3 gyakorlat a teljes test átmozgatásáért II. rész - Guggolás

Cikksorozatunk második részében fókuszban a guggolás. Az első részben kiveséztük a húzódzkodást, most nézzünk meg egy hasonlóan egész testet megmozgató gyakorlatot, de ezúttal alsótest hangsúlyosan!

Erről a témáról hitelt érdemlően értekezni óriási falat, a teljesség igényével nem is kacérkodom, könyvet lehetne írni róla, sőt egy jó nagy könyvtárat meg lehetne tölteni csak a guggolás biomechanikájáról, fajtáiról, szerepéről, progresszióiról, a tanulási folyamatról, a kezdő és haladó hibákról, azok korrekcióiról szóló kötetekből.

Ezért a fő célunk most, hogy azokat az alapelveket átvegyük, melyek mentén gyakorolva vagy módosítva a jelenlegi technikát, jó minőségben lehet guggolni, és amelyekből a többi vezérelv kikövetkeztethető. Aki pedig annyit gyakorol, hogy ezek az információk már nem elégítik ki tudásvágyát, az úgyis megszállottan keresgélni fog a részletek iránt, csak legyen ideje elolvasni!

Mi is a guggolás?

A biomechanika (a testek mozgásával, a testekre ható erőkkel foglalkozó tudomány, azon belül is e törvényszerűségek élő szervezetekre, elsősorban az emberi szervezetre gyakorolt hatásait vizsgáló tudomány) egyszerűen és könnyen érthetően ad útmutatást: a guggolás teljes csípő- és térdflexió. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a guggolás helyes kivitelezéséhez teljesen be kell hajlítanunk a csípőnket és a térdünket és kész is. Ez egy eléggé túlidealizált megközelítés, már ami a gyakorlatot illeti, hiszen a tapasztalat azt mutatja, hogy a valóságban nagyon ritkán tud így kinézni, kiindulási pontnak viszont számunkra pont megfelel.

A guggolás alapelvei:

Van néhány olyan elv, amelyet érdemes betartani attól függetlenül, hogy milyen eszközzel vagy akár eszköz nélkül végezzük a gyakorlatot. Ezek a következők:

A gyakorlat felső holtpontján:

• A medence hátrabillen: a medence pozícióját mindig az elülső felső csípőtövis helyzete határozza meg, amikor "magunk alá húzzuk" a csípőnket, a medence hátrabillen. Ez a tartás szükséges a semleges görbületű gerinc megtartásához, a hasűri nyomás fenntartásához - tehát a biztonságos kivitelezéshez. Ezzel egyidejűleg a törzs és a farizmok feszítése a rendkívül sérülésveszélyes kihomorítás ellen hat.

• Tekintet a horizonton: fontos, hogy ne leszegett fejjel, hanem előre néző tekintettel kezdjük az ismétlést így őrizve meg a test normál struktúráját, amelyben a legnagyobb erőt vagyunk képesek kifejteni.

• A has feszes: megtörténik az úgynevezett "setup", vagy előfeszítés, melynek során erőlégzés segítségével és a hasizmok megfeszítésével létrehozzuk a hasűri nyomást, stabilizálva az egész törzset és a gerinc lumbális szakaszát, masszív alapot biztosítva ezzel minden további erőkifejtéshez.

• A hát egyenes: felfelé törekszünk már a statikus pozícióban is, próbálunk megnyúlni, a fejünk búbjával magasra törünk.

• A lapockák össze vannak zárva: ez biztosítja majd a felsőháti szakasz stabilitását.

• A vállak "lehúzva": a széles hátizom végig aktív.

• A teljes testes feszítettségre törekszünk: ez a végpont sem pihenés, az egész test feszítése a követelmény, melyet úgy érünk el, hogy négy testtájat kiemelve koncentrálunk a feszítésre. Mondhatjuk azt, hogy ha ez a négy testtáj feszül, akkor az egész test feszül: térdhajlító izmok, farizmok, hasizmok, széles hátizom.

Ebből az álló helyzetből indítjuk a gyakorlatot, a csípő vízszintes hátrafelé indításával majd süllyesztésével. A medence hátra és lefelé mozog.  A térdeket ezzel együtt hajlítjuk és toljuk rézsútosan előre! A medence süllyesztésével együtt az egyenes hátpozícióra törekszünk, a mozgást a csípő vezeti.

A gyakorlat alsó holtpontján:

Az itt felsoroltak nagy része természetesen a felső holtpontra is igazak, de amíg súlyzó nélkül csak a helyes kivitelezést gyakoroljuk, a jobb minőség érdekében lehet módosítani "leguggolt" pózban is.

• Megfelelő szélességű a terpesz: Ez általában a vállszélességgel egyezik meg, egyéni anatómiai sajátosságok miatt ez eltérő lehet egyes embereknél.

• A lábfejek kifelé nyitnak: a párhuzamoshoz képest egyéntől függően 30-45°-ban.

