3 gyakorlat a teljes test átmozgatásáért I. rész - Húzódzkodás

Korábbi cikkeinkben szó volt róla, hogy akár tömegnövelés, akár zsírvesztés a célod, érdemes a "nagy", teljes testet megmozgató gyakorlatokat választanod. Megfelelő volumenben, gyakorisággal és intenzitással végezve ezek az összetett és komplex mozgások remekül fogják szolgálni kitűzött céljaidat, már ami az edzést illeti.

Teljes testet megmozgató, összetett vagy komplex gyakorlatról akkor beszélünk, ha az adott mozdulat lehetővé teszi, hogy minél több izmot vonjunk be a munkába.

Miért jó ez nekünk?

Ezekben a gyakorlatokban az alapvető funkcionális mozgásmintákat gyakoroljuk: csípőhajlítás, guggolás, tolások, húzások és a cipelés. Funkcionális anatómiai ismereteinkből tudjuk, hogy az emberi test az evolúció során úgy fejlődött, hogy ezeket a mozgásokat hatékonyan tudja végezni. Mi lehetne annál egészségesebb, mint arra használni a testünket, amire "ki lett találva"?

Ha célunk a tömegnövelés, akkor érdemes az edzésben a leginkább adekvát ingerrel bombázni az izmainkat. Ha több izmot dolgoztatunk, több hipertróf inger éri a fejleszteni kívánt területeket, ez logikus. Semmi szükség a végtelenségig izolált gyakorlatokra ebben az esetben (sem), legalábbis naturál szinten semmiképp.

Ha zsírvesztés a célunk, szintén ezen gyakorlatok közül érdemes szemezgetni, hiszen ott a legjobb, amit tehetünk és a hatékonyság oltárán is úgy tudunk áldozni, ha minden egyes mozdulatot a lehető legnagyobb energiabefektetéssel hajtunk végre. Ez azt jelenti, hogy egy-egy gyakorlat minél több energiát kíván a szervezetünktől, annál jobb lesz nekünk zsírégetés szempontjából, hiszem ezt az energiát a test először szénhidrátból ugyan, de később zsírból fogja fedezni. Ez az igazán jól optimalizált fogyás kulcsa.

A hétköznapokban is hasznos erő és állóképesség birtokosa szeretnél lenni? Ebben az esetben is itt érdemes keresgélni, hiszen azokat a képességeidet fejleszted így, amiket az evolúció során megszereztünk és szinte magától értetődő, hogy minél összetettebb a gyakorlat, tehát minél több izom, izomcsoport vesz benne részt, annál nagyobb erő kifejtésére leszel képes. Ha sok gyakorlással megtanítod ezeket a szegmenseket hatékonyan együtt is dolgozni az ideg-izom kapcsolat minőségének fejlesztésével, akkor leszel igazán fejlett kondícionális képességek birtokosa.

A teljesség igénye nélkül 3 gyakorlatot választottam, amit bővebben ki fogok fejteni és nagyszerű választás lehet, ha a fent felsorolt 4 cél közül bármelyiket is magadénak érzed.

1. HÚZÓDZKODÁS

Úgy is szokták emlegetni, hogy "a felső test guggolása", mert ugyanannyira összetett és hatékony, csak itt éppen a felsőtest kerül a középpontba. Talán ez a leghatékonyabb gyakorlat ha kimondottan a felső testünket szeretnénk dominánsan és alaposan megedzeni. Méltó kihívója erre a posztra a fekve nyomás is (nem tévesztendő össze a teljes háttal padon fekvős verzióval, ahol a vállak nagyrészt kompromittált helyzetben vannak, és a mellizomra próbálunk izolálni - miért is tennénk?), mégis azért választottam inkább a húzódzkodást, mert jóval egyszerűbb, saját testsúllyal is megoldható és nagyon kevesen szokták igazán jól kivitelezni.

Hogyan végezzük?

A gyakorlat leírását kezdjük is egy általános hibával, ami a homorítás. Nagyon gyakran látni olyan kivitelezést, melynek során a hát homorú, a térdek behajlított állapotban, "karból és hátból" próbálják megoldani, hogy a fej valahogy a rúd fölé kerüljön. Ha egy pillanatra visszatekintünk alapelveinkhez, hamar egyértelművé válik, hogy itt a munkát végző izmok számának maximalizálása és a törzs stabilizálása sem valósul meg, tehát alapvetően hibás.

Ha homorítunk, gyakorlatilag teljesen elvész a törzs stabilizáló szerepe, a hátizmoktól a talp irányába az egész elülső- és hátsó mozgáslánc jórészt inaktív lesz a mozgás során. Sokkal hasznosabb lesz a gyakorlat ha itt is teljes testes feszítettségre törekszünk, jóval nagyobb erőt tudunk így kifejteni és - funkcionális szempontból legalábbis - ez mindenképpen egy releváns cél.

Helyesen végezve tehát, a homorítást az ún. hollow body (bölcső) pozícióra cseréljük.

