Mennyi kardióra van szükséged?

Az általános irányelvekről

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint érdemes hetente legalább 150 percet minimum közepes intenzitású kardiovaszkuláris edzéssel tölteni – vagy 75 percet olyannal, ami a közepesnél még alaposabban átmozgat. Ez azt jelenti, hogy heti ötször félóra tempós gyaloglás, kocogás, tánc vagy nem sietős kerékpározás már elég a penzum teljesítéséhez, míg az intenzívebb mozgásformák kedvelőinek heti három 25 perces intervallum edzés (HIIT), futás vagy crossfit is megteszi.

A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a heti ötször félóra kardió szinte mindenki számára ideális, mert pont megfelelő stimulációt biztosít a szervezet számára, ugyanakkor nem meríti ki túlságosan. Ilyen "dózisnál" még kifejezetten energizáló hatású, és az egyhangúság veszélye sem fenyeget, így sem fizikailag, sem mentálisan nem jár negatív következményekkel.

Mindig érdemes erőnléti edzéssel kombinálni

A tökéletes edzésterv erőnléti és rugalmasságot fokozó edzéseket is tartalmaz a kardió mellett – okosan beiktatott pihenőnapokról nem is beszélve! Ha még nincs konkrét edzésterved, kezdetnek az is elég, ha egyszerűen csak figyelsz rá, hogy többet mozogj a nap során: válaszd a lépcsőt, amikor csak lehet, és egy-két buszmegállónyi sétától ne ijedj meg! Az erőnléti edzés segít az izmok épülésében és védelmében, amelyekkel a kardió során még több kalóriát égethetsz el.

A változatosság gyönyörködtet

Próbáld ki, hogy váltogatod a kardió edzések intenzitását, és nem cövekelsz le mindig a mérsékelt vagy a legizzasztóbb formák mellett! Jó, ha például egy kihívást jelentő napot egy enyhébb követ.

Persze, változatosságot egyféle edzésen belül egészen apró körülmények megváltoztatása is hozhat: egy kicsit meredekebb emelkedő a futópadon, vagy egy-egy perc teljes erőbedobással. És ne félj kipróbálni olyan kardió edzésformákat sem, amilyeneknek eddig még sohasem adtál esélyt! Elképzelhető, hogy egyik nap az egyik fajta esik jól, máskor pedig a másik.

A kardiózás legnagyobb előnyei

• Hozzájárul a szív és az érrendszer egészségéhez

A szívizomnak pont úgy edzésre van szüksége a megerősödéshez, mint a vázizmoknak. Ha a megdolgoztatás elmarad, akkor ez a létfontosságú szerv is hamarabb gyengül az idő múlásával, ami nemcsak, hogy kellemetlen, hanem akár életveszélyes gondokkal is járhat.

Amennyiben viszont rendszeresen gondoskodsz róla, hogy szaporán és erőteljesen verjen a szíved, akkor jó formában tarthatod. Akármilyen meglepő, de a szíved még egy kis sima lépcsőzésnek is nagyon örül.

• Felpörgeti az anyagcserét

A kardiózás melletti egyik legfontosabb érv, hogy az anyagcsere optimális működéséhez sem lehet nélkülözni. Ilyenkor ugyanis nemcsak a szívverésed gyorsul fel, hanem számos más folyamat is a szervezetedben: beleértve azokat is, amelyek szerepet játszanak a bevitt tápanyagok energiává alakításában.

Általánosságban elmondható, hogy minél intenzívebben kardiózol, annál jobban megemelkedik a metabolikus rátád, ami az anyagcsere hatékonyságát mutatja. Ez annak tudható be, hogy nem csupán a sportolás ideje alatt tart ki a felpörgetett állapot, hanem még jóval (akár 24-48 órával) utána is. Minél jobb a metabolikus rátád, annál könnyebb fogynod – vagy megtartani az ideális súlyt, ha az a célod.

• Egyensúlyba hozza a hormonokat

A hormonháztartás rendkívül érzékeny "gépezet" az emberi szervezeten belül, számos külső és belső tényező befolyásolja. Manapság, amikor annyi vegyszerrel találkozol nap mint nap, különösen fontos a lehető legtöbbet megtenni a hormonális egyensúly megőrzéséért.

Szerencsére a kardió edzés képes mérhetően – és jelentősen! – pozitív irányban alakítani a hormonok szintjét. Ez elsősorban a hangulatingadozások kiküszöbölésében, a fáradékonyság megszűnésében és az étvágy mérsékelésében nyilvánul meg. Kutatások bizonyítják, hogy a következetes kardiózóknál a stresszhormonok szintje is alacsonyabb, emiatt egészségesebbek és nyugodtabbak.

• Gyorsabb regenerációra ad lehetőséget

Bizonyos típusú kardió edzések – jellemzően a mérsékelt intenzitásúak – képesek csökkenteni a szervezet regenerációs idejét. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy egy kemény edzőtermi szeánsz után érdemes egy kicsit sétálni vagy ráérősen kocogni a futópadon, hogy az izmokban keletkezett melléktermékek könnyebben lebomoljanak.

Az okosan végzett kardió segít az izomláz megelőzésében is. Ráadásul több oxigéndús friss vért szállít az izmokhoz és az ízületekhez, amelyeknek így kevesebb időre lesz szükségük, mire magukhoz térnek a következő csatasorba állítás előtt.

Az izomtömeg-építés kulcsa a terhelés és a pihentetés tökéletes egyensúlya. Ha ez bármilyen irányban felborul, tehát túlzásba viszed az edzést vagy a pihenést, akkor esélyed sincs az optimális eredményre. A kardió a gyorsabb regeneráció révén segít, hogy minél gyakrabban át tudd mozgatni magadat – a túlhajtás negatív következményei nélkül.

• Kordában tartja a cukorbetegséget

Cukorbetegséget megelőző állapot (prediabétesz) esetén a kardiózás segít, hogy egyáltalán ne is alakuljon ki ez a súlyos kórkép. Ráadásul, megfelelő étrend mellett, az inzulin-rezisztenciát is képes enyhíteni.

Már kezelés alatt álló cukorbetegek ugyancsak profitálhatnak a kardiózásból, ami hozzájárul az izmok glükózfelvevő-képességének javulásához. A rendszeresen kardiózóknak könnyebb egyensúlyban tartani a vércukorszintjüket, amivel az orvosi utasításokat betartva lényegében kizárható a súlyos szövődmények kialakulásának veszélye.

De hogy lehet túlzásba vinni, ha ennyire jó?

Mindig látni olyanokat az edzőteremben, akik órákig képesek ellenni egy-egy kardió géppel. Ez amellett, hogy szörnyen monoton, még káros folyamatokat is elindít a szervezetben. Már az elején szóltunk, hogy itt is megárt a sok a jóból.

A "megártás" jelen esetben azt jelenti, hogy a túlzásba vitt kardiózás hatására az előnyök egy része szó szerint a visszájára fordul: például a szervezet elkezdi félteni a tartalékait, ezért automatikusan lelassítja az anyagcserét, nem áldoz energiát az izmok építésére és fenntartására, szörnyen megterheli az ízületeket, ráadásul még erőtlenné is tesz.

A lényeg tehát, hogy – mint annyi mindent az életben – okosan és mértékkel csináld!