Kettlebell vagy kézisúlyzó: melyik hatékonyabb?

A kézisúlyzót mindenki ismeri, legalább látásból, aki edzésre adta a fejét, őt nem kell bemutatni. Talán csak annyit, hogy az olimpiai rúd (barbell) kistestvéreként érdemes gondolni rá, maradva a családfa hasonlatnál.

A kettlebell sokak számára még mindig ismeretlen, mások a crossfittel kötik össze, vannak akik igazi szerelmesei lettek (bár sokkal inkább a mögé felépített funkcionális edzésrendszernek, mintsem az eszköznek). Gyakran hallom azt is, hogy ez valami "új, múló divathóbort", mert "régebben ilyen nem volt és ahogy jött, úgy el is fog tűnni".

Erre egy kis történelmi visszatekintéssel refelektálnék. Az igazság az, hogy első történeti említései 300 évre nyúlnak vissza és a cári Oroszországból valók, ahol a malmokban használták súlymértékként. (Van, aki emlékszik, régen a zöldségesnél a karos mérleg ellensúlyára? Na, ez pont az, csak nagyobb.) Ha lehet hinni a feljegyzéseknek és a szóbeszédnek, akkor a malomban dolgozók emelték, húzták, tolták lóbálták, tehát használták először testmozgás céljára. Aztán a régi idők erősembereinek kedvelt eszköze lett a hatékonysága miatt. A régi cirkuszokban is központi szerepet töltött be az erőművész mutatványaiban. Úgyhogy aki szerint csak aktuálisan divatos jelenségről van szó, nos, a történelem nem őt igazolja. Az viszont igaz, hogy soha nem látott népszerűségnek örvend és egyre népszerűbb.

Na de mi a különbség?

A súlyzóval történő edzés alapkoncepciója, hogy az adott mozgást külső ellenállás (súly) segítségével megterhelve és annak ellenében dolgozva nagyobb mértékű stresszt alkalmazunk a szervezet számára, ezáltal nagyobb adaptációt érjünk el. Legyen a cél akár, erő- vagy állóképesség növelés, vagy a hipertrófia.

A külső ellenállást a különböző mozgások esetében a mai modern világban nagyon hatékonyan és ergonomikusan lehet alkalmazni. Például ahhoz, hogy fej fölé nyomjunk, nem kell nehéz tereptárgyakat, köveket, fadarabokat és egyéb - manapság már hajmeresztőnek tűnő - dolgokat keresni, hanem kényelmes fogóval ellátott kézisúlyzót, kettlebellt vagy akár barbellt is használhatunk.

A kézisúlyzó egy végtelenül egyszerű és mégis nagyon komplex felhasználhatósággal bíró eszköz. Kézbe véve majdnem minden olyan emelő, húzó, toló, cipelő mozdulat kivitelezhető vele, amit “üres kézzel” is végre tudunk hajtani. A szervezet ebből annyit érzékel, hogy “nehezebb a kezünk” és ennek megfelelő kompenzációval fog élni: erősebbek, állóképesebbek vagy éppen izmosabbak leszünk tőle, mintha nem a külső ellenállással dolgoznánk. Egyszerű és nagyszerű.

Az említett mozdulatok nagy része kettlebellel is megoldhatók, gyakran csak az egyéni preferencia határozza meg a választást. Mégis vannak inkább kézisúlyzó és kettlebell specifikus gyakorlatok is.

A fizika oldaláról nézve a fő különbséget a két eszköz súlypontjának helyzete adja. A kézisúlyzó súlypontja ideális esetben a markolat geometriai középpontjában van, használat közben tehát a markunkban. A kettlebell esetében viszont a "füles ágyúgolyó" gömb részének (majdnem) a közepében. Használat közben tehát a markunkon kívüli pontban. És itt lesz a lényegi különbség, a kettlebell említett speciális tulajdonsága teszi alkalmassá az ún. ballisztikus gyakorlatok jó minőségű megvalósítására.

Hasonlóságok és átfedések

Rengeteg olyan gyakorlat van tehát, ahol nincs lényegi(!) különbség a két eszközzel való kivitelezés között. Példák a teljesség igénye nélkül:

• Serleg guggolás. Remek rávezető gyakorlat a nagy súllyal végzett guggolásra és egyáltalán a jól kivitelezett guggolásra. A mellkas előtt súlyt tartva végzendő a gyakorlat, igazából mindegy, hogy kettlebell vagy kézisúlyzó.

