Hogyan hat az erőedzés a testösszetételre és a testsúlyra? Mi a leghatékonyabb „zsírgyilkos” stratégia?

Korábban már írtunk róla, hogy alapvetően egyik edzésforma sem „jobb” vagy „rosszabb” a másiknál, hiszen mindkettő kedvezően hat a testedre. Az elérni kívánt célodtól függően azonban változhat, hogy éppen melyik kecsegtet több előnnyel. Az erőedzés ugyanis főleg az izmok épülését és megfelelő működését segíti, a kardió edzés pedig erősíti a szívet és hozzájárul az optimális oxigénfelhasználáshoz.

Hosszú évtizedeken át úgy élt a köztudatban, hogy az erőedzés annak való, aki – az elnevezésből adódóan nem meglepő módon – kifejezetten „erősebb”, izmosabb szeretne lenni. A kardió edzés pedig a fogyni vágyók „csodafegyvere”. Emiatt lehetett olyan véleményeket hallani, miszerint a nőknek nem érdemes súlyokkal edzeniük, mert attól „férfiasan izmosak” lesznek, a nagyobb izomtömegre vágyóknak viszont „tilos” például úszni, futni vagy kerékpározni.

Persze, a tudományos eredmények és a személyes tapasztalatok idővel árnyalták a képet, és mára világossá vált, hogy szinte mindenki számára a két edzésfajta valamilyen kombinációja a legideálisabb (kivéve, ha az egyik egészségügyi okok miatt nem ajánlott).

A téma kutatásának nehézségei

Az erőedzés testtömegre gyakorolt jótékony hatását azért (volt) hosszadalmasabb alátámasztani, mert mindenképpen szükséges hozzá a testösszetétel mérése is, ami igen fontos az egészség és a megfelelő anyagcsere-folyamatok szempontjából. Ráadásul hiába voltak már releváns adataink az edzés és a táplálkozás hatásáról a testösszetételre és a hasi zsírszövetekre, kifejezetten az erőedzés vonatkozásában még nem látott napvilágot mélyebb analízis a túlsúllyal és elhízással küszködők esetében.

Az ausztrál Edith Cowan Egyetem munkatársainak mostani kutatása azért úttörő, mert 114 korábbi vizsgálat eredményét vette újra górcső alá – összesen 4 184 résztvevő bevonásával. Tehát a levont következtetések módszertani szempontból minden eddiginél megalapozottabbak. A pontosabb, általánosíthatóbb eredmények érdekében kizárták az elemzésből például azokat a mintákat, amelyek krónikus betegekből (többek között a 2-es típusú cukorbetegséggel élőkből) álltak. És azokat is, amelyeknél kizárólag vízi erőedzést végeztek a résztvevők, vagy a programjuk kevesebb, mint 4 hétig tartott.

A leghatékonyabb stratégia a fogyásra

A Pedro Lopez vezette elemzésből világossá vált, hogy testzsírcsökkentésre az erőedzés és a kalóriabevitel csökkentése számít a leghatékonyabb stratégiának, amit másodikként az erő- és a kardió edzés együttese követ. A zsírmentes testtömeg fenntartására pedig ugyancsak az erőedzés és a bevitt kalóriák számának korlátozása a legalkalmasabb. (A zsírmentes vagy „száraz” testtömeget úgy kapjuk meg, ha a teljes testtömegből kivonjuk a testzsírét.)

Ezek az eredmények azért is lényegesek, mert nemtől és korcsoporttól függetlennek bizonyultak. Így az Obesity Reviews című szakfolyóiratban megjelent tanulmány szerzői szerint mindenképpen érdemes lenne erőedzés-alapú programokat ajánlani a túlsúly és az elhízás kezelésére, méghozzá kalóriacsökkentéssel együtt, többkomponensű terápia részeként.

„Erőedzéssel és kalóriacsökkentéssel számottevő hatás érhető el. Mérsékelhető a testzsírszázalék, a zsírtömeg, a teljes testtömeg és a BMI is” – fogalmazott a kutatást vezető Lopez, aki kiemelte, hogy az elhízással küszködők jelentős részének gondot okoz a kardió edzés. „Ennek az érintett csoportnak kellemetlen lehet a gondolat, hogy 30-40 percet kelljen eltölteniük a biciklin vagy a futópadon. Megsérülhet például a térdük, a többi ízületük vagy a szalagjaik, mert nagyobb súlyt kell cipelniük kardió edzés közben.”

