Mennyi rostot eszel? Ez a kulcs az egészséges testsúlyhoz és emésztéshez

Az ajánlott napi rostmennyiség

A nemzetközi ajánlások valamelyest eltérnek. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) naponta 25-30 gramm rostot javasol a felnőtteknek, a Gasztroenterológiai Világszervezet szerint napi 20-30 gramm szükséges a megfelelő emésztéshez és a székrekedéshez hasonló kellemetlen panaszok elkerüléséhez, míg az egyesült államokbeli Orvostani Intézet napi 38 grammot határoz meg a férfiaknak, illetve 25-öt a nőknek.

Abban viszont teljes mértékben egyetértenek a világ szakértői, hogy sok helyen olyan táplálkozási szokások honosodtak meg, amik ennél sajnos jóval csekélyebb rostbevitelt garantálnak. Az átlagos amerikai étrend például mindössze 15 grammot tartalmaz, tehát a kívánt mennyiségnek mindössze a felét.

A rostokat nem lehet „túladagolni” úgy, mint például a zsírban oldódó vitaminokat. Ám jó tudni, hogy ha az ajánlott napi adagnál többet fogyasztasz belőlük, akkor több folyadékra is lesz szükséged az emésztési folyamatok biztosításához.

Miért fontos a rostbevitel?

Minden növényi eredetű táplálék tartalmaz élelmi rostokat, különböző mennyiségben. A rostok többsége vízben oldódó (vagyis vízoldékony), de vannak vízben nem oldódóak is.

Vízben oldódó rostok találhatóak például a hüvelyesekben (babban, borsóban, lencsében), a zabban (zabkásában, zabkorpában), a dió- és mogyorófélékben, a magvakban, az almában, a körtében, az eperben és az áfonyában, vagy a modern táplálkozásban egyre nagyobb népszerűségnek örvendő útifűmaghéjban.

Ez a rostfajta segít a „rossz” LDL koleszterin szintjének és a vércukorszintnek a csökkentésében, így mérsékeli többek között a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is. (Korábban itt gyűjtöttünk össze mindent, amit a koleszterinről és a vérzsírról tudnod kell.)

Vízben nem oldódó rostok rejlenek például a teljes értékű gabonában, az árpában, a barna rizsben, a bulgurban, a teljes kiőrlésű kuszkuszban, a magvakban, a dió- és mogyorófélékben, a sárgarépában, az uborkában, a cukkiniben, a zellerben, a zöldbabban, a leveles zöldségekben, a mazsolában, a paradicsomban és a szőlőben.

Ezek hozzájárulnak a megfelelő anyagcseréhez, a székrekedés és a gyulladásos bélbetegségek megelőzéséhez. Jól látod, hogy a két felsorolásnak vannak közös elemei, pontosabban a legtöbb növényi eredetű élelem mindkét rostfajtát tartalmazza, csak éppen széles keretek között eltérő arányban.

A rostban gazdag táplálékokról általánosságban elmondható, hogy elősegítik a hosszan tartó teltségérzetet. Fogyasztásuk ráadásul több rágást igényel, így több fronton is védenek a túlevéssel szemben. Csökkentik bizonyos rákfajták, például a vastagbélrák kockázatát is.

Hogyan juthat több rosthoz a szervezeted?

A rostpótlás legjobb módja, ha több növényi eredetű élelmet csempészel az étrendedbe: zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket, teljes értékű gabonaféléket, magvakat, dió- és mogyoróféléket. Ezek mind remek tápanyagforrásnak számítanak, hiszen nemcsak rostból tartalmaznak sokat, hanem vitaminokból, ásványi anyagokból és antioxidánsokból is.

A rost-toplista élén a babfélék, a borsó, a csicseriborsó, az articsóka, a teljes kiőrlésű liszt, az árpa, a bulgur, a korpa, a málna, a szeder és az aszalt szilva áll. Ugyancsak kiemelkedően jó rostforrás a fejes saláta, a leveles zöldségek, a brokkoli, a karfiol, az édesburgonya, a sárgarépa, a sütőtök, a héjas burgonya, a kukorica, a káposzta, a spárga, a teljes kiőrlésű tészta, a zab, a dió- és mogyorófélék, a mazsola, a körte, az eper, a narancs, a banán, az áfonya és az alma.

A mozirajongók örömére a pattogatott kukorica is igen gazdag rostokban, ám itt az elkészítéséhez felhasznált só és vaj mennyiségével érdemes vigyázni. Az egzotikus gyümölcsök kedvelői pedig rengeteg rostot találhatnak például a mangóban.

