Prediabétesz: 6 azonnali lépés, ha magasabb a vércukorszinted

Mi az a prediabétesz?

Szó szerint azt jelenti, hogy „cukorbetegség előtti állapot”, ami kétféle irányban változhat: vagy sikerül csökkenteni a vércukorszintet, hogy a normális tartományba essen, és megszűnjön az ezzel járó egészségügyi kockázat; vagy pedig tovább emelkedik a vércukorszint, és kialakul a 2-es típusú cukorbetegség.

Az orvostudomány mai állása szerint prediabétesznek nevezhető az éhgyomorral mért emelkedett – 6,1 mmol/l és 7 mmol/l közötti–vércukorszint (IFG), illetve a csökkent glükóztolerancia (IGT) is, ami 7,8 mmol/l és 11,1 mmol/l közötti értéket takar 75 g cukor elfogyasztása után 2 órával.
Prediabétesz esetén többnyire még kifejezetten jók az esélyek a cukorbetegség megelőzésére pusztán életmódváltással, amit viszont komolyan kell venni, hiszen nagy a tét.

1. Az ideális testsúly elérése és megtartása

Nem muszáj gyorsan és sokat fogyni ahhoz, hogy a vércukorszint stabilizálódjon. Sőt: hosszú távon éppen a fokozatos súlyvesztés egészséges, hiszen kevésbé terheli meg a szervezetet. Jelentős túlsúly esetén is elmondható, hogy már a teljes testsúly 7%-ától megszabadulva is számottevően csökken a cukorbetegség kialakulásának kockázata.

A lényeg tehát az, hogy induljon el a folyamat, és minden nap kevesebb kalóriát vigyél be, mint amennyit elégetsz. Ehhez természetesen több teljes értékű és kevesebb feldolgozott élelmiszerre van szükség, illetve tanácstalanság esetén érdemes táplálkozástudományi szakember tanácsát kérni.
Annyi biztos, hogy a mediterrán étrend alapelveinek alkalmazásával biztosan csökkenthető a cukorbetegség veszélye akár prediabétesz esetén is. (A mediterrán étrendről itt írtunk korábban, de olyan cikkünk is volt, amiben azt taglaltuk, hogy mit jelent az egészséges táplálkozás a világ különböző pontjain.)

Az edzésterv összeállításában pedig személyi edző tud segíteni, viszont itt találsz néhány tippet abszolút kezdőknek.

2. Az egészéges táplálkozás fenntartása

Sokan elkövetik azt a hibát, hogy fogyókúrában gondolkodnak, nem pedig életmódváltásban. Pedig a vércukorszint szempontjából nemcsak a testsúly számít, hanem a bevitt táplálék minősége is. Magyarán akkor is visszatérhet a prediabetikus állapot, ha valaki sikeresen leadja a pluszkilókat, s utána sem eszik mennyiségileg sokat, viszont elhanyagolja a kiegyensúlyozott táplálkozást, és rendszeresen sok hozzáadott cukrot tartalmazó feldolgozott élelmiszereket választ.

Szerencsére létezik olyan irányelv, ami segít eligazodni a mindennapokban. Ha figyelsz rá, hogy a tányérod felét nem túl magas keményítőtartalmú zöldségekkel pakold meg (például sárgarépával, kelbimbóval vagy spárgával), a negyedét magasabb keményítőtartalmú finomságokkal (úgymint burgonyával, kukoricával vagy borsóval), a többit pedig fehérjével (akár csirkével, pulykával, hallal vagy babbal), máris sikerül megtartanod az elvileg tökéletes arányokat.

Természetesen kenyérből, péksüteményből is létezik olyan fajta, ami kevésbé emeli meg a vércukorszintet. Nem az élelmiszer neve, hanem az összetétele a lényeg. Ha utánanézel a lehetőségeknek, valószínűleg semmiről sem kell lemondanod, legfeljebb néhány hozzávalót másfajtára cserélned, ami igazán nem nagy ár az egészségért cserébe!

3. Rendszeres mozgás egy életen át

Egyértelmű, hogy jobb ütemben érheted el a kívánt testsúlyt, ha rendszeresen mozogsz, ráadásul még a hangulatodra is kedvezően hat a dolog. Nem kell rögtön arra készülnöd, hogy megterhelő gyakorlatokat tudj végezni órákon át, vagy lefusd a maratont. Teljesen kezdőként, mozgáshiányos életmódból kiindulva már heti ötször félóra gyaloglás is csodát tehet. (Itt írtunk róla, hogy a tudósok szerint ez a mozgásforma a hosszú élet titka.)

Fontos azonban, hogy olyan megoldást válassz, ami nem teherként nehezedik rád, hanem valóban szívesen csinálod! Szerencsére rengeteg edzésfajta közül választhatsz, és már említettük, hogy nyugodtan kérheted szakember segítségét a számodra ideális edzésterv összeállításában. Korántsem biztos ugyanis, hogy ami másnak bevált, az neked is ugyanolyan eredményes lesz.

Az egyetlen általános irányelv, hogy a legtöbb ember számára a kardió és az erősítés kombinációja a leghatékonyabb.

4. Mindig aludd ki magad!

A szervezet megfelelő működéséhez, így a kiegyensúlyozott vércukorszinthez is nélkülözhetetlen a mennyiségileg és minőségileg is kielégítő pihenés. Sajnos a kevés alvás növeli a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Az egyéni alvásigény széles keretek között változhat, ám a nagy többségnek 7-8 óra szükséges az egészségmegőrzéshez.

A koffein- és alkoholbevitel minimalizálásával sokat tehetsz a minőségi pihenés érdekében, hiszen ezek akadályozzák természetes alvásciklust. Hiába tűnhet úgy például, hogy egy pohár bor után jobban alszol, ez valójában csak gyorsabb elalvást jelenthet, a tested regenerálódásához és az anyagcsere szempontjából is kulcsfontosságú hormonális egyensúlyhoz szükséges mélyalvási szakaszok megrövidülésével vagy elmaradásával.

Érdemes a digitális kijelzők nézegetéséről is lemondanod lefekvés előtt félórával, mert a fényük ugyancsak károsan hathat a melatonintermelésre, azon keresztül pedig az alvás és az ébrenlét ciklikusságára.

5. Tedd le a cigarettát!

Ha dohányzol, itt az ideje, hogy leszokj. Korábban már megosztottunk néhány tippet, hogyan küzdheted le a kísértést az ilyen szempontból legveszélyesebb helyzetekben. A dohányosok körében sajnos 30-40%-kal magasabb a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata.

Prediabétesz esetén is rosszabbak a kilátásaik, nagyobb eséllyel fajul náluk ez az állapot cukorbetegséggé, meglévő diabéteszes diagnózis esetén pedig több kellemetlen panasszal kell megküzdeniük, ráadásul nehezebb stabilizálni a vércukorszintjüket. És ez csak egyetlenegy a cigaretta rengeteg káros hatása közül…

6. Beszélj az orvosoddal!

Az emelkedett vércukorszint nem olyan egészségügyi probléma, amit egyedül – vagy családtagoktól, barátoktól, ismerősöktől kapott laikus tanácsok segítségével – kell megoldanod. A szakértői iránymutatás ilyenkor nem csupán egy opció. Az egyetlen felelős döntés az, ha egyeztetsz a háziorvosoddal, aki szükség esetén továbbküld a megfelelő szakrendelésre.

Tény, hogy az interneten is számos hasznos tippet találsz, ám a hiteles támpontok mégis elengedhetetlenek, mint ahogyan az orvosi felügyelet is alapvető fontosságú a megfelelő vércukorszint eléréséhez.