Edzés változókorban: csinálhatod másképpen, de ne hagyd abba!

A női lét több hormonális változásokkal járó mérföldkövet is magában foglal. Ide tartozik az első menstruáció kamaszkorban, majd a várandósság és a szoptatás, végül pedig a termékeny időszak lezártát jelző klimax. Mindhárom egy szakasz lezárása és egy újnak a kezdete is egyben.

Nem véletlen, hogy a „climax” kifejezés angolul csúcspontot is jelent. Ez ugyanis az az időszak, amikor egy nő sok tekintetben a csúcson van. Céljainak egy részét sikerrel megvalósíthatta, így addig szerzett tapasztalatainak birtokában – éretten, bölcsen, életerősen –vághat bele az előtte álló új kihívásokba.

Miért fontos változókorban edzeni?

• Segít megelőzni a súlygyarapodást

A menopauza alatti hormonális változások, pontosabban az ösztrogénszint csökkenése az izomtömeg csökkenésével és a hasi zsírpárnák felhalmozására való hajlam növekedésével járhat. Ez azonban teljes egészében megelőzhető megfelelő életmóddal.

• Csökkenti a rák kialakulásának kockázatát

Számos rákfajta összefüggésben áll a túlsúllyal. A rendszeres testmozgás, és ezzel együtt az egészséges súly megtartása hozzájárul egyes mellrák-, vastagbélrák- és méhtestrákfajták kialakulásának visszaszorításához.

• Erősíti a csontokat

Az ösztrogénszint csökkenése a csontsűrűség visszaesésével, vagyis a csontok gyengülésével is járhat, növelve ezáltal a csontritkulás és a törések kockázatát. Edzéssel azonban bármilyen életkorban növelhető és karbantartható a csontsűrűség, így a menopauza idején is.

• Mérsékeli szívbetegség és a cukorbetegség veszélyét

A menopauza alatti súlygyarapodás súlyos egészségügyi veszélyei között szerepel a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának megemelkedett kockázata, valamint a szív- és érrendszeri megbetegedéseké is. A rendszeres testmozgás viszont mindezt képes mérsékelni.

• Javítja a hangulatot

A sport bizonyítottan képes a depressziós tünetek csillapítására, ami különösen hasznos lehet változókorban. Ezt az időszakot ugyanis sokan az elmúlással azonosítják, hiába jelenti egy új és izgalmas életszakasz kezdetét is egyben. Igazából az edzés hangulatjavító, illetve érzelmi és tudati kiegyensúlyozó hatása az, ami valamennyi menopauza-tünet csillapításában segít. Hiszen pozitív életszemlélettel, jókedvűen egészen más megélni a változást.

A legjobb edzésformák menopauza idején

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint az egészségmegőrzéshez hetente legalább 150 percnyi közepes intenzitású vagy 75 perc intenzív aerob mozgás szükséges, amit heti kétszer erőedzéssel érdemes kiegészíteni.

• Aerob edzés

Az aerob edzés változókorban is segít a súlyfelesleg leadásában vagy éppen a kialakulásának megelőzésében. A tempós séta, a futás, a kerékpározás, az úszás vagy a vízi aerobik például nagyszerű választás.

Kezdőként is érdemes belevágni bármelyikbe akár 10 perces időtartammal, aztán fokozatosan növelni a terhelést.

• Erőedzés

Az erőedzés hozzájárul a testzsírarány csökkentéséhez, erősíti az izmokat, és segít még hatékonyabban égetni a kalóriákat. A saját súllyal, súlyzóval vagy gépi súlyokkal végzett edzés mind ebbe a kategóriába tartozik.

Kezdőként válassz olyan súlyt, amit már "érzel", de még erőlködés nélkül tudsz emelni, és érd be kisebb (például 12-es) ismétlésszámmal. Bátran kérd személyi edző segítségét, hogy megtudd, mi lenne az aktuális erőnlétedhez és az elérni kívánt célhoz mérve a legoptimálisabb!

• Nyújtás

A nyújtás is elengedhetetlen a flexibilitás megőrzéséhez. Az ízületek rugalmasságának megtartása a változókor utáni mozgásszervi egészség jó forma egyik alapja. Minden edzés végén szánj időt az óvatos és körültekintő nyújtásra!

Az is szuper, ha jógagyakorlatokat végzel, mert még a stresszt is hatékonyan oldhatod vele.

• Egyensúlygyakorlatok

Az egyensúlygyakorlatok elősegítik a stabil testtartást és mozgást, csökkentve ezáltal a balesetek kockázatát. Olyan egyszerű gyakorlatokkal is próbálkozhatsz, mint a fogmosás féllábon, vagy elkezdhetsz tajcsizni, de az edzőterem vagy az otthoni gyakorlás is kiváló lehetőségeket biztosít, például fitneszlabda segítségével.

Hogyan maradj motivált?

A menopauza a legtöbb nő életében ma már olyan időszak, amikor egyszerre több fronton kell helytállnia. A gyermekvállalás egyre későbbre tolódásával ugyanis az a helyzet állt elő, hogy a változókor már nem a nagymamakor előszobája, hanem kisiskolás gyermeket nevelő édesanyákat is érint.

A családi életet egyébként sem mindig könnyű összeegyeztetni a munkával. Hát még akkor, ha olyan kellemetlen tünetek jelentkeznek, mint a hőhullámok, az éjszakai verejtékezés, a hüvelyszárazság, a libidócsökkenés, a hangulatingadozások vagy a fejfájás! Ilyekor érdemes észben tartani, hogy az edzésnek csak nekilátni nehéz. Ha elkezded, akkor "magával ragad" a mozgás öröme és a sikerélmény.

Ha nem bírsz a tünetekkel…

A változókor a többi hormonális folyamathoz hasonlóan mindenkinél más és más lefolyású, így – bár hasznos róla beszélni, sőt kell is – nem tekintheted reális mércének, hogy a nőtársaid hogyan élik meg. Senki sem számít attól "jobbnak", "rosszabbnak", "erősebbnek" vagy "gyengébbnek", hogy milyen panaszok jelentkeznek nála a menopauza alatt és milyen intenzitással. Valaki szinte „meg sem érzi” az említett kísérőtüneteket, míg másoknál olyan súlyosak, hogy orvosi kezelésre (hormonterápiára) szorulnak.

Fontos tudnod, hogy ha ezek a panaszok számottevően rontják az életminőségedet, és megnehezítik számodra a mindennapi életvitelt, nem muszáj együtt élned velük. Kaphatsz hatékony segítséget, ráadásul több alternatíva közül is választhatsz. Fordulj bizalommal a nőgyógyászodhoz, hogy mit javasol.