Edzés otthon? Így őrizheted meg a formád anélkül, hogy kimozdulnál

Nemcsak a testednek fontos

Ha a mozgás már régóta az életed része, akkor kihívást jelenthet, hogy olyan helyzetben, amikor tartósan otthon kell maradnod – például most, a koronavírus-járvány miatti karantén idején –, ugyancsak meg tudd őrizni a testi-lelki egyensúlyod.

Mert itt nem "csupán" a testi egészség megőrzéséről beszélünk, hanem arról is, hogy a mozgás a hangulatjavító hatásának köszönhetően jelentősen elviselhetőbbé varázsolja a négy fal közötti létet. Ráadásul a bevált szokásaid valamilyen szintű megőrzése segít átvészelni egy olyan időszakot, amikor jelentősen megváltoznak a körülmények.

Amennyiben pedig azok közé tartozol, akik eddig nem mozogtak rendszeresen, ám éppen szerettek volna belevágni a strandon is fesztelenül prezentálható forma kialakításába, szintén nem kell csüggedned. Otthon is tudsz úgy edzeni, hogy az hatékony, inspiráló és szórakoztató legyen!

"Ahány ház, annyi szokás"

Mivel az emberi természet alapvető tulajdonsága, hogy először szinte mindenki "magából indul ki", talán bele sem gondoltál még úgy igazán, hogy mindenkinek egy kicsit mást jelent "otthon maradni". Elvégre mi is különbözőek vagyunk, és az otthonunk is. Pedig nyilván más mozgási lehetőségek vannak egy toronyházban, mint egy kertesben.

Van, ahol rendelkezésre állnak bizonyos kondigépek, súlyok, eszközök – akár egy komplett fitneszterem. És van olyan lakás, ahol az égvilágon semmi ilyesmi nincs, hiszen a tulajdonosa jóformán csak aludni járt haza eddig, végképp nem tervezve azt, hogy egyszer majd hosszú heteket kell otthon tölteni.

Előfordulhat, hogy valaki olyan helyen lakik, ahol könnyen elérhető számára a szabadtéri mozgás, míg másnak a négy fal szó szerint a négy falat jelenti. A legfontosabb, hogy az adott körülményekből és helyzetből pozitív hozzáállással plusz egy kis találékonysággal a lehető legjobbat hozzuk ki!

A kevés is számít

A körülmények változatossága miatt tehát kezdjük azzal, hogy ha mozgásról van szó, akkor a semennyinél bármi nagyságrendekkel jobb. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint hetente legalább 150 percnyi mérsékelt vagy 75 percnyi intenzív mozgás szükséges az egészség megőrzéséhez.

Ez heti lebontásban például ötször félóra sétát vagy háromszor 25 perc intenzív cardio edzést jelenthet. Ez valakinek elképesztően kevésnek tűnik, míg mások sokallhatják így első olvasásra. A lényeg, hogy ezek szakértők által megállapított irányadó számok, amelyektől felfelé el lehet térni ugyan, de lefelé nem érdemes.

Talán meglepő, de hosszas otthoni tartózkodás esetén akár olyan apróságokon is múlhat a fittség, mint a tévéreklámok közbeni guggolás, a mosogatás közbeni sarokemelés, vagy a teregetés közbeni kargyakorlatok.

A kötetlen mozgás legkellemesebb formája pedig az, ha beteszed a kedvenc számaidat egy lejátszási listába, és elkezdesz rájuk táncolni úgy, hogy mindent beleadsz. (A merészebb figurák előtt azért melegíts be, nehogy sérülés legyen a vége!)

Szükség esetén ásványvizes flakonból jól fogható súlyzót tudsz varázsolni, a víz mennyiségével pedig a súlyt is tudod szabályozni fél litertől akár kettőig. A konzervek is megfelelőek erre a célra: próbáld ki, hogy neked melyik áll kézre jobban.

Ha van lépcső a lakáson belül vagy a közelben, akkor megint csak nyert ügyed van, hiszen a lépcsőzés remekül felviszi a pulzusodat, miközben átmozgatod vele az izmaidat, és még gyakorlatokat is tudsz végezni rajta.

Persze, akkor sem reménytelen a helyzet, ha az eddig felsorolt eszközökből semmi sem áll éppen rendelkezésedre: a helyben futás (akár térd- vagy sarokemeléssel kombinálva), a kitörés, a guggolás, a fekvőtámasz, a felülés és a hasprés akár egy pici szobában is elvégezhető – olyan ismétlés- és sorozatszámmal, hogy akár a határaidat is tudod velük feszegetni.

A jóga szerelmeseként pedig nem kérdés, hogy akár egyetlen szőnyeg segítségével is meg tudod oldani a testnek és léleknek jóleső edzést.

Eszközök, amikre talán nem gondoltál

Az internet gyors és biztonságos lehetőséget kínál arra, hogy beszerezd mindazon sportszereket, amiket a pénztárcád megenged. A legolcsóbb, ám hatékony alternatívák közé tartozik az ugrókötél, a hullahopp karika (akár súlyokkal ellátott kivitelben), a habhenger, a gumiszalag és a step lépcső, hogy csak néhány példát említsünk.

Bemelegítés és a nyújtás is kell!

Csábítónak tűnhet, hogy ha úgy adódik, akkor egyik pillanatról a másikra teljes erőbedobással belevesd magad a gyakorlatokba. De ettől még ugyanazok az alapszabályok érvényesek, mintha máshol és máshogyan edzenél!

A bemelegítés ugyanúgy kötelező a sérülés elkerülésének érdekében, a nyújtás pedig különösen fontos – nemcsak a levezetés részeként, hanem azért is, mert otthon feltehetően többet ülsz és fekszel, mint eddig. Így minden porcikádnak nagy szüksége van az ellazításra, a kimozgatásra "elmacskásodás" ellen. A nyújtó testhelyzeteket érdemes fél percen keresztül kitartanod, a kritikus testrészeknél pedig akár egy percig is.

Ha egyedül nem megy

Szerencsére rengeteg online edzés közül válogathatsz, ahol profi oktatókkal mozoghatsz együtt, és még egyfajta virtuális közösségi élményt is kapsz! A Fitness Akadémia oktatói például teljes videós edzésekkel jelentkeznek a koronavírus-járvány miatti karantén idején. Volt már gerinctréning, alakformáló és zsírégető edzés, condi step, stretching és DanceMix is, amiket a Facebook-oldalunkon bármikor vissza tudsz nézni – mint ahogyan a különböző alapgyakorlatok helyes végzésének általuk bemutatott módját is.