Már napi néhány perc futás is csökkenti a halálozás és a mentális betegségek kockázatát

Régóta tudjuk, hogy a testmozgás hatékonyan segít a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében, illetve az egészséges életmód elengedhetetlen része. Ám sokáig nem volt világos, hogy pontosan mi a haszna az Egészségügyi Világszervezet (WHO) által javasolt heti 75 percnyi intenzív edzésnek (amit 150 perc kisebb intenzitású mozgással lehet "kiváltani"). Innen ered a heti legalább ötször félóra sétára vonatkozó tanács (azt már sikerült megcáfolni, hogy e helyett mindenképpen 10 000 lépésre lenne szükség).

A Journal of the American College of Cardiology című szakfolyóiratban megjelent kutatási eredmények szerint azonban nem az idő vagy a táv számít elsősorban, hanem maga az edzés. A szakértők 55 137 – tizennyolc és száz év közötti felnőttet vontak be a vizsgálatba. 15 éven át kísértek őket figyelemmel, hogy feltárják a futás és az élettartam közötti összefüggést. A résztvevők kérdőíveket töltöttek ki, ahol a futási szokásaikat is rögzítették. A vizsgálati időszakban 3 413-an hunytak el közülük, ebből 1 217-en szív- és érrendszeri betegségben.

A mintába kerültek 24 százaléka számolt be arról, hogy szokott futni. Kiderült, hogy a futóknál 30 százalékkal alacsonyabb a bármilyen okból bekövetkező halálozás kockázata, és 45 százalékkal alacsonyabb a szívbetegség vagy a stroke miatti halálozásé. A futók átlagosan három évvel tovább éltek, mint a nem futó társaik.

Így aligha meglepő, hogy a szerzők következtetése alapján közegészségügyi szempontból éppen olyan nagy lenne a futás népszerűsítésének jelentősége, mint a dohányzás vagy az elhízás elleni kampányoké. A futás egészségügyi előnyeit nem befolyásolta a kor, a nem, a testtömegindex, a kórtörténet, a dohányzás vagy az alkoholfogyasztás sem a vizsgálat szerint.

Az eredmények alapján már azoknál is alacsonyabb volt a halálozás kockázata, akik hetente kevesebb, mint 50 percet és 10 km-nél kevesebbet futottak. Mindezt 10 km/h-nál lassabban, csupán heti egy-két alkalommal. A kutatást vezető Dr. Duck-chul Lee, az Iowai Állami Egyetem Kineziológia Tanszékének munkatársa úgy fogalmazott, hogy heti egyórányi futás is ugyanolyan előnyökkel jár, mint több mint háromórányi. Emiatt nem biztos, hogy itt is érvényesül "a több az jobb" elv.

A tudósok a futással kapcsolatos magatartásmintákat is megvizsgálták. Arra jutottak, hogy azoknál mutatkozott a legnagyobb előny, akik átlagosan hat éven át rendszeresen futottak. Náluk 29 százalékkal volt alacsonyabb a bármilyen okból bekövetkező halálozás kockázata, és a felére csökkent a szívbetegség vagy stroke miatti halálozásé.

„Mivel az időhiány a leggyakoribb akadálya a testmozgásnak, ez a kutatás több embert motiválhat arra, hogy elkezdje és folytassa a futást, mintegy megvalósítható egészségügyi célként” – fogalmazott Dr. Lee.

A futástól ráadásul nemcsak tovább élhetünk, hanem kiegyensúlyozottabban és boldogabban is. A japán Tsukubai Egyetem munkatársai ugyanis kimutatták, hogy már tíz perc közepes intenzitású futás is javítja a vérellátottságot a hangulatszabályozásért és a végrehajtásért felelős agyi területeken.

A Scientific Reports hasábjain megjelent eredmények azért is átütő jelentőségűek, mert a futás mentális egészségre és kognitív funkciókra gyakorolt hatását még messze nem vizsgálták annyian, mint például a krónikus betegségekkel vagy a halálozási kockázattal való összefüggéseit.

