Bombabiztos tippek, ha 10%-nál többet szeretnél leadni a súlyodból

A tervezés a kulcs

A nagy tervek kerékkötője általában az, hogy míg a szándék viszonylag gyorsan jön, a megvalósítás nem tud egyik pillanatról a másikra megtörténni. A fogyás sem pikk-pakk folyamat, hanem inkább egy út, amelyen kihívásokkal kell szembenézned.

Sajnos törvényszerű, hogy minél inkább meg szeretnéd spórolni a "melót" – tehát a szükséges életmódbeli változtatásokat –, annál nagyobb az esélye annak, hogy betévedsz egy egészségedet veszélyeztető zsákutcába.

Villámdiéták és „kényelmes” edzést garantáló módszerek helyett egy olyan tervre van szükséged, amiben szerepel, hogy mit és mennyit fogsz enni, hogyan barátkozol meg lépésről lépésre a mozgással, és az erőfeszítéseidért cserébe milyen ütemű fogyásra számíthatsz.

Reggelizz úgy, mint egy király!

Bár a kalóriákkal való spórolás egyik legegyszerűbb módjának tűnhet, ha kihagyod a reggelit a napindító rohanás közepette, ezzel valójában ellenkező hatást érsz el. Azok ugyanis, akik rendszeresen esznek ébredés után, általában kevesebb táplálékot vesznek magukhoz a nap során – főleg az esti órákban –, ennélfogva kedvezőbben alakul a bevitt energia mennyisége, illetve a tápanyagok aránya.

Célszerű valamilyen fehérjében gazdag fogással indítanod a napot, amihez teljes értékű gabonát is fogyasztasz. Válassz körülbelül 350-400 kalóriát tartalmazó ételt legalább 25 gramm proteinnel!

Fotós kajanapló

Az étkezési napló vezetése segít ugyan fejleszteni a tudatosságot, ezért szeretettel javasoljuk. De azt is megértjük, ha egyszerűen nincs időd mindig leírni, hogy mit és mennyit ettél. Ez csupán azért gond, mert az embernek nem túl jó a memóriája, ha ételekről van szó – leginkább csak arra emlékszünk pontosan, ami valamilyen különleges érzést keltett bennünk. A többi – akármilyen finom legyen is – végül „felejtős” kategória.

Manapság szerencsére könnyedén segíthetsz magadon e tekintetben: minden ételt és kalóriát tartalmazó italt fotózz le a telefonoddal, így bármikor reális képet kaphatsz arról, hányadán is állsz a napi kvótával!

Mobil alkalmazás

Az ilyen programok segítségével rögzítheted, mit és mennyit ettél, illetve mozogtál. Érdemes legalább két-három hétig pontosan vezetned a listát, mert ha túlsúllyal küszködsz, akkor előfordulhat, hogy egy kicsit máshogyan érzékeled az adagokat és a fizikai aktivitás miatti fáradtságot. Ez azt jelenti, hogy egészen egyszerűen el vagy tévedve a kalóriákkal.

Ha már elkezded pontosan látni, melyik ételből milyen mennyiség mit jelent pontosan a tápanyagok terén, és mennyi erőfeszítésbe kerül „ledolgozni”, hidd el: korántsem lesz kedved a kelleténél többet enni.

Kell a folyadék!

Az anyagcseréd felpörgetésének egyik alapvető feltétele, hogy elegendő folyadékot vigyél be a szervezetedbe. Ez a zsírégetést és a méregtelenítést is támogatja. Sajnos előfordulhat, hogy eddig egyáltalán nem figyeltél oda a vízivásra. Ebben az esetben lassan és körültekintően kell haladnod. Nagyjából hetente egyszer fél literrel megemelve a napi adagot, egészen addig, amíg a két liter meglesz.

A zöldség alapú könnyű levesek, illetve a cukor és édesítőszer nélküli teák is hozzájárulnak a bőséges folyadékbevitelhez. A vizet pedig többek között citrom- vagy uborkakarikákkal ízesítheted. A kávéval viszont bánj csínján, hiszen vízhajtó hatásának révén pont e folyamatok ellen dolgozik!

Minden a bevásárlásnál dől el

Ami nincs otthon, az nem tud hirtelen elcsábítani. Ha tehát nem tartasz otthon hizlaló nyalánkságokat, biztonságban érezheted magadat.

