Fehérjében gazdag ételek, amiket a táplálkozástudományi szakemberek is ajánlanak

Ehhez adunk most néhány ötletet – lehet, hogy magadtól nem is gondoltál volna némelyikre!

Feketebab

A feketebab kiváló fehérjeforrás, ráadásul rengetegféleképpen elkészíthető, így érdemes számolnod vele az étrended tervezésekor. Száz gramm száraz feketebab nagyjából 22 gramm fehérjét tartalmaz, főve pedig 9 g-ot.

Lazac

A lazac telis-tele van omega-3 zsírsavakkal, amelyek elősegítik a szív- és érrendszer, valamint az idegrendszer megfelelő működését is, ám emellett még az emberi szervezet számos funkciójához nélkülözhetetlenek. Az egyetlen hátránya, hogy nem éppen pénztárcabarát. 100 g lazac megközelítőleg 22 g fehérjét tartalmaz.

Tojás

A tojás az egyik legtökéletesebb tápanyagforrás, mert rengetegféle vitamint, ásványi anyagot, esszenciális zsírsavat és antioxidánst tartalmaz. Egészben is kiváló fehérjeforrás, ám a tojásfehérje szinte kizárólag fehérjéből áll.

Érdekesség, hogy a tojás teljes kalóriatartalmának nagyjából egyharmada fehérjéből származik. Egy nagy tojás körülbelül 6 g proteint rejt.

Csirkemell

Nagy volt a kísértés, hogy ezzel kezdjük a listát, hiszen minden idők egyik legnépszerűbb egészséges alapélelmiszere vagy „gyúrós kajája”. Bőr nélkül fogyasztva a benne található kalóriák nagy részét – mintegy háromnegyedét – a fehérjék teszik ki.

Legnagyobb előnye, hogy könnyű hozzájutni, és nagyon változatosan lehet elkészíteni. 100 g csirkemellben nagyjából 23 g a fehérje.

Túró

Mi itt Magyarországon nagyon szerencsések vagyunk, mert van egy olyan csodálatos tejtermékünk, ami valódi fehérjebomba, ráadásul egyaránt fogyasztható édesen vagy sósan. A túró értékét nemcsak a benne található kalcium, foszfor, szelén és B-vitaminok adják, hanem specifikusan az egyik fehérjetípus, a kazein is.

A benne lévő kalóriáknak akár több mint kétharmada is származhat proteinből, ez a fajtájától függ. 100 g zsírszegény túróban 14-16 g fehérje van. (A legtöbb országban kapható, hasonló tulajdonságokkal rendelkező, de nem teljesen egyenértékű alternatívája a „cottage cheese”).

Görög joghurt

Sűrű, krémes, enyhén savanykás és nemcsak magában finom, hanem mennyei ételeket és italokat is lehet vele készíteni. Jó, ha figyelsz rá, hogy olyat válassz, amiben nincs hozzáadott cukor.

A görög joghurtra is érvényes, hogy a benne található kalóriák akár több mint kétharmadát fehérjék alkotják, ám ez az adott terméktől függően jóval kevesebb is lehet. 100 g görög joghurt szerencsés esetben 10 g fehérjét tartalmaz.

Tej

A tej szinte minden tápanyagot tartalmaz, amire az emberi testnek szüksége van – de itt is fontos, hogy megfelelő minőségű legyen, és megbízható forrásból származzon. Azoknak, akik laktóz-intoleranciával élnek, vagy egyéb megfontolásból nem fogyasztanak tejet és tejtermékeket (pl. vegán életmódot folytatnak), a növényi tejek is magas fehérjetartalmú alternatívát jelenthetnek, akár hozzáadott kalciummal a csontok és a fogak egészségéért.

A tej fehérjetartalma deciliterenként 3 g, ami ugyan nem kiugróan magas, ám a benne lévő többi tápanyaggal kölcsönösen segítik egymás felszívódását, ami szintén nem utolsó szempont.

Sovány marhahús

Természetesen messze nem csak a csirkemell jöhet szóba, hiszen több fehérjében gazdag húsféle is van. A sovány marha például remek fehérjeforrás amellett, hogy természetes vasat és B12-vitamint is tartalmaz, elősegítve ezzel a vérképzést és az izmok megfelelő oxigénellátását. A marhahús kalóriatartalmának akár több mint fele is származhat proteinből, és 100 g-ban 21 g protein is megbújhat.

Tonhal

A tonhal az egyik legnépszerűbb halféle az egészséges életmód híveinek körében. Melegen kiváló sültet lehet belőle készíteni, hidegen pedig elsőrangú salátafeltét. A lazachoz hasonlóan a tonhalban is sok az omega-3 zsírsav.

Egyedül arra vigyázz, hogy a tengeri halaknak magas lehet a környezetszennyezés miatt a higanytartalmuk, ezért a megfelelő forrás különösen fontos. 100 g-ban 23 g fehérje van.

Lencse

Miért csak újévkor ennél lencsét, ha nemcsak akkor hoz szerencsét? Jó, szerencsét nem feltétlenül tudunk ígérni, de azt biztosan, hogy fehérjében és más értékes tápanyagokban gazdag alapanyagot nyersz vele a konyhádban.

Szuper növényi rostforrás, és az egyik legjobb növényi proteinforrás is egyben. A benne található kalóriák közel harmadát a fehérjék adják. 100 g szárazon 25 g fehérjét rejt, főve pedig 9 g-ot.

Pulykamell

Sok tekintetben hasonlít a csirkemellre, hiszen javarészt fehérjéből áll, mindezt nagyon csekély zsír- és kalóriatartalom mellett. Ráadásul rendkívül finom is. Kalóriáinak több mint négyötöde fehérjéből származik, 100 g-ban pedig megközelítőleg 23 g a fehérje.

Garnéla

Ez a tengeri herkentyű egy valóságos csoda: energiatartalmának 97%-át adja a protein. Emellett rengeteg szelén és B12-vitamin is található benne. 100 g nagyjából 20 g fehérhét tartalmaz.

Kelbimbó

Lehet imádni vagy utálni, de az biztos, hogy fehérjeforrásnak bomba jó. Arról nem is beszélve, hogy a kelbimbó iránti ellenérzés leggyakoribb oka, hogy sokan még nem is kóstolták megfelelően elkészítve, csak valami „menzás” verziót. A kelbimbó kalóriáinak 28%-a fehérjéből származik, 100 g-onként nagyjából 5 g protein van benne.

Tökmag

Valódi vas-, magnézium- és cinkbomba, ám emellett a fehérjetartalmáról sem szabad megfeledkeznünk. Ideális rágcsálnivaló és saláták ízletes kiegészítője, csak a kalóriatartalma miatt nem árt figyelni a mennyiségre. Energiatartalmának több mint ötödét adja a protein, 100 g-ban körülbelül 29 g van.

Mogyoró

Ugyancsak príma magnézium-, rost- és fehérjeforrás, ráadásul számos alkalommal sikerült már igazolni azt is, hogy rendszeres és mértéktartó fogyasztása elősegítheti a fogyást. Az egyedüli probléma vele, hogy a mogyoróallergia viszonylag gyakori. Érdemes belőle a sótlan változatot választani. 100 g mogyoró 26 g fehérjét tartogat.

Ha valamilyen speciális étrendet követsz, ami konkrét élelmiszerek vagy tápanyagcsoportok elhagyásával jár, érdemes szakemberrel konzultálnod ahhoz, hogy megfelelő minőségű és mennyiségű fehérjéhez juss!