Ugyanakkor fény derült arra, hogy az erőedzés számszerűsítve is hatékony az izomtömeg-veszteség megelőzésére, ha a kalóriabevitel csökken. Lopez hangsúlyozta, hogy aki fogyni szeretne, annak mindenképpen javasolt a kalóriabevitel mérséklése.

Néha csalóka lehet az eredmény

A friss tanulmány érdekes következtetései közé tartozik az is, hogy hiába vagyunk hajlamosak a tudományos eredményeket eleve objektívnek értékelni, a szerzők a testzsírszázalékot taglaló kutatások 71%-ánál magas torzítási kockázatot mértek. Míg a testzsírral foglalkozó értekezések 60%-áról volt elmondható ugyanez. Ebből is látszik, hogy az úgynevezett „metaanalízisek”, vagyis korábbi eredmények átfogó elemzései mennyivel fajsúlyosabbak lehetnek, mint egy-egy kutatás önmagában.

Mi kell az erőedzéshez?

Szintén elterjedt tévhit, hogy az erőedzéshez mindenképpen anyagi befektetésre van szükség. Tény, hogy az edzőtermekben – vagy akár otthoni használatra is – remek eszközök és gépek állnak rendelkezésre, de nem szabad megfeledkeznünk a „jó öreg” saját testsúllyal végzett gyakorlatokról (úgymint a fekvőtámaszról vagy a felülésről) sem.

De akár ezek mellett döntesz, akár otthonra vásárolsz súlyokat, vagy akár edzőterembe jársz szívesebben, mindenképpen érdemes szakember segítségét kérned a gyakorlatok megfelelő elsajátításához. Ennek hiányában csökken a hatékonyság és fokozott sérülésveszély áll fenn.

Milyen gyakran érdemes beiktatni?

Ha bizonytalan vagy, hogy milyen fajta és mennyi erőedzés lenne a legjobb a számodra, bátran egyeztess egy profi személyi edzővel, mert az interneten olvasható általános tippek messze nem érnek fel egy személyre szabott edzéstervvel. Általános törvényszerűségként viszont elmondható, hogy minden izomcsoportot érdemes hetente kétszer átmozgatnod. Ha ennél több mozgásra vágysz, akkor is célszerű két erőedzés között kihagynod egy pihenőnapot (ez természetesen nem vonatkozik a felkészülési időszakban lévő versenyzőkre).

Belevághatsz-e teljesen kezdőként?

Persze! Bármilyen mozgásformát próbálj ki nyugodtan, ha kedvet érzel hozzá. Nincs orvosi ellenjavallat, és biztonságos körülmények között teheted. Teljesen kezdőként különösen fontos a bemelegítés, a levezetés, a gyakorlatok pontos elsajátítása és a mértékletesség. Az erőedzésnek ugyanis nem az a célja – sőt, egyik edzésformának sem –, hogy meg se tudj moccanni a kimerültségtől. Hanem az, hogy az aktuális fizikai állapotodhoz mérten alaposan átmozgasd az izmaidat, egészségesebb legyél és fejlődj. Ehhez az elején még általában alacsony ismétlés- és sorozatszámok kellenek, amiket csak akkor érdemes növelni – a használt súlyokkal együtt –, amikor már hibátlanul megy a technika és hozzászokott a tested.

Mi az első lépés, ha nagy túlsúllyal küzdesz?

Akárhány pluszkilót cipelsz éppen, ha elolvastad ezt a cikket, akkor valószínűleg megérett benned a vágy a változtatásra, ami már önmagában is szuper. Ha úgy érzed, hogy jelentős súlytól kell megszabadulnod ahhoz, hogy egészséges és teljes életet élhess, akkor több szempontból is érdemes először orvossal egyeztetned. Egyrészt megtörténhet az egészségi állapotod felmérése, ami megszabhatja, hogy milyen edzésforma javasolt vagy éppen ellenjavallt a számodra. Másrészt pedig személyre szabott tanácsokat kaphatsz a folytatást illetően.