Hogyan találd meg a számodra tökéletes edzésformát?

Gondolkodj egyéni megoldásokban!

Talán jó megoldásnak tűnik, ha egyszerűen elindulsz a mások által járt utak valamelyikén - hiszen ha nekik működik, akkor lehet, hogy neked is fog. Bár a többiek sikere valóban ösztönözhet a kezdésre és a folytatásra, sajnos akár ellenkező hatást is elérhetsz a követő magatartással. Annyiféle edzésforma létezik ugyanis, és annyiféle különböző vélemény, hogy az információk sűrűjében nagyon könnyű eltévedni.

Éppen ezért jogos az a szakértői álláspont, miszerint a személyre szabott edzésterv a legjobb minden szempontból. A szakemberek alapvetően három fő alappillérre szokták építeni az egyéni edzésterveket:

1. pulzusszám-emelkedéssel járó mozgásra
2. izomépítő erősítésre
3. a megfelelő regenerációt biztosító pihenőidőre

Ha már valamennyire jártas vagy a témában, eszerint akár önállóan is összeállíthatsz magadnak egy saját edzéstervet próbaképpen, mielőtt tapasztalt edző tanácsát kéred. De persze az a legcélszerűbb, ha eleve profi tervvel vágsz neki az egésznek.

A két nagy (és egyszerű) kérdés

Az, hogy szeretnéd megtalálni a számodra legideálisabb mozgásformát – egyet vagy akár többet is –, már önmagában szép dolog, ám muszáj túllépned hozzá az elméleti latolgatáson. Hiába játszod le ugyanis képzeletben, hogy egy-egy edzés milyen lehet, igazándiból csak a konkrét kipróbálás adja meg azt a tapasztalatanyagot, amelynek nyomán dönteni tudsz.

Éppen ezért nyugodtan próbálj ki mindent, ami csak megtetszik. Természetesen mértékkel, hetente legfeljebb 1-2 újdonságot beiktatva, pihenőnapokkal és a tested és a tudatod reakcióinak figyelésével. És mindegyiknek a kapcsán tedd fel magadnak ezt a két kérdést:

• Jólesik?
• Fizikailag is jó érzés?

Ősrégi tévhit, hogy az edzésnek fájnia kell. A saját tested határainak feszegetése persze járhat olykor némi fájdalommal, ám a mozgásnak sohasem a szenvedés a célja. Sőt: éppen ellenkezőleg! Az egészséges életmód lényege pont az, hogy jól érezd magad a bőrödben. Ne csak a sportolás eredményénének köszönhetően, hanem már közben is!

A számodra tökéletes mozgásforma végzésekor erősnek és energikusnak fogod érezni magad, és alig várod majd a következő alkalmat. Ha még nem találtál ilyet, semmi baj: csupán annyit jelent, hogy az igazi még egy kicsit várat magára.

A három alappillér

Most pedig lássuk, hogy a hatékony edzéstervnek pontosan milyen komponensekből is kell állnia!

1. Heti 150 perc pulzusszám-emelkedéssel járó mozgás, ami megdolgoztatja a szívet. Ez félórás alkalmak esetén heti öt edzést jelent. Nem a padlógázzal nyomott kardiózás itt a lényeg, hanem az, hogy magasabb legyen közben a pulzusszámod és megizzadj.

Ha utána teljesen kifacsartnak érzed magad, akkor bizony túlzásba vitted: picit vegyél vissza legközelebb! Ide tartozhat például a gyaloglás, a futás, a tánc, a küzdősportok és a labdajátékok.

Nem feltétlenül szükséges hagyományos mozgásformákban gondolkodnod. Egy kutatás során például bebizonyosodott, hogy egy speciális kiegészítőkkel játszott fantasy szerepjáték során a résztvevők annyi kalóriát égettek el, mintha futógépre pattantak volna.

A tökéletes edzés megtalálásához gondold végig, hogy mit szeretnél a legjobban, mi esne jól neked valójában. Otthon szeretsz mozogni, edzőteremben vagy inkább kint a szabadban? Mit érzel a sétával és a futással kapcsolatban? Keress olyan megoldást, amit könnyedén be tudsz illeszteni a napirendedbe, és nem igényel különösebb előkészületeket!

2. Erősítés heti két alkalommal. Ez azt jelenti, hogy hetente legalább kétszer mozgasd át az egész tested – még akkor is, ha célzott eredményt szeretnél elérni. Úgy egészséges ugyanis, ha valamennyi nagyobb izomot és izomcsoportot (négyfejű combizom, combhajlító izom, hátizom, bicepsz, tricepsz, mellizom, vállak, törzs) megdolgoztatod.

Az erősítés is végezhető mind edzőteremben, mind pedig otthon. A lényeg, hogy legyen egy irányvonal, ami mentén haladsz. Fontos, hogy elsajátítsd a gyakorlatok végzésének tökéletes és biztonságos módját; utána már önállóan is boldogulhatsz valamilyen okostelefon-alkalmazás segítségével.

Ha nem vonz, hogy egyedül eddz, akkor akár személyi edző jelenlétében, illetve csoportos foglalkozás keretein belül is megteheted.

3. Pihenés (vagy minimális terhelés) heti egy-két napon. A szünetek messze nem jelentenek semmittevést, hiszen a szervezeted ilyenkor is dolgozik. A szövetek épülnek, regenerálódnak, megújulnak, tehát az eredmény tulajdonképpen ilyenkor alakul.

Szóval hiába tűnik időpazarlásnak a pihenés, igazából nagyon hasznos! Kifejezetten jó, ha ilyenkor sort tudsz keríteni egy ráérősebb fürdőre, masszázsra, könnyed jógára vagy nyújtásra – bármire, ami testileg-lelkileg jólesik és kikapcsol.

Ha már van bevált edzésterved, akkor is érdemes végiggondolnod, hogy a felsorolt három alappillér közül szerepel-e benne az összes. A futók például hajlamosak megfeledkezni az erősítés vagy a pihenés fontosságáról, míg a súlyzózás szerelmesei elhanyagolhatják a kardiót.

Ne feledd: azok a mindennapi tevékenységek is mozgásnak számítanak, amelyekről nem feltétlenül tudatosul benned, hogy azok. Ilyen lehet, amikor sétálsz egy-két megállónyit, lift helyett a lépcsőt választod, házimunkát végzel vagy kertészkedsz. Egy okosóra vagy egy ruházatra csíptethető aktivitásmérő eszköz segít, hogy teljes képet kapj a naponta elégetett kalóriákról, esetleg – típustól függően – akár a pulzusodról és más mérőszámokról is. Amennyiben viszont sikerül megtalálnod a tökéletes mozgásformákat és azok között az egyensúlyt, minden eddiginél fantasztikusabb közérzetnek és eredményeknek örülhetsz.

Ha fogyni vagy szálkásítani szeretnél, akkor nemcsak az elégetett kalóriákat érdemes nyomon követned, hanem a bevitt energiamennyiséget is. Ebben egy szakképzett dietetikus mellett számos online alkalmazás és könnyen fellelhető táblázat tud segíteni. Hiszen a jó forma javarészt a konyhában dől el – de ettől még persze nagyon fontos a mozgás is!