A "mit ne" mellett természetesen az is lényeges döntés, hogy "mit igen". Készíts minden részletre kiterjedő bevásárló listát, hogy az impulzusok biztosan ne ragadjanak el! Akinek ugyanis egészséges finomságokkal, zöldségekkel és gyümölcsökkel van tele a kamrája és a hűtője, semmiképpen sem fog csipszet majszolni tévénézés közben.

Figyelem: a "dugi csoki" készlettel csakis saját magadat vered át, senki mást!

Csatlakozz a sorstársaidhoz!

A támogatás a fogyókúra és az életmódváltás során is mérhető eredménnyel jár. Ha kívülről is látod, min megy keresztül a másik ember, és amikor mélyponton olyannak öntheted ki a szíved, aki pontosan tudja, mi zajlik benned, akkor van mögötted egy olyan támogató közeg, amelyik nem hagyja, hogy "elvessz".

Családtagok, barátok, fogyókúrás csoportok és internetes közösségek egyaránt a segítségedre lehetnek, illetve te is rengeteget adhatsz a többieknek a jelenléteddel. Arról nem is beszélve, hogy a közös cél nyomán akár életre szóló ismeretségeket köthetsz.

Inkább dicsérd magad, mint kritizáld!

A fogyásod legnagyobb akadálya nem a tested, hanem a tudatod lehet. A kritikus éned ugyanis hajlamos lehet elhitetni veled, hogy túl lassan haladsz, így a végcél úgysem sikerülhet. Miközben a tested nem agyal ilyeneken: ő engedelmesen lefogy, ha okosan táplálkozol és körültekintően átmozgatod.

Már azért is elismerést érdemelsz saját magadtól, hogy egyáltalán elindultál az úton – és minden egyes lépés tiszteletre méltó! Legyél érte hálás magadnak, az önostorozást pedig hagyd abba.

Fejleszd a testtudatodat!

Ha 10 kg-nál nagyobb súlytöbblettel küzdesz, akkor könnyen lehet, hogy újra fel kell venned a kapcsolatot a testeddel. Át kell érezned a határait, a teljesítőképességét és az egyedi sajátosságait.

Ebben szakképzett személyi edző tud neked segíteni, aki a megfelelő gyakorlatsor összeállításakor a használható segédeszközöket is számításba veszi. Ilyen például a fitnesz labda és a nyújtáshoz alkalmazható különböző hevederek is. Jelentős súlytöbblettel eleinte nem az edzés intenzitása a lényeg, hanem az, hogy az egyes izomcsoportok hozzászokjanak az igénybevételhez.

Menj uszodába!

Az úszás azért kiváló sport a fogyáshoz, mert egyrészt alaposan átmozgat, másrészt pedig a víz csökkenti az ízületeidre nehezedő terhelést. A tempózás alternatívája a vízi torna, vagyis az aqua fitness, ami tulajdonképpen jó hangulatú vízi edzést jelent.

Az aqua fitness oktató általában zenére mutatja a parton azokat a gyakorlatokat, amiket el kell végezned a többiekkel együtt a medencében. Korhatár és kifogás nincs. Az uszodák weboldalán tájékozódhatsz az órarendről, hol és mikor tudsz ilyenen részt venni.

Figyelj oda a kisebb változásokra!

Eggyel szűkebbre kell venni az övedet? Mintha egy kicsit lötyögne a fenekeden az a farmer? Vagy feszesebbnek tűnik a vádlid most, hogy a tükörben véletlenül megpillantottad? Szuper!

Ne mindig csak a nagy cél lebegjen a lelki szemeid előtt, bátran örülj a kisebb sikereknek is! A fogyás és az életmódváltás egyáltalán nem olyan út, amin összeszorított fogakkal kell végigmenni. Minél több sikerélményt találsz magában a folyamatban, annál könnyebben éred el és tartod meg a vágyott alakodat.

Óvatosan a táplálékkiegészítőkkel!

Általános alapszabály, hogy mielőtt bármit is beveszel, konzultálj előtte szakemberrel! A vitaminok és ásványi anyagok pótlása ugyan mindenki számára hasznos lehet, ám az sem mindegy, hogy milyen formában és összetételben viszed be a szervezetedbe.

Az elvileg fogyást garantáló vagy elősegítő készítményekkel is legyél óvatos: mindennek alaposan nézz utána, több forrásból. Bátran kérd obezitológus szakorvos vagy dietetikus segítségét, és tudd, hogy a "természetesnek" hirdetett összetevőket is ugyanolyan kritikusan kell kezelni! Sőt, ha egészségesen táplálkozol és mozogsz, akkor semmi ilyesmire nincs szükséged.