Ezért szeretjük a mediterrán étrendet

Mi is van benne?

Ha jártál már Görögországban, Spanyolországban, esetleg Olaszország vagy Franciaország déli részén, akkor észrevehetted, hogy arrafelé rengeteg friss zöldséget, gyümölcsöt, halat, teljes értékű gabonát esznek a dió- és mogyorófélék, a magvak és az olívaolaj mellett. Bár a mediterrán étrendnek olykor a csirke is része, általánosságban elmondható, hogy sokkal kevesebb húst tartalmaz, mint amennyi Európa más vidékein általános.

Kulcs a "jó" zsír

A mediterrán étrend titka, hogy telis-tele van egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakkal – köztük például omega-3-mal –, illetve rostban is gazdag. Érdekessége, hogy a viszonylag magas zsírtartalom ellenére szívbarát táplálkozási módnak számít, amit az érintett országok egészségügyi statisztikái is igazolnak: a mediterrán térségben sokkal alacsonyabb a szívproblémák kockázata. A bevitt kalóriák 35-40%-a zsiradékokból származik, ám ezek pont olyan fajták, amik hozzájárulnak a koleszterinszint kiegyensúlyozásához.

Egészségügyi hatások

Kutatások bizonyítják, hogy a mediterrán étrend csökkenti a "rossz" (tehát az LDL) koleszterin és a triglicerid szintjét a vérben, segít megelőzni a metabolikus szindrómát és a 2-es típusú cukorbetegséget, a szívre és az anyagcserére gyakorolt jótékony hatás mellett hangulatjavító és energiaszint-növelő is. Sőt, az agyműködés fokozásával még a koncentrációt is elősegíti. Az így táplálkozók körében alacsonyabb a stroke, az Alzheimer és a Parkinson-kór, továbbá a depresszió kockázata. Ez a fajta táplálkozás az ideális testsúly elérésének egyik legegyszerűbb és legegészségesebb módja.

Hogyan láss neki?

Ha megtetszett a mediterrán étrend, nem muszáj a tengerpartra költöznöd, hogy követhesd – bár az sem rossz ötlet.

Nincs más dolgod, mint minden étkezés elhagyhatatlan részévé tenni a zöldségeket és a gyümölcsöket, különös tekintettel a szőlőre, az áfonyára, a paradicsomra, a paprikára, a brokkolira, a fügére, a spenótra, a padlizsánra, a babfélékre, a lencsére és a csicseriborsóra.

Finomított gabonafélék helyett válassz teljes értékűeket: a teljes kiőrlésű kenyér és tészta, a barna rizs, a kuszkusz mind a mediterrán étrend része. Zsír, vaj és margarin helyett sütésre alkalmas olívaolajat használj a meleg fogásokhoz, hidegen sajtolt fajtát pedig a salátákhoz.

A mediterrán ételek nagy része vegetáriánus vagy hallal készül, de a fehérjeszükségleted fedezésére nem számít szentségtörésnek, ha belecsempészel valamennyi sovány húst. Hal – különösen tonhal, makréla, lazac, hering vagy szardínia – minden mennyiségben jöhet. A tojás is rendben.

Zsírszegény tejtermékeket illetően szabad a pálya: a joghurt és a kefir a mediterrán receptekhez sem utolsó, Magyarországon viszont simán belefér a tudatosan táplálkozók kedvence, a túró. (Az eredeti étrendben csak azért nem szerepel, mert a nálunk kapható állagú túró magyar jellegzetesség, külföldön inkább a szemcsés friss sajt, a "cottage" terjedt el, desszertekhez pedig az olasz mascarpone.)

A friss fűszerek különösen nagy hangsúlyt kapnak, így érdemes elgondolkodni legalább egy erkélyládányi konyhakerten. Sóból sokkal kevesebb kell, am ugyancsak kíméli az érfalakat és a szívet.

Konkrét megszorítás nincs, viszont a sok liszttel és cukorral készült desszertek, valamint a cukros üdítők sem a mediterrán étrend részei. "Bűnözni" természetesen lehet – csak tudd, hogy mi nem része a rendszernek.

Ha szereted a vörösbort, akkor jó hír, hogy az említett vidékeken szinte mindennap le szokott csúszni egy pohárkával a vacsorához. A minőségi italban lévő rezveratrol nevű antioxidáns javítja a szív- és érrendszer egészségét. De ha nem vagy mértéktartó, akkor a hatás sajnos pont az ellenkezőjére fordul.

Miért egyszerű?

• Nincs kalóriaszámlálás.
• Nem kell órákat a konyhában töltened az ételek elkészítésével, hiszen alapvetően egyszerűek.
• Ehetsz igazi, friss, omlós kenyeret – csak teljes kiőrlésű legyen.
• Lelkiismeret-furdalás nélkül jóllakhatsz, hiszen a hozzávalók többségükben alacsony kalóriatartalmúak.
• Szó sincs ízetlenségről, mert mennyei fűszerek kényeztetik az ízlelőbimbóidat.

Nem csupán étrend: életstílus

A Földközi-tenger partján élők sokat sétálnak, rendszeresen sportolnak, több időt töltenek a szabadban, és igazán ki tudnak kapcsolódni, hiszen napközben sziesztáznak. Ha te nem is heveredhetsz le kora délután egy függőágyba a munkahelyeden, annyit mindenképpen megtehetsz, hogy kétszer is meggondolod, hogy min stresszelj.