Cukorhelyettesítők és édesítőszerek: tényleg egészségesebbek?

Élelmiszerek ezreiben találhatunk mesterséges édesítőszereket vagy természetes alapú cukorhelyettesítőket: a készételektől kezdve a bolti édességeken és a rágógumikon át egészen a fogkrémig ott vannak mindenben. Arról nem is beszélve, hogy aki a konyhában tüsténkedik, ugyanúgy szép számmal választhat a lehetőségek közül a sütéshez és a főzéshez. Bizony, nem könnyű eligazodni ebben a bőségben.

Miért "kell" más a cukor helyett?

A táplálkozási szokások megváltozásával sajnos többszörösére nőtt a napi cukorbevitel, ami az iparosodás folyamán megjelent feldolgozott élelmiszerek fogyasztásának eredménye. Míg korábban, mintegy másfél évszázada a "jó öreg" fehér cukor nem okozott sok bajt, hiszen kevesek számára elérhető előkelő eledelként mértékkel került be a szervezetbe, ma már elterjedtsége és olcsósága révén népbetegséggé vált a 2-es típusú (szerzett) cukorbetegség, ami a glükóz feldolgozási zavarát jelenti.

A glükóz – más néven szőlőcukor – a sejtek "üzemanyaga", így fontos, hogy a szervezet optimális mennyiségben tudja előállítani a bevitt tápanyagokból a megfelelő működéshez. Persze, ez nem azonos az étkezési cukorral, a szacharózzal, amit cukorrépából vagy cukornádból állítanak elő. A cukrok közé tartozik még a gyümölcscukor (fruktóz) és a tejcukor (laktóz) is.

Egészséges szervezet esetén általában nem a természetes cukrok jelentenek veszélyt, hanem a finomított fajták, amelyek többnyire hozzáadott cukorként vannak jelen az élelmiszerekben. A magas fruktóztartalmú mesterséges kukoricaszirup túlzott használata különösen nagy probléma.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) irányelvei szerint naponta legfeljebb 6 teáskanálnyi hozzáadott cukrot szabadna bevinni, kalóriaértékét pedig a napi összes energiabevitel tizede, de lehetőleg inkább 5%-a alatt kellene tartani.

Természetes alapú cukorhelyettesítők

• Xilit (nyírfacukor)

Számos élelmiszerben, gyógyszerben és gyógyhatású készítményben, fogkrémben és rágógumiban megtalálható. Kis mennyiségben elősegíti a lepedékképződés visszaszorítását és a fogzománc helyreállítását. Küllemre, állagra hasonlít a fehér cukorhoz, és az édességi foka is hasonló, ám 40%-kal kevesebb kalóriát tartalmaz (4 kcal helyett 2,4 kcal / gramm). Nagy mennyiségben hashajtó hatást válthat ki, így az Európai Unióban jelenleg nem szabad üdítőgyártásban használni.

Sok gyümölcs és zöldség természetes formában tartalmazza, például a szilva, az eper és a karfiol is. Kis mennyiségben még az emberi szervezet is termeli. A nyírfacukor csak részben szívódik fel a bélben, a máj alakítja át glükózzá. A fel nem szívódott xilit széndioxiddá bomlik le, így távozik – ebből adódik a másik kellemetlen, "durrogtatós" mellékhatás. Házi kedvenceknek nem érdemes nyírfacukorban gazdag falatokat adni, mert náluk fokozottabban jelentkezhet tőle a hasmenés.

• Eritrit

Ezt a cukoralkoholt 1848-ban fedezte fel John Stenhouse skót vegyész. Természetes körülmények között gyümölcsök és erjesztett élelmiszerek tartalmazzák. Az iparban glükózból állítják elő erjesztéssel, mégpedig egy speciális élesztőgomba (Moniliella pollinis) hozzáadásával.

Kalóriatartalma 95%-kal elmarad a többi cukorfajtától, mindössze 0,2 kcal / g. Emiatt "nullkalóriásként" is lehet reklámozni. Az eritrit java a vékonybélből kerül a véráramba, a felesleg pedig vizelet útján távozik. Mivel 90%-a felszívódik, mielőtt elérné a vastagbelet, ezért nem kell hashajtó hatástól tartani. Nagy mennyiségben viszont émelygést és gyomorbántalmakat okozhat.

• Stevia

Ez eredetileg egy 200-nál is több fajt számláló növénynemzetség neve. Cukorhelyettesítőként a Stevia rebaudiana (jázminpakóca) leveléből kivont vegyületet szokás alatta érteni, ami legalább 30-szor, legfeljebb 150-szer érdesebb a cukornál, és nem erjed. Az emberi szervezet nem bontja le a benne található glükozidokat – emiatt mondhatjuk, hogy "zéró kalóriát" tartalmaz. Utóízét sokan kesernyésnek vagy a medvecukorra hasonlónak érzik.

