13 dolog, ami tönkreteheti az alvásod

Biztosan tapasztaltad már, hogy ha nem pihened ki magad, akkor nyűgösebbnek érzed magad, rosszabb a hangulatod, vagy esetleg ingerlékenyebb vagy. Valószínűleg a koncentrációs képességed és a memóriád sem az igazi olyankor. Ezek azonban csak a rövid távú következmények. Az alváshiány hosszú távon ugyanis növeli például az elhízás, a magas vérnyomás, a cukorbetegség és a szívproblémák kockázatát is.

Mindenképpen megéri hát utánajárnod, mi zavarhatja meg az álmod.

Stresszes élethelyzet

Teljesen normális dolog, ha valamilyen szokatlanul stresszes helyzet vagy feszültséget okozó esemény miatt nem tudsz aludni. Tulajdonképpen ez az alváshiány egyik leggyakoribb oka. Ezen – ha valóban csak átmeneti helyzetről van szó – úgy tudsz segíteni, hogy egészen egyszerűen elfogadod a történteket.

Ha azonban heteken keresztül fennáll az alvásprobléma, akkor előfordulhat, hogy érdemes lenne szakember segítségét kérned az adott szituáció feldolgozásához. Bátran fordulj pszichológushoz, mert lehet, hogy már néhány alkalom elvezet a megoldáshoz, és nemcsak a pihenés válik könnyebbé, hanem maga az élet is!

Mindennapi gondok

Lehet, hogy nem egy nagy dolog tart ébren, hanem sok kicsi. De – mint tudjuk – sok kicsi sokra megy.

Ha azon kapod magad, hogy az ágyban fekve olyan kérdések jutnak eszedbe, mint hogy befizetted-e már a villanyszámlát, mit felejtettél le a bevásárlólistáról, mikor tudsz beugrani a postára, vagy mivel kellene kezdened a másnapi munkát, akkor vegyél egy mély lélegzetet, és vedd fontolóra, hogy elsajátítasz egy hétköznapokban is könnyen bevethető stresszoldó technikát!

Ilyen lehet a relaxáció, a meditáció vagy a jóga. Viszont a rendszeres edzés is segít. Itt is érvényes, hogy ha tartós állapotról van szó, vagy érzed, hogy nem tudsz egyedül megbirkózni a dologgal, nyugodtan kérd szakember segítségét.

Nem ideális hálószoba

Túl meleg van? Túl hideg? Túl párás a levegő? Esetleg túl száraz? Kényelmetlen az ágyad? Úgy horkol a párod, mint egy orrdugulással küszködő rinocérosz? Ezek közül önmagában is elegendő bármelyik, hogy nehezebben tudj álomba merülni, vagy éppen rendszeresen felriadj.

Gondoskodj a megfelelő hőmérsékletről, páratartalomról, csendről és sötétségről, különben nem csoda, ha nem tudod kipihenni magad!

Alkohol

Hiába tűnik úgy, hogy az alkohol „ellazít” vagy „elálmosít”, igazából nagyon ártalmas alvás szempontjából. Az alkohol sajnos olyan méreganyag, ami megakadályozza, hogy a szervezet megfelelő időt töltsön a REM (Rapid Eye Movement, azaz gyors szemmozgásos) alvásszakaszban, amivel gátolja a test regenerációs folyamatait. Emellett pedig nehezíti a légzést és vízhajtó hatása is van, tehát biztos, hogy többször is felébredsz miatta.

Ha ki szeretnéd pihenni magad, akkor érdemes elkerülnöd az iszogatást, mert már egyetlen pohár bornak is ilyen hatásai vannak.

Koffein

Nemcsak a kávéban található koffein, hanem a teában, a csokiban és a legtöbb fajta energiaitalban és kólában is. Noha lehet, hogy nap közben ez a mentsvárad, aminek mindig számíthatsz az élénkítő hatására, előfordulhat, hogy a szervezeted egyszer csak érzékenyebbé válik rá, és nem tudsz tőle aludni.

Ha nincs szó érzékenységről – ami egyébként természetes módon fokozódik a kor előrehaladtával –, akkor is elmondható, hogy a lefekvés előtt nyolc órával bevitt koffein már negatív hatással lehet az alvás minőségére. Ha tehát kávézol, legfeljebb kora délutánig tedd, és lehetőleg ne igyál naponta két csészénél többet!

Késő esti nasizás

Ha a késő esti órákban vacsorázol vagy nassolsz valami kiadósat, számíthatsz rá, hogy az emésztés miatt a szervezeted éber üzemmódra kapcsol. A jó alvás érdekében válassz inkább könnyű – tehát zsírban, sóban és kalóriában szegény – ennivalót. Minél kevésbé tolódik későire a vacsora, annál több időt hagysz a testednek az emésztésre.

