Mogyoróvaj, dióvaj, mandulavaj: tényleg forradalmi szuperételek?

Veszélyforrás lehet

Először is fontos tudni, hogy becslések szerint az emberek 5-10%-a szenvedhet valamilyen ételallergiában. A mogyoró- és a diófélék, illetve az olajos magvak különösen gyakori allergének, és különböző panaszokat válthatnak ki a rájuk érzékenyeknél.

A legjellemzőbb a száj- és torokkörnyéki duzzanat, a hányás és a hasmenés. Ezek az allergia súlyosságától függően változó mértékben jelentkezhetnek. Valakinél rendkívül enyhén, míg másoknál akkor is erőteljesebben, ha akár csak olyasmit fogyasztanak, ami az elkészítés során allergénnel érintkezett. Szélsőséges esetben olyan – légzést akadályozó – duzzanat is keletkezhet, ami azonnali orvosi ellátást igényel.

Csak akkor fogyaszd tehát a fenti finomságokat, ha biztosan tudod, hogy nincs ételallergiád, és kizárólag olyanokat kínálj a velük készült ételekkel, akikre nézve szintén veszélytelenek. (A probléma kialakulásának oka egyelőre ismeretlen, csupán annyit tudunk, hogy az immunrendszer ilyenkor káros anyagként azonosítja az adott élelmiszert, antitesteket termel ellene, azoknak a reakciói révén pedig hisztamin szabadul fel az emberi szervezetben, és emiatt jelentkeznek a tünetek.)

Az ideális testsúlyért

Tény, hogy az olajos magvak tele vannak kalóriával, ám ettől még nem feltétlenül kell elkerülni őket. A magas fehérje- és rosttartalom hozzájárul a jóleső teltségérzethez és a megfelelő energiaszinthez, ezáltal segíthet abban, hogy összességében kevesebb kalóriát vigyél be és elérd – vagy megtartsd – a kívánt testsúlyt.

Ennek alapvetően két feltétele van. Az egyik, hogy ne vidd túlzásba a fogyasztásukat, hiszen „jóból is megárt a sok”, a másik pedig, hogy számold bele a napi tervezett tápanyagbevitelbe, tehát egészséges és kiegyensúlyozott étrend részeként válaszd őket.

A jó, a rossz és a csúf

Ez nem csupán egy spagettiwestern címe, hanem akár a zsírok felosztása is lehetne. Habár a kiegyensúlyozott táplálkozásban szinte mindennek megvan a maga helye, nyugodtan mondhatjuk, hogy a telítetlen zsírsavak a „jók”, mert segítenek a megfelelő koleszterinszint elérésében és megtartásában, a szívet és az érrendszert is védve ezáltal.

Az ezzel ellentétes hatású telített zsírsavak a „rosszak”. A transzzsírok pedig nyugodtan tekinthetők „csúfnak”, mert jobb úgy elkerülni őket, ahogy vannak.

Az olajos magvakban lévő zsír túlnyomórészt telítetlen zsírsav, ami hozzájárul a vércukorszint és az inzulintermelés stabilitásához is. Fontos azonban tudni, hogy a belőlük készült vajak (és pláne a krémek!) többi összetevője korántsem biztos, hogy egészséges.

Éppen ezért mindig alaposan nézd meg a címkét, mert a tápanyagösszetételt illetően nagyon jól is járhatsz egy-egy ilyen termékkel, vagy éppen nagyon rosszul! Ha szeretnél egy kicsit bővebb útmutatót olvasni a „jó” és a „rossz” zsírokról, korábban itt írtunk róluk.

Hasznos tápanyagok sora

A jó minőségű mogyoró-, dió- és mandulavaj előnye, hogy a magas fehérje- és rosttartalom mellett nemcsak „jó” zsírokat tartalmaz, hanem többek között E-vitamint, B6-vitamint (piridoxint), B9-vitamint (folsavat), B3-vitamint (niacint), magnéziumot, cinket, rezet és káliumot is.

Mindez szuper, ám a hozzáadott cukor, só, „rossz” zsírok és más adalékanyagok könnyen elronthatják az összképet. Tehát továbbra is hangsúlyozzuk: mindig figyelj a címkére!

Jótékony antioxidánsok

Az „antioxidáns” kész varázsszóvá nőtte ki magát, de olyan gyakran említik, hogy magyarázat már csak ritkán társul hozzá. Nem árt, ha tudod: az antioxidánsok olyan anyagok – és onnan kapták a nevüket –, amelyek segítenek megvédeni a sejteket a káros környezeti hatásokkal szemben, ami úgynevezett szabadgyökök formájában próbálják károsítani őket. A szabadgyökök olyan szabad vegyértékelektronnal rendelkező részecskék, amik a szervezet ép sejtjeihez kapcsolódva képesek elvonni tőlük a számukra szükséges elektront.

Miután sikeresen túlélted ezt a kis rögtönzött biokémia szeánszot, szeretnénk jelezni, hogy a dióvaj, a mogyoróvaj és a mandulavaj olyan vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, amelyek egymás antioxidáns hatását is erősítik, tehát „nyerő csapat”. A C-vitamin, az E-vitamin, a flavonoidok és a polifenolok együtt verhetetlenek. Ez szolgálhat egyik lehetséges magyarázatként arra, hogy akik rendszeresen – de mértékkel – fogyasztanak olajos magvakat, azoknál kisebb a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázata, sőt egyes kutatások szerint a vastagbélráké is.