Főleg a finomított gabonából készült élelmiszereket – például a fehér lisztet és az abból előállított kenyeret, tésztát, valamint a fehér rizst – érdemes lecserélni az említett remek rostforrásokra. A „teljes értékű” vagy „teljes kiőrlésű” kifejezések nem véletlenek. Szó szerint azt jelentik, hogy fontos tápanyagok széles skálájával látják el a szervezeted.

Az pedig, hogy mennyire részesíted előnyben a növényi eredetű táplálékforrásokat az állati eredetűekkel szemben, egyéni döntés kérdése, amiben az ízlésen túl szerepet játszhat egy esetleges étel-intolerancia, érzékenység vagy akár allergia is. A legjobb, ha figyeled a tested jelzéseit, ugyanakkor konkrét panaszok jelentkezésekor célszerű orvoshoz fordulni, mert a téves öndiagnózison alapuló étrend könnyen emésztési panaszokhoz vagy hiánybetegséghez vezethet. Bizonytalanság esetén bátran kérd dietetikus segítségét, ha pedig az ideális testsúly eléréséhez és megtartásához keresed a rendszeres edzés melletti tökéletes étrendet, akkor a személyi edződ is segíthet.

Rostban gazdag mintaétrend

A fentiek alapján megfogalmazódott benned a kérdés, hogy vajon milyen egy rostbevitel szempontjából ideálisnak tekinthető napi étrend? Mutatunk egy ilyet, amit nyugodtan használhatsz inspiráció gyanánt, akár csak egy-egy fogáshoz vagy étkezéshez.

Reggeli: zabpehely zsírszegény tejjel/növényi tejjel és fél banánnal. Egy adag zabpehelyben 5,5 g, míg egy fél banánban 1,5 g rost van.

Tízórai: 24 szem mandula (3,3 g rost) negyed csészényi mazsolával (1,5 g rost).

Ebéd: pulykasonkás szendvics két szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, fejes salátával és paradicsommal (5 g rost) és egy narancs (3,1 g rost).

Uzsonna: joghurt fél csésze áfonyával (2 g rost).

Vacsora: grillezett hal római salátával és reszelt répával (2,6 g rost), fél csésze spenóttal (2,1 g rost) és fél csésze lencsével (7,5 g rost).

Esti rágcsálnivaló: 3 csésze pattogatott kukorica (3,5 g rost).

Napi teljes rostbevitel: 37 g.

Egyszerű tippek a bőséges rostbevitelhez

1. Kezdd a napot teljes értékű gabonapehellyel, ami legalább 5 g rostot rejt! Alaposan nézd meg az összetevők listáját (teljes kiőrlésű búza, rozs, árpa vagy zab is jó), mert a hozzáadott cukrok és adalékanyagok csapdát jelenthetnek.

2. Ha tudatos fogyasztóként eddig is megnézted az élelmiszerek címkéjét, akkor itt az ideje, hogy mostantól az adagonkénti rostmennyiséget is figyelemmel kísérd. Az számít jó rostforrásnak, ami egy adagban 2,5-4,9 g rostot tartalmaz, 5 g fölött pedig már kiváló értékről beszélünk.

3. Egy szendvics bármelyik étkezés alkalmával praktikus megoldás lehet – különösen akkor, ha idő szűkében vagy. Válassz hozzá olyan kenyeret, ami adagonként legalább 2-3 g rostot tartalmaz!

4. Egyél gyümölcsöt ahelyett, hogy gyümölcslevet innál! Az egész gyümölcsben akár kétszer annyi rost is lehet, mint csak a levében. Arról nem is beszélve, hogy a készen vásárolt gyümölcslé tápértékével még akkor is gond lehet, ha 100%-osat veszel.

5. Használj hüvelyeseket a levesekhez, a pörkölt jellegű ételekhez, a tojásos fogásokhoz, a salátákhoz, vagy amihez csak jólesik! A bab például nálunk is könnyen elérhető és változatosan felhasználható alapanyag, a bátrabbak ugyanakkor lencséből vagy csicseriborsóból készült desszertekkel is kísérletezhetnek.

6. Számos nemzet konyhája példaértékűnek tekinthető rostbevitel szempontjából. A mexikói, az indiai és a közel-keleti konyha gyakran használ teljes értékű gabonát és hüvelyeseket a főételekhez. Inspirációként nyugodtan meríthetsz innen!

7. Ha rágcsálnivalóra vágysz, akkor jusson eszedbe, milyen finom a hummuszba (vagyis a pompás rostforrásként említett csicseriborsóból készült krémbe) mártogatott nyers zöldség!

Fontos, hogy ne hirtelen, hanem csak fokozatosan növeld a rostbevitelt, és a megfelelő folyadékbevitelre is ügyelj mellette. Az általánosan elfogadott alapszabály szerint naponta legfeljebb 5 grammal érdemes növelni a rostmennyiséget – azt is gondosan elosztva a nap során –, amíg el nem éred a kívánt célt.