Ha nagyon kínoz az éhség olyankor, amikor érzed, hogy már vissza kellene fognod magad, voksolj valami könnyen emészthető, kis mennyiségű harapnivalóra!

Gyógyszerek

Egyes gyógyszerek ugyancsak rossz hatással lehetnek az alvás minőségére – ráadásul olyanok is, amelyekről nem is gondolnád! Ide tartoznak például a pszeudoefedrin tartalmú nyákoldók, amiket akár recept nélkül is be tudsz szerezni a meghűlés tüneteinek enyhítésére. Vagy az allergia elleni gyógyszerek, valamint a szívbetegségre vagy magas vérnyomásra szedett pirulák.

Ha ilyen mellékhatást tapasztalsz, mindenképpen egyeztess az orvosoddal, hiszen létezik alternatíva!

Szorongás, depresszió

Ha érzed, hogy a mindennapi dolgok jobban aggasztanak, mint kellene, akkor előfordulhat, hogy valamilyen szorongásos zavarban szenvedsz. A folytonos tépelődés pedig gátolhat az ellazulásban, a pihenésben. A bipoláris zavar és egyéb hangulatzavarok ugyancsak nehézkes álomba merüléssel és gyakori felriadással járhatnak.

Egyáltalán nem „ciki”, ha gyanítod, hogy ilyen problémád van. Ez egy megoldásra váró feladat, amit felelősen gondolkodva, szakemberhez fordulva tudsz helyre tenni magadban.

Változókor

Amennyiben nőként a menopauza közelében járó korosztályhoz tartozol, akkor már tudod, hogy a szervezeted folyamatosan egyre kevesebb progeszteront és ösztrogént termel. Ez a hormonális változás hőhullámokkal és intenzív verejtékezéssel járhat, amelyek sajnos éjszaka is jelentkezhetnek – és elég erőteljesek ahhoz, hogy tönkretegyék a pihenésedet. Akár több alkalommal is, minden áldott éjjel.

Szerencsére van segítség: beszélj a nőgyógyászoddal, milyen hormonterápiás megoldást tud javasolni.

Egészségügyi problémák

Egy ízületi gyulladás vagy hátfájás pont elég ahhoz, hogy álmatlanul forgolódj. Az allergia és az asztma gátolja az alvás közbeni megfelelő légzést, és többszöri felriadással járhat. Vagy akár egy egyszerű megfázás is produkálhat olyan tüneteket, amelyek ellehetetlenítik a pihenésed.

Fontos tudnod, hogy minderre van orvosi segítség, csak kérned kell!

Alvási apnoé

Ez a betegség alvási közbeni súlyos légzészavart jelent. Konkrétan azt, hogy a légzés időről időre leáll, mielőtt újra folytatódna. Az érintettek gyakran nincsenek is tudatában annak, hogy mitől riadnak fel: csak gyorsan vesznek egy nagy levegőt, aztán alszanak tovább.

Igen ám, de a megszakított alvás egyrészt nem jelent minőségi pihenést, másrészt pedig az oxigénhiány a test valamennyi sejtjének árt. Az alvási apnoé kockázatát növeli például a túlsúly, ám természetesen más okai is lehetnek.

Rendszeresen horkolóknál nagyobb az esélye. Fordulj orvoshoz, ha felmerül a gyanú, hogy nálad is ez a helyzet!

Túl késői edzés

Szuper, ha sikerül beillesztened a napirendedbe a rendszeres testmozgást, ám korántsem mindegy, hogy mikor teszed. Lefekvéshez közeli időpontban ugyanis nem szerencsés sportolással növelni a kortizolszinted, hiszen ez a hormon élénkebbé tesz, ami akadályozhat az elalvásban.

Lényeges, hogy ez a hatás messze nem figyelhető meg mindenkinél, tehát ha úgy alszol edzés után, mint a tej, akkor nincs min változtatnod. Amennyiben viszont azt tapasztalod, hogy edzésnapokon mégsem merülsz álomba olyan könnyen, mint szoktál, akkor próbáld meg lefekvés előtt legkésőbb 3 órával befejezni a programodat.

Kütyük

A naplemente utáni túl sok mesterséges fény felboríthatja a szervezeted természetes alvás-ébrenlét ciklusát. Különösen igaz ez a digitális kijelzőkből áradó kék árnyalatú fényre, amit többek között a tévé, a számítógép és a telefon is áraszt. Ez sajnos rossz hatással van a pihenésben kulcsszerepet játszó melatoninszintedre.

Ha mindenképpen elkerülhetetlen a késő esti kütyühasználat, kapcsold be rajtuk az éjszakai módot, ami melegebb színhőmérsékletű fénykibocsátással jár. De mégiscsak az lenne a legjobb megoldás, ha lefekvés előtt egy órával száműznéd a hálószobából ezeket a holmikat