A 2-es típusú cukorbetegség megelőzésére

A minőségi, minél kevesebb adalékanyagot tartalmazó dióvaj, mogyoróvaj és mandulavaj több fronton is segít a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében. Egyrészt azáltal, hogy hozzájárul az egészséges testsúly eléréséhez és megtartásához. Másrészt a vércukorszint kiegyensúlyozásához. Harmadrészt pedig a vérben található zsírok (lipidek) mennyiségét és arányát is segít kordában tartani.

Mintegy bónuszként pedig szerepe lehet az érfalak rugalmasságának megőrzésében, védelmet nyújtva a cukorbetegség mellett gyakran fellépő szív- és érrendszeri problémák ellen.

Mennyi az annyi?

Hetente legalább két evőkanálnyi olajos mag vagy abból készült vaj már elegendő ahhoz, hogy segítsen az érelmeszesedés megelőzésében. Tehát a vérnyomás optimális szinten tartása mellett csökkentse a szívroham, a stroke és a szívritmuszavar kockázatát.

Fontos, hogy a védelem sohasem egy tényezőn múlik – mint ahogyan maga az egészség sem –, így kiegyensúlyozott táplálkozás részeként érdemes ezekre az alapanyagokra tekinteni, rendszeres testmozgás mellett.

Mire jó a magnézium?

Ha küzdöttél valaha izomgörccsel, vagy kerestél megoldást a stressz hatásainak mérséklésére, akkor tudod, hogy a magnézium kulcsszerepet játszik az idegek, az izmok és a csontok épségének megőrzésében. Emellett viszont nélkülözhetetlen a megfelelő vércukorszint és vérnyomás megtartásához, sőt még a génállományt is védi.

A magnéziumhiány sajnos igen gyakori probléma a modern nyugati táplálkozás révén. Ám többek között a kesudió, a mandula és a mogyoró is tekintélyes mennyiségben tartalmazza ezt a létfontosságú ásványi anyagot, aminek a felszívódását elősegítheti az említettekből készült vajak többi hozzávalója.

Mandulavaj

A mogyoróvaj után az egyik legnépszerűbb, és nem csak a fenséges íze miatt. Tele van ugyanis B7-vitaminnal, vagyis biotinnal. Ez a vitamin nélkülözhetetlen az anyagcserefolyamatok lezajlásához. Pontosabban valamennyi tápanyagcsoport megfelelő feldolgozásához – beleértve a zsírokat, a szénhidrátokat és a fehérjét is. Emellett szerepet játszik a stabil vércukorszint és a bőr egészségének megőrzésében.

Brazildióvaj

A brazil dió igazi szelénbomba, ami hozzájárul a pajzsmirigy megfelelő működéséhez, a DNS-átíródási folyamathoz a sejtképződésnél, ráadásul még az immunrendszert is támogatja – hogy a már említett antioxidáns hatásról ne is beszéljünk! Lágy íze miatt a belőle készült vaj igazi ínyencség, ami változatosan felhasználható a konyhában. De akár magában is megéri fogyasztani.

Kesudióvaj

A kesuvaj picit kilóg a sorból, mert egy szömörcefélének a magja, amit „kesualmának” is hívnak. Maga a gyümölcs értékes csemege a brazil partvidéken, ahol terem. Akár egy kalap alá vesszük az olajos magvakkal, akár nem, az biztos, hogy kiváló rézforrás, így hozzájárul az energiaháztartás egyensúlyához, valamint a sejtek tápanyagellátásához. Emellett antioxidáns hatású is.

A kesudióval – mint alapanyaggal – az az egyetlen probléma, hogy a szüretelése és a tisztítása esetenként etikailag nem megfelelő körülmények között történik. Tehát ebből és a kesuvajból is érdemes „fair trade” megjelölésűt választani.

Dióvaj

A dió az egyik legkiválóbb nem állati eredetű omega-3 zsírsavforrás. Pontosabban alfa-linolénsav (ALA) található benne, ami a többi omega-3 zsírsav „alapanyaga” is egyben. A dióvaj nem feltétlenül tartozik a könnyen fellelhető élelmiszerek közé, így ha eddig még nem jutott eszedbe, hogy ilyesmit készíts otthon, különösen érdemes megfontolnod.

Tárolás és szavatosság

A dió- és mogyorófélék időnként penészesek lehetnek, ami a belőlük készült vajba is átkerülhet. Fontos, hogy semmilyen penésznyomot tartalmazó élelmiszert ne használj fel, mert akár olyan méreganyagok is elszaporodhatnak benne, amik károsodást okoznak a szervezetben!

A magvakat mindig tartsd légmentesen záródó üvegben vagy dobozban, folyamatosan ellenőrizve az állapotukat. A belőlük készült bolti vajaknál pedig különösen figyelj oda a felbontás utáni szavatosságra. Ha bármilyen színárnyalat-, állag-, íz- vagy illatbeli eltérést tapasztalsz, inkább dobd ki – nem éri meg kockáztatni!