Mára a világ minden területén engedélyezett az élelmiszer-ipari használata. EU-s irányelvek szerint testsúlykilogrammonként legfeljebb 4 mg-ot lehet belőle kockázatmentesen fogyasztani, ami hatalmas mennyiség.

• Kókusz(virág)cukor

A pálmacukorfajtát a szó szerint a kókuszpálma virágának nektárjából készítik. Kristály, granulátum, tömb vagy folyadék formában is elérhető. Első kóstoláskor talán meglepő lehet, hogy egyáltalán nincs kókuszíze: inkább a barnacukorra hasonlít ebben a tekintetben, enyhe karamella jelleggel.

Összetételét tekintve főleg szacharózból (70-80%) és fruktózból (3-9%) áll. Glikémiás indexe Fülöp-szigeteki hivatalos mérések alapján 35 körüli, ami alacsony érték. A Sydney Egyetem munkatársai viszont 54-et mértek, és 55-től ez már magasnak számít.

• Datolyacukor

A legkevésbé feldolgozott cukorfajták egyike. Aszalt datolyából készül, és koncentráltan édes ízt kölcsönöz az ételeknek. Hátránya, hogy folyadékokban nem oldódik, ami erősen korlátozza a konyhai felhasználási lehetőségeit. A barnacukor egészségesebb alternatívája lehet, ám jóval borsosabb az ára.

Mesterséges édesítőszerek

• Aszpartám (E 951)

Mivel a legrégebb óta elérhető mesterséges édesítőanyagok egyike, ezért bőven volt idő arra, hogy mindenféle vélt és valós hír terjedjen el az egészségügyi hatásairól. Több százféle mindennapi élelmiszerben megtalálható, beleértve a konyhai alapanyagnak vagy kávéba szánt édesítőket, a készételeket vagy az üdítőket. Az európai országok közül valahol már az 1980-as években engedélyezték a használatát.

Ami tudományos tényként elmondható jelenleg, hogy az Európai Élelmiszer-biztonsági Hivatal (EFSA) átfogó vizsgálata szerint biztonsággal fogyasztható mindenki számára, beleértve a várandós nőket és a gyerekeket is. Ám mint minden másból, ebből is jó mértéket tartani, ami számszerűleg legfeljebb 40 mg testsúlykilogrammonként.

Az aszpartám gyorsan és teljesen lebomlik a szervezetben például fenil-alaninra, aszparaginsavra és metanolra, emiatt csak nagyon kevés kerül be belőle a véráramba. Fogyasztása csak azoknak nem ajánlott, akik egy bizonyos örökletes anyagcserezavarban, fenilketonuriában (PKU) szenvednek.

• Aceszulfám-K (E 950)

A "K" itt káliumot jelent, ami ennek az édesítőszernek fontos összetevője a szén, a hidrogén, a nitrogén, az oxigén és a kén mellett. Akár 200-szor is édesebb lehet a cukornál, ami nagyjából az aszpartám "teljesítményéhez" teszi hasonlóvá. Számos alacsony kalóriatartalmú üdítő, asztali édesítő, rágógumi, hideg édesség, tejtermék és bolti édesség hozzávalója. Érdekesség, hogy a szervezet nem bontja le, de nem is tárolja: gyorsan felszívódik, majd ugyanolyan sebességgel ki is ürül változatlan formában.

Habár Európában és az Amerikai Egyesült Államokban is igen népszerű, kritikusai azzal érvelnek, hogy nem támasztja elő elegendő tudományos bizonyíték, hogy várandósság esetén ne lenne veszélyes, vagy éppen nem rákkeltő. Ezzel együtt az Európai Élelmiszer-biztonsági Hivatal még 2000-ben kijelentette, hogy „semmi jele esetleges rákkeltő tulajdonságnak”.

Az előírások szerint naponta legfeljebb 9 mg-ot szabad fogyasztani belőle testsúlykilogrammonként.

• Szacharin (E 954)

Az édesítők XIX. században felfedezett őse már nem annyira trendi, mert egyéni érzékenységtől függően kellemetlen lehet a fémes-kesernyés mellékíze. (Vannak, akik viszont az aszpartámot vagy az aceszulfám-K-t érzik ilyennek.) Ez a kalóriamentes édesítő 3-400-szor édesebb a cukornál. Élelmiszerek mellett szépségipari termékek előállításához is használják, akár még ízesített szájfények is tartalmazzák – csakúgy, mint gyógyszerek és vitaminok. Nem bomlik le a szervezetben, hanem lassú felszívódás után gyorsan kiválasztódik, hogy változatlan formában kiürüljön a vizelettel.