• A hát még mindig egyenes: szintén az előfeszítés része a lapocka és a vállak megfelelő pozícionálása. A lapockák egymáshoz közelítve, a vállak pedig hátra- és lehúzott helyzetben vannak – azt az érzést keressük, mintha a lapockákat az ellentétes oldali farzsebbe próbálnánk húzni. A gerincet megnyújtjuk, amennyire lehet, magasra törekszünk. Ezzel és az erőlégzéssel történő has feszítéssel kiegészítve végig a gyakorlat során megőrizzük a gerinc normál dupla "S" görbületét, minimálisra csökkentve a sérülés kialakulásának esélyét

• Térd és lábujj egy irányba néz: az optimális ízületi terhelés érdekében kulcsfontosságú tényező, hogy a combcsont és az öregujj (nagy lábujj) vonala egy egyenesbe essen. Amennyiben ez nem valósul meg, extrém igénybevételnek tesszük ki a térdet, a csípőt, esetleg a bokát is. A befelé csukló és a kifelé eső térd súlyos tartáshibáról árulkodik, a térdet stabilizáló izmok diszfunkcióját jelentheti – a civilizációs ártalmaknak köszönhetően a guggolásnál hatványozottan előfordul, sürgősen korrigálandó!

• A széles hátizom aktív: ennek segítségével a vállízületet stabilizáljuk, mert a felkarcsont fejét a vállízületi árokban tartjuk, ami egy igen biztonságos és erőkifejtésre alkalmas pozíció.

• A nyaki gerinc a háti gerinc meghosszabbítása: vagyis nem a távolba tekintünk, hanem magunk elé néhány méter távolságra, elkerülve ezzel a nyaki gerinc hajlítását, a roppant sérülésveszélyes "csirkenyak" tartást.

Ebből a pozícióból egy határozott mozdulattal a farizmot és a hasat megfeszítve a csípőt emelve, a mellkassal felfelé törekedve, álló helyzetbe érkezünk! A mozgást a csípő vezeti!

A videóban most az egyik fajta "háton guggolást" (highbar backsquat) nézzük meg.

Fontos kiegészítések a guggoláshoz:

• A guggolás nem "combgyakorlat". De még csak nem is az alsó végtag gyakorlata, ahogyan sokan aposztrofálják. Egy jól kivitelezett guggolás esetében az egész test egy egységként dolgozik, az elülső- és a hátsó mozgáslánc szoros együttműködésében. A láb munkáját nem kell magyarázni, a törzs stabilizáló izmaira óriási terhelés hárul, hiszen az ő feladatuk a gerinc védelme és a törzs megtartása, a felső végtagok pedig a rudat szorítva(!) húzzák lefelé azt, méghozzá a törzs feszítettségének fokozása érdekében. Így már ott is vagyunk, hogy nyak alatt minden dolgozik és feszül.

• A térd nem mehet a lábujjak elé? Gyakran hallani ezt az alapvetően fals kijelentést. Mégis, bizonyos körülmények között van értelme. Egy abszolút kezdő ember esetében, aki még csak ismerkedik a gyakorlattal, ezzel a kijelentéssel gátat lehet szabni a kontrollálatlan térdmozgásnak. Amint viszont az alapokon túllendül, érdemes ezt a dogmát elfelejteni, hiszen ahányan vagyunk, annyiféle testaránnyal rendelkezünk. Akinek hosszú a combcsontja az átlagos arányokhoz képest (ez főleg a hölgyek esetében igen gyakori), annak egyszerűen muszáj lesz a lábujjak vonala elé tolni a térdét, különben az eredmény egy véleményesen hasznos félguggolás lesz. A cél viszont most nem ez. A tömzsibb combcsontú emberek esetében megvalósulhat, hogy a térd nem kúszik a lábujj vonala elé, de ez igen ritka. Középhaladó, haladó szinten erre törekedni tehát semmiképp sem jó irány.

• A guggolás mélysége is egy sokat vitatott kérdés. Ahogy említettük, a teljes térd- és csípőflexióra kell törekednünk. DE. A térd egészsége szempontjából fontos hogy teljes guggolásokat végezzünk, mégpedig azért mert a szalagrendszer úgy alakult ki, hogy teljesen nyújtott és behajlított állapotban tudja leginkább stabilan tartani az ízületet. Ha félguggolásokat végzünk, ott kapja a térd a legnagyobb terhelést, ahol kevésbé stabil, ez pedig instant sérülésveszély. A gyakorlatban ugyanakkor ez egy jóval árnyaltabb kérdés, mert legeslegfontosabb szempont itt is a gerinc egészsége, ez pedig a végig egyenes tartást követeli meg. Ennek alapján tehát olyan mélyre guggoljunk amilyenre csak tudunk anélkül, hogy veszítenénk a hát neutrális pozíciójából és engednénk, hogy a keresztcsonti szakasz kompromittált helyzetbe kerüljön ("beforduljon" - "buttwink").

Következő, befejező cikkünkben részletesen bemutatunk majd még egy egész testet megmozgató gyakorlatot:  a thrustert.