A fekvőtámasz csodát tesz a férfiszívvel, tudósok bizonyították be

Nem kell hozzá sportolónak lenni

A tíz évig tartó vizsgálati időszak alatt, összesen 1 562 férfi bevonásával ismét bebizonyosodott, hogy a fizikai teljesítőképesség szoros összefüggésben áll a szív állapotával. Ez azonban az első alkalom, hogy kifejezetten a fekvőtámaszt vették górcső alá, mint a teljesítőképesség mércéjét.

A JAMA Network Open című szakfolyóirat internetes kiadásában február 15-én publikált eredmények szerint 96%-kal csekélyebb a szívbetegség kialakulásának esélye azoknál, akik 40 fekvőtámaszt bírnak egyhuzamban – azokhoz képest, akik 10-et sem. A tanulmány fontosságát fokozza, hogy nem kifejezetten sportolókat vizsgáltak, hanem többnyire túlsúllyal küszködő – de nem elhízott – férfiakat 40 éves átlagéletkorral.

Ha még nem tartozol azok közé, akiknek csípőből – vagyis könyökből – megy a 40 fekvőtámasz, ne aggódj! Egyrészt gyakorlat teszi a mestert, másrészt pedig már azoknál is 64%-os kockázatcsökkenést sikerült kimutatni, akik 11-et meg tudnak belőle csinálni. Ez is alátámasztja, hogy akár már kevés mozgásnak is elképesztő haszna van a semennyihez képest.

Miért jó a fekvőtámasz?

Az "alap" fekvőtámasz a mellkas, a kar, a váll és a törzs izmait erősíti elsősorban. A világ egyik legnépszerűbb gyakorlata, de a nagy számok törvénye alapján az is igaz, hogy talán ezt végzik a legtöbben helytelenül. Ami sajnos a hatékonyság rovására megy, sőt még a sérülés kockázatát is növeli.

Megfelelően kivitelezve viszont gyönyörűen formálja a deltaizmokat, a mellizmot, a bicepszet, a tricepszet és a gerincfeszítő izmot. A testhelyzet kitartásában az egyenes és a haránt hasizom is közrejátszik. Mivel a fekvőtámasz több ízületet is érint, helyes kivitelezés mellett azokat szintén erősíti, megkönnyítve ezáltal a mindennapok kihívásait.

A rendszeresen fekvőtámaszozók vállizmainak stabilitása sokkal jobb, így kisebb eséllyel sújtja sérülés. Nem újkeletű, hogy a fizikai teljesítőképesség mércéjének tekintik, ki hányat tud belőle elvégezni.

Tökéletes fekvőtámasz lépésről lépésre

1. Ereszkedj négykézláb a földre úgy, hogy a két kezed vállszélességnél picit nagyobb távolságra helyezkedjen el egymástól.

2. Nyújtsd ki a lábad, tehát emeld fel a térded úgy, hogy a kezeden és a lábujjaidon támaszkodj. Fontos, hogy az egész tested egy vonalban maradjon a fejedtől a lábujjadig anélkül, hogy lejjebb engednéd vagy feljebb emelnéd a hátsód. A lábfejek ideális távolsága egyénileg változhat: próbáld ki, hogyan érzed stabilabbnak. Lehetnek egymáshoz egészen közel, vagy egy kicsit távolabb.

3. Mielőtt belekezdenél a gyakorlatba, feszítsd meg a has- és törzsizmokat úgy, hogy behúzod a hasad, mintha a köldöködet a gerincedhez akarnád közelíteni. A fekvőtámasz alatt végig tartsd meg ezt a feszítést!

4. Belégzésre lassan hajlítsd be a könyököd, és ezáltal közelítsd a testedet a talajhoz addig, ameddig a könyököd eléri a derékszöget (90 fok).

5. Kilégzésre feszítsd meg a mellizmokat, és nyomd ki magad kezdő pozícióba. Ne egyenesítsd ki a végén teljesen a könyököd, tartsd enyhén behajlítva.

Annyiszor ismételheted, ahányszor az edzésterved szerint szükséges. Ha a teljesítőképességed határát szeretnéd felmérni, természetesen kipróbálhatod, hányat bírsz belőle kimerülésig megcsinálni. Egy percig se aggódj, ha eleinte nehezen megy a dolog: az egyik legnépszerűbb stratégia, hogy mindennap eggyel több fekvőtámasz legyen a célod, így már alig másfél hónap alatt elérheted a 40-es álomhatárt, ami 96%-kal csökkenti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát.

Gyakori hibák

Sok mindenre igaz, hogy érdemes a minőségre hangsúlyt fektetni a mennyiséggel szemben. Különösen így van ez a fekvőtámasz esetében: az ismétlésszám növelése előtt kulcsfontosságú előbb a technikát elsajátítani.

1. Nem tartod meg a törzsed
A törzsizmok megfeszítése nélkül könnyen lehet, hogy az optimálisan egyenes testvonal "magától" megtörik, és közelebb kerül a csípő a talajhoz. Ez nemcsak, hogy helytelen, de még hátfájást is okozhat a későbbiekben. Ha túl gyengének érzed a törzsizmaidat, planking gyakorlattal is erősíthetsz kiegészítésképpen, illetve kipróbálhatod a könnyített fekvőtámaszt, amelynél a lábujjak helyett a térdre helyeződik a súly.

2. Túlságosan fel- vagy leszeged a fejed
A nyakadnak neutrális, egyenes pozícióban kell maradnia, hogy a tested egészen a fejed búbjáig egyenes vonalban maradjon. Ehhez érdemes a talajra szegezni a tekinteted, és elképzelni, hogy a fejed búbjával a szemközti falra "célzol". Ha felemeled az állad, vagy éppen túl közel engeded a mellkasodhoz, annak nyakfájás lehet a vége.

3. Teljesen kiegyenesíted a könyököd
Ez a hiba általában nem túlbuzgóságból, hanem a kifáradásból ered: ügyes trükknek tűnik néhány másodpercnyi pihenésre két fekvőtámasz között, ha teljesen kiegyenesített karokkal szusszansz egyet. A baj csak az, hogy ez túlzott ízületi terheléshez, és ezáltal sérüléshez vezet. Ha elfáradtál, csinálj inkább több szettet úgy, hogy közöttük megpihensz.

4. Előre helyezed a kezed
A váll vonalánál előbbre helyezett kezek extra terhelést jelentenek a vállízületnek. A kéztámasz szélességét ízlés szerint variálhatod bizonyos keretek között, de mindenképpen a vállad vonala alatt kell maradniuk.

5. Félmunkát végzel
Ha csak félig ereszkedsz le és félig húzod fel magad, féleredményre számíthatsz. Ha nem megy teljesen a gyakorlat, válassz inkább egy könnyített változatot, például a már említett térdtámaszosat, vagy helyezz egy stabil emelvényt (akár step lépcsőt) a kezed alá.

És ha nem szereted a fekvőtámaszt…?

Akkor két lehetőséged van. Az egyik, hogy megpróbálod megszeretni: jó eséllyel ugyanis nem megfelelő technikával álltál neki, máskülönben ebbe a gyakorlatba nem nehéz "beleszeretni".

De ha végképp nem az eseted, még számtalan lehetőség közül választhatsz a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentéséhez. Lényegében már napi félórányi mozgással jelentősen visszaszoríthatod a rizikót, legyen szó bármilyen edzésformáról.

A lényeg, hogy tedd a mindennapjaid részévé a sportot!