1977-ben felmerült ugyan, hogy hólyagrákot okozhat patkányoknál – amiért a kanadai kormány be is tiltotta –, de 1995-ben az Európai Tudományos Élelmiszer Tanács (SCF) közzétette, hogy emberekre nem veszélyes, amit 1999-ben újabb komplex tudományos bizonyíték követett. A kanadai tilalmat végül 2014-ben oldották fel.

Az ajánlott maximális beviteli mennyiség naponta 5 mg testsúlykilogrammonként.

• Szorbit(ol) (E 420)

Alacsony kalóriatartalmú édesítő, amit vegyi úton vonnak ki a glükózból. Kevésbé emeli meg a vércukorszintet, mint a "sima" cukor, ami hasznos lehet azok számára, akiknél fokozott a diabétesz kialakulásának kockázata. Állaga hasonlít a cukoréra, ám csak 60%-ban annyira édes, és 30%-kal kevesebb kalóriát tartalmaz (4 helyett 2,6 kcal / gramm). Enyhe hűvös érzetet hagy a szájban, utóíz nélkül. Segít megőrizni az élelmiszerek nedvességtartalmát, ami ideálissá teszi cukrászati és péküzemi felhasználásra.

A szorbit a poliolok (cukoralkoholok) közé tartozik – a xilithez hasonlóan –, amely vegyületcsoport hashajtó hatás miatt tiltott az üdítők gyártásához az EU-ban. A szorbit természetes körülmények között megtalálható például az almában, a körtében, valamint az aszalt gyümölcsökben.

Lassan és csak részlegesen szívódik fel a vékonybélben, ahol túl nagy mennyiségben (napi 50 g-nál) vízvisszatartást, hasmenést, haspuffadást és fokozott gázképződést okozhat. A máj alakítja át fruktózzá.

• Szukralóz (E 955)

Kalóriamentes, mégis 650-szer édesebb a cukornál. A szacharózból nyerik kémiai úton, klórvegyületek segítségével, ezért "klórcukornak" is hívják. A felsoroltak közül ez a legújabb édesítőszer. Nincs kesernyés mellékíze, így felhasználási köre igen széles. Mivel rendkívül édes, általában más édesítőkkel szokták keverni, amik nem feltétlenül kalóriamentesek, például dextrózzal vagy maltodextrinnel, hogy ne legyen annyira erőteljes.

A szukralóz javarészt nem szívódik fel a szervezetben. Mindössze 8-20%-a kerül be a véráramba, ahonnan változatlan formában távozik a vizelettel. Az EU hivatalos állásfoglalása szerint „nem valószínű, hogy felgyülemlene a szervezetben”, és fogyasztása biztonságos az emberi szervezetre nézve.

Léteznek azonban mellékhatásai: feltételezések alapján migrént válthat ki. A napi ajánlott maximális bevitel 15 mg testsúlykilogrammonként.

Tényleg segítenek a fogyásban és a súlytartásban?

Noha a cukorhelyettesítők és a mesterséges édesítőszerek használatának fő célja egészséges szervezet esetén a nem kívánt súlygyarapodás megelőzése – vagy éppen a pluszkilók leadásának megkönnyítése –, valójában akár ellenkező hatást is el lehet velük érni.

Több kutatás is bebizonyította, hogy azok, akik például csökkentett kalóriatartalmú üdítőt (vagy egyéb terméket) választanak, hajlamosak plusz kalóriákkal ellensúlyozni azt az energiamennyiséget, amit a "diétás" döntéssel megspóroltak. A tudomány aktuális állása szerint tehát nem maguk a cukorhelyettesítők vagy a mesterséges édesítők "hizlalnak", hanem az a magatartásforma, ami a fogyasztásukat kíséri.

Ami "biztonságos", az egészséges is?

Ebben a kérdésben két ellentétes szemlélet ütközik. Az egyik álláspont szerint a természetes (vagy legalább természetközeli, természetazonos) anyagok mindig egészségesebbek, és a hatásuk kiszámíthatóbb a szervezetre nézve. A másik feltételezés szerint pedig kémiai úton, szigorú szabályozás mellett a természetes vegyületeknél "tökéletesebbet" lehet előállítani.

Mivel a szakemberek is bősz vitákat folytatnak erről, nem tisztünk ítélkezni. Azt viszont nem árt szem előtt tartani, hogy a cukorhelyettesítők és a mesterséges édesítőszerek egy része még nincs is olyan régóta forgalomban, hogy több évtizeden átívelő kutatást lehetett volna végezni a hosszú távú (mellék)hatásaikról.

A legbölcsebb döntés talán az, ha a saját tested reakcióit megfigyelve azt a megoldást választod, amelyik számodra a legjobb – egészségügyi probléma vagy fokozott kockázat esetén pedig kikéred a szakorvos vagy egy dietetikus véleményét is a dologról.