Az edzés előtti koffein segítheti a zsírégetést

A Journal of the International Society of Sports Nutrition című szakfolyóiratban megjelent eredmények szerint délutáni edzés esetén jobban hat a koffein, mint délelőtt. Tehát a reggeli kávéval is működik a dolog, csak nem így tudod kihozni belőle a maximumot.

„Gyakran hangoztatott ajánlás, hogy éhgyomorra eddzünk a zsírégetés elősegítésére” – nyilatkozta a kutatást vezető Dr. Francisco Jose Amaro-Gahete, a Granadai Egyetem munkatársa. „Ez az iránymutatás azonban nélkülözheti a tudományos megalapozottságot, mert egyelőre nem tudjuk, hogy a hatás a reggeli edzésnek vagy a legutóbbi táplálékbevitel óta eltelt hosszabb időnek tudható be” – mutatott rá a szakember.

A vizsgálat során 15 férfit vettek górcső alá, 32 éves átlagéletkorral, akik négy edzésteszten vettek részt a hétnapos megfigyelési időszakban. A testtömegüknek megfelelően kilogrammonként 3 milligramm zöldkávébabport kaptak vízben feloldva – aminek a koffeintartalma nagyjából egy erős kávénak felel meg –, vagy pedig placebót. Az italt 30 perccel az edzések előtt kapták meg, mindig reggel nyolc és délután öt óra között.

A tesztnapokon tehát a résztvevők megitták a koffeines vagy placebo italt, majd pihentek egy félórát a kerékpáros edzés előtt. A kutatócsoport minden teszt előtt gondoskodott a körülmények egységesítéséről, amibe beletartozott a legutóbbi étkezés óta eltelt idő és a fizikai aktivitás mennyisége is. A kísérlet során zsíroxidációt, a maximális oxigénfelvételt és az edzés intenzitását mérték.

Az eredmények alapján az edzés előtt félórával bevitt koffein napszaktól függetlenül növelte a mozgás közbeni zsíroxidációt. A zsírégetés viszont hatékonyabb volt délután, mint reggel, amennyiben ugyanannyi idő telt el étkezés nélkül előtte.

A placebóhoz képest a koffein 10,7%-kal növelte a zsírégetést a délelőtti órákban, délután pedig 29%-kal. A koffein az edzés intenzitásának fokozásához is hozzájárult: délelőtt 11%-kal, délután pedig 13%-kal. A maximális oxigénfelvétel is magasabbnak bizonyult délután.

„Az eredmények összességében azt mutatják, hogy a koffeinbevitel és a közepes intenzitású edzés kombinációja délután nyújtja a legjobb eredményt azoknak a számára, akik szeretnék fokozni a zsírégetést az aerob mozgásformák során” – fejtették ki a szerzők.

Jóból is megárt a sok?

A koffein már évszázadok óta a kultúránk része, s megtalálható többek között a kávéban, a teában vagy a csokoládéban. Mielőtt élénkítőszerként terjedt volna el, gyógyhatású vegyületként használták az emberek. Az energizáló hatásával mindenki tisztában van, ám a többi előnyét és hátrányát tekintve még mindig rengeteg tévhit kering a köztudatban.

A kávé például nem számít feltétlenül "egészségesnek", pusztán azért, mert jólesően felélénkít. Az elkészítés módjától függően ugyanis valóságos szénhidrátbomba is lehet, ami az ízén sokat javíthat ugyan, a tápérték-adatain viszont kevésbé.

Ha csak magát a kávéfogyasztást nézzük, a legtöbb kutatás szerint napi egy-két csésze fekete számít ideálisnak – bár egészséges szervezet esetén négy csészényi kávénak megfelelő koffein is „beleférhet”. Ennek a helyességét sokan vitatják, mert mérhető terhet ró például a szívre és az érrendszerre, ráadásul lefekvés előtt 8 órával fogyasztva már nehezítheti az elalvást, akadályozva a szervezet természetes regenerációját.

A koffein sajnos pszichés és fizikai függőséget is okozhat. A kávézás szertartása akár pótlékként is támaszt nyújthat a mindennapokban, ám a túlzásba vitt mennyiségért bizonyos esetekben olyan kellemetlen elvonási tünetekkel kell fizetni, mint amilyen a fejfájás vagy az ingerlékenység. Bár a koffein elvonási tünetei enyhének tűnnek a más szerhasználat esetén megszokottakhoz képest, mégis szerencsésebb megelőzni őket.

Mértékkel fogyasztva nem "rossz"!

Hangulatjavító. A koffeinről már több ízben sikerült kimutatni, hogy a serkentő hatása nem pusztán az ébrenlét és a koncentráció fenntartására korlátozódik, hanem a kutatásokban résztvevők saját bevallása szerint a hangulatot is javítja. Felmerült ugyan, hogy itt pusztán placebohatásról lehet szó, de ez a feltételezés nem állta meg a helyét.

Növeli a metabolikus rátát. A serkentő hatásról eddig is tudtuk, hogy az anyagcserét is érinti. Egyetlen kávénak megfelelő mennyiségű koffein ugyanis a metabolikus ráta 3-4%-os növekedését eredményezi, tehát kismértékben növeli az egységnyi idő alatt elégetett kalóriák számát. Ennek még tisztázatlan a háttere, ám a mostani kutatás, amit Dr. Amaro-Gahete és munkatársai végeztek, szolgál némi magyarázattal az összefüggésre.

Jót tesz a szívnek. Noha a túlzásba vitt kávéfogyasztás nem kívánt pulzusszám-emelkedést okozva „túlóráztathatja” a szívet, korlátozott mennyiségben bizonyítottan csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések veszélyét.

Mikor kell fokozottan odafigyelni?

A koffein számos gyógyszerrel kölcsönhatásba léphet. Ha például antidepresszánst, antipszichotikumot, szívritmus-szabályozót vagy pikkelysömörre felírt készítményt szedsz, mindenképpen egyeztess az orvosoddal, mielőtt rendszeres koffeinfogyasztásra adod a fejed. Ha pedig eleve kávéfogyasztóként írnak fel neked ilyet, akkor is jelezd az orvosodnak a helyzetet.

A koffein nagyobb mennyiségben egy kinurenin nevű anyagcsere-termék kiválasztódásához vezethet a szervezetben, ami összefüggésben áll a szorongással. Éppen ezért szorongásos hajlam vagy diagnózis esetén érdemes különösen óvatosnak lenni a koffeinfogyasztással, és még jobban odafigyelni az általa kiváltott hatásra.

Amennyiben szeretnéd kipróbálni a koffein zsírégetést elősegítő hatását az edzés során, célszerű folyamatosan mérni a pulzusodat, hogy a kívánt tartományban maradjon. (Az edzés alatti pulzusmérés fontosságáról, illetve a tartományokról és azok jelentőségéről itt írtunk.)