott lehet, így feltétlenül érdemes konzultálni erről a szakorvossal.

Sokaknak kifejezetten tetszik

Olyan tanulmány is létezik, amelyből az derül ki, hogy vannak, akik sokkal jobban élvezik az intervall edzést a változatlan intenzitású mozgásformáknál, mert fokozott feszültség-levezetést tesz lehetővé, még nagyobb sikerélmény mellett.

Ha tehát úgy érzed, hogy téged inkább izgalommal tölt el és motivál a "mindent bele" megközelítés ahelyett, hogy elriasztana, tudd, hogy messze nem vagy egyedül!

Jobb állóképesség

Ha legközelebb futni indulsz, próbáld ki, hogy tényleg mindent beleadsz – csupán egy percig! Már ennyi magas intenzitású mozgás is elegendő ahhoz, hogy javítsa az állóképességed és az általános egészségi állapotod. A javuló állóképességnek pedig nemcsak a következő intervall edzésen veheted hasznát, hanem bármilyen intenzitású mozgásformánál vagy a mindennapi élet kihívásainál is.

Számtalan lehetőség

Nem csupán sprintelésből állhat az intervall edzés. Vannak, akik kerékpározni szeretnek így, míg mások bizonyos gyakorlatokat vagy gyakorlatsorokat végeznek magas intenzitású etapokkal. A tudományos eredmények szerint minden esetben hasonló eredmény figyelhető meg a pulzusszám és a test által maximálisan felvehető és szállítható oxigén mennyiségét illetően.