• Katonai nyomás. Itt már apró különbség felfedezhető a két eszközzel való kivitelezés között, főleg ergonómiai szempontból. A kézisúlyzó előnye, hogy nem "nyomja" az alkart (bár a kettlebell esetében ez csak eleinte zavaró), viszont sokkal alkalmasabb kompromittált (hátra feszített) helyzetbe kényszeríteni a csuklót, ami hosszútávon sérülésveszélyes. A kettlebell esetében némileg bonyolultabb az eszköz felvétele a kiinduló pozícióba, viszont támogatja a neutrális csukló pozíciót és kényelmesebb, természetessebb vele a fej fölé nyomás. Ha valaki fej fölé akar nyomni sokat és/vagy nagyot, hosszútávon mindenképpen érdemes a kettlebelles verziót elsajátítani (kevésbé feszített helyzetben tartható a könyök, ami sok nyomás esetén lényeges szempont).

• Fekve nyomás. A kézisúlyzóval végzett fekve nyomás általában a rúddal végzett verzió kiegészítő gyakorlata: nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé és a stabilizáló izmokra is nagyobb terhelést ró. Kettlebellel végezni  az eszköz felvétele miatt nagyon körülményes (kettlebellel inkább a padlóról nyomást /floor press/ szokás végezni), úgyhogy ezt a gyakorlatot a kézisúlyzó nyerte!

• Evezés. Ebben az esetben is teljes megfeleltethetőségről beszélhetünk, egyéni preferencia és ergonómia dolga az eszközválasztás. Mind kettlebellekkel, mind kézisúlyzókkal remekül megvalósítható.

• "Karhajlítás" és "karfeszítés". Népszerű nevén "bicepszezés" és "tricpeszezés", igazából pedig könyökhajlítás és könyökfeszítés (a könyök egy ízület, amit lehet hajlítani és feszíteni, a kar viszont egy csont, azt nagyon fájdalmas lenne akár hajlítani, akár feszíteni). Itt ütközik ki a kézisúlyzó egyik előnye a kettlebellel szemben, ezek szinte csak ezzel az eszközzel valósíthatók meg hatékonyan. A kettlebell kialakítása erre nem teszi alkalmassá. Egyszerűen túl körülményes, nem megfelelő a fogása és nem is erre való. A jó hír viszont, hogy ez nem is cél és ez utóbbi esetében nincs is rá szükség. Kézisúlyzó itt remekül alkalmazható, a jól bevált dolgokon pedig miért változtatnánk?

Kettlebell specifikus gyakorlatok

A kettlebell, korábban említett súlyponti sajátossága miatt néhány gyakorlatban egyeduralkodóvá teszi (az olimpiai rudat most nem számoljuk, mert egy kézzel dolgozunk). Ezek az ún. ballisztikus gyakorlatok, melynek során nem a súlyzó folyamatos, lassú kontrollálása a lényeg, mint a statikus gyakorlatoknál (nyomások, guggolás, húzások, stb.), hanem a súly gyorsítása. Ennek célja az erőfejlesztés, minden egyes ismétlésnél a minél erőteljesebb gyorsításra törekszünk, ezáltal drasztikusan növelve a kifejtett erőt. Az erő, mint fizikai mennyiség egyik értelmezése alapján:

F = m * a

Erő = tömeg * gyorsulás

A súlyzó tömege egy szetten belül nyilvánvalóan állandó, így a gyorsulás növelésének segítségével lehetséges a (skaláris) szorzat eredményét, tehát az Erőt maximalizálni. Röviden: A ballisztikus gyakorlatoknál tehát minél gyorsabb a mozdulat, annál nagyobb erőt tudunk generálni, annál jobban fejleszti a sportoló erejét.

A ballisztikus gyakorlatok királyáról, a swingről egy korábbi cikkünkben már szó volt, kis túlzással pótolhatatlan előnyeit is felsoroltuk.

Másik nagyszerű ballisztikus gyakorlat a szakítás (snatch): Ennek gyakorlásával remek állóképességre és erőállóképességre tehetünk szert, illetve az egész test, főként pedig a vállöv erősítése rendkívül hatékonyan megvalósítható. Sportágspecifikus tulajdonsága pedig, hogy nagyon jó transzferhatással bír a súlypontemelkedésre, a vertikális erőkifejtés miatt.

Melyik a hatékonyabb?

A pontos válasz a címben feltett kérdésre tehát az, hogy: Attól függ!
Mitől? A céltól. Az edzés és általában véve a mozgás napjainkban is gazdagon kutatott területek és a sporttudomány eljutott arra a szintre, hogy mindenkinek a céljainak leginkább megfelelő eszközt egy hatékony felhasználási móddal tudja illeszteni. Alapos utánajárással könnyen kideríthető melyik lesz számunkra az ideális, de ami a leglényegesebb: a cél a fontos nem az eszköz!