A pozíció kritériumai:

• A széles hátizom aktív, a vállak "a helyükön", tehát a felkarcsont feje a vállízületi árokban helyezkedik el, biztonságos erőkifejtésre alkalmas pozícióban
• A lapockák stabilan össze vannak zárva.
• A hasizom feszes. Ez egy kis görbületet hozhat létre a gerincben (domború hát), de ez itt nem jelent veszélyt, hiszen nincs nagy terhelés alatt a gerinc, cserébe erőkifejtés szempontjából egy nagyon kedvező állapot.
• A farizom feszes. Ez a medence "beforgatását" jelenti, tovább fokozva a törzs stabilitását.
• A kvadricepsz is feszes. Ennek oka, hogy minél stabilabb, feszesebb testet kell mozgatnunk, annál kevesebb erő "szivárog el" és annál könnyebb lesz végezni a gyakorlatot. Egy kvázi merev testet jóval könnyebb mozgatni és mi most szeretnénk hatékonyak lenni.

A hollow body pozíció jól leírja a gyakorlat alsó holtpontját. A felső holtpont pedig itt jórészt magától értetődik, néhány feltételt azért mégis állítsunk fel:

• Ha teljes húzódzkodás szeretnénk végezni (igen, azt szeretnénk), akkor a rúdnak érintenie kell a mellkast, de legalábbis az áll alá kell kerülnie.
• A váll "lehúzva" marad. Tehát nem esünk be a két vállunk közé, a fül és a váll távolsága mindig az elérhető legnagyobb!
• A visszaengedés lassú és kontrollált.

Milyen szélesen fogjunk?

Szintén gyakori hiba a túl széles fogás. Ezzel általában a cél a széles hátizom izolált munkájának támogatása, a valóságban viszont számos hátránya van. A túlzottan széles fogás jócskán megnehezíti a lapockák zárását, a vállízület helyes struktúrájának fenntartását gyakorlatilag ellehetetleníti. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy a vállízület végig sérülésveszélyes pozícióban mozog, a felkarcsont feje az ízületi árok felszínével ütközve felsértheti az ott futó inakat (vállütközési szindróma - shoulder impingemet syndrome). Ennek előbb vagy utóbb de sérülés lesz a vége, ami a váll esetében egy borzasztóan makacs dolog, nagyon erősen ajánlott inkább megelőzni. Cserébe helyesen megválasztott fogásszélességgel nem csak a testünk egészségéért tehetünk, de erősebbek is leszünk. Igazán jó üzlet, nem?

A helyes szélességet megállapítani nem könnyű, legalábbis egyetemesen nem. Mindenkinek az egyéni adottságai alapján más és más, de egy tartományt mégis meghatározhatunk, amiben érdemes dolgozni.

Ennek a tartománynak a kezdete a vállszéles fogás - ezt vegyük 0°-nak, a vége pedig 45°.  Tehát a szaggitális síkot alapul véve a felkar 0° és 45°-a között érdemes a húzódzkodás fogásszélességét megválasztani, ebben a tartományban tudjuk biztonságosan terhelni a vállízületet, nem kockáztatva felesleges sérülést.

A fogás típusa

A magyar szakzsargon nem különbözteti meg a húzódzkodások típusait a fogás alapján, az angol viszont megteszi.

• Ha a tenyér beforgatva, magunk felé néz közönséges madárfogásban, a gyakorlat neve "chin up".
• Ha a tenyér előrefelé néz, a mozdulat már "pull up".

Amit funkcionális szempontból érdemes gyakorolni, az a "pull up", ráadásul nem madárfogással, hanem a hüvelykujjat a többi ujj mellé behúzni, így megkapva az ún. hüvelykujj nélküli fogást (thumbless grip vagy gorilla grip).

Ez a verzió igazán nem könnyű eleinte, viszont mivel funkcionalitásról és hatékonyságról beszélünk, tehát szeretnénk olyan erőt felépíteni és mozgást elsajátítani, ami a hétköznapi életben, a termen kívül is hasznos lehet, könnyű belátni, hogy ez a fajta fogás lesz számunkra a legcélravezetőbb. Mégpedig azért, mert ha bármikor fel kell húzni magunkat valahova (pl. ablakpárkány, kerítés teteje, bármi) aligha valószínű, hogy azon "jó fogás" lesz, amit kényelmesen, befelé fordított tenyérrel átfoghatunk. A nehezebb esetre ha felkészülünk, sokkal többet profitálhatunk.

Egy hasznos kiegészítés:

A húzódzkodás pozitív szakaszában, tehát a felfelé törekvésnél jelentkezik egy holtpont, nagyjából amikor a rúd a halánték/orr magasságába ér. Itt már hiába próbáljuk "lefelé húzni a rudat" vagy magunkat fel, nem megy vagy csak nagyon nehezen. Itt már nem a rúd lefelé húzására kell koncentrálni az erőt, hanem arra, hogy a könyököt próbáljuk húzni hátrafelé a test síkja mögé. Elsőre ez furán hangzik, de a videó jól szemlélteti.

Cikksorozatunk következő részeiben részletesen bemutatunk majd 2 másik egész testet megmozgató gyakorlatot: a guggolást és a thrustert.