„Tekintve, hogy micsoda kontrollt igényel az egyensúly és a lendület megtartása, illetve a mozgás a futás során, logikusnak tűnt, hogy mindez fokozott idegsejt-aktivitással jár a prefrontális kéregben, ahol mindez más agyi funkcióknak is hasznára lehet” – mondta Dr. Hideaki Soya.

A kutatók a feltételezés bizonyítására a jól bevált Stroop-tesztet használták (ami szavak és színek beazonosításából áll, különböző nehézségi fokon). Emellett pedig a hemodinamikai (véráramot érintő) változásokat is megfigyelték az agyban, miközben a résztvevők a feladatokkal foglalkoztak. Az egyik feladatnál például zöld színnel szerepelt a "piros" szó, s a résztvevőknek a színt kellett megnevezniük ahelyett, hogy felolvasták volna a szót. Ehhez az agynak mindkét információt fel kellett dolgoznia. A Stroop interferencia-hatás a reakcióidőben megmutatkozó különbséggel mérhető.

Az eredmények alapján tízpercnyi közepes intenzitású futás után jelentősen csökkent a Stroop interferencia-hatás miatti reakcióidő. Sőt, a prefrontális kéreg kétoldali aktivitása is megnőtt a feladat során. Futás után pedig a vizsgálati alanyok hangulata is jobb volt a saját bevallásuk szerint. „Ezt alátámasztja a hangulatszabályozásban érintett területek aktivitása a prefrontális kéregben” – magyarázta az első szerzőként közreműködő Chorphaka Damrongthai.

Mivel a prefrontális kéreg számos jellemzőjét tekintve kifejezetten emberi sajátosság, ez az eredmény nem csupán a futás előnyeire világít rá. Hanem arra is, hogy ezek az előnyök szerepet játszhattak az ember evolúciójában – már azoktól az időktől kezdve, amikor a futásra való képesség az életben maradás egyik elengedhetetlen feltételét jelentette.

A fenti két kutatás újabb bizonyítékokat vonultat fel a testmozgás – azon belül is kifejezetten a futás – testi-lelki egészségre gyakorolt kedvező hatása mellett. Ha kedvet kaptál a kocogáshoz vagy a komolyabb futóedzéshez, bátran vágj bele! Korábban már írtunk arról, hogy mik az első lépések, ha még sohasem csináltad.

Csak arra figyelj, hogy az előnyök „kimaxolásához” szükséged lesz egy pár jó – nem feltétlenül drága! – futócipőre, és persze megfelelő technikára, amit leginkább edző segítségével sajátíthatsz el, a sérülések elkerülésének érdekében. Ha valamilyen krónikus betegséggel élsz, mindenképpen egyeztess az orvosoddal arról, hogy javasolja-e a futást, és ha igen, akkor milyen mennyiségben és intenzitással.

Szerencsére a pulzusszámod folyamatos mérésével mindig tudhatod, mi játszódik le pontosan a testedben. Így lehetőséged nyílik úgy alakítani az edzést, hogy a jelenlegi állapotodhoz és az elérni kívánt célodhoz képest optimális legyen a terhelés. Ha pedig hiányzik egy kis ösztönzés, akkor fuss együtt barátokkal, ismerősökkel. Vagy akár tegyél szert új ismeretségekre a megfelelő fórumokon, csoportokban, és nevezzetek be közösen egy versenyre!

Végezetül pedig annyi, hogy ne aggódj, ha úgy érzed, hogy a futást mégsem neked találták ki! Ez egy fantasztikus mozgásforma, rengeteg előnnyel, ugyanakkor számos alternatívája létezik. A most említett kutatási eredmények a futásról szólnak ugyan, de végső soron az a lényeg, hogy megtaláld azt a lehetőséget a mozgásra, ami jólesik, és aminek szívesen látsz neki.