Tények és tévhitek a fehérjéről

"A férfiaknak több fehérjére van szükségük."

Tény. A proteinszükséglet nemtől, kortól, testsúlytól, fizikai aktivitástól és még más tényezőktől is függ. De általánosságban kijelenthetjük, hogy a férfiaknak több kell belőle.

Az említett okból nehéz tehát irányszámot mondani – az viszont biztos, hogy 150 gramm csirkemell vagy 375 gramm zsírszegény túró nagyjából 50 gramm fehérjét tartalmaz, ami átlagos magasság, súly és ülőmunka mellett akár fedezheti is egy nő számára az ajánlott minimum bevitelt.

"A bevitt tápanyagok harmada jó, ha fehérjéből származik."

Mondhatjuk, hogy tény, hiszen a nemzetközi táplálkozástudományi irányelvek szerint a napi kalóriabevitel 10-35%-ának kell proteinből származnia. Ha sokat mozogsz, vagy már eleve jelentősebb az izomtömeged (vagy éppen növelni szeretnéd), akkor nyilván a felső értékhez közelítesz.

Mivel azonban a túl kevés és a túl sok fehérje is problémát okozhat a szervezetedben, bizonytalanság esetén érdemes felkeresned egy dietetikust, illetve elmenned egy pontos testösszetétel-mérésre.

"Nem kell fehérje, ha nem sportolsz."

Tévhit. Noha passzív életmód esetén tényleg kevesebb proteint igényel a szervezeted, az egyensúly fenntartásához így is szükséged van belőle valamennyire. A fehérjék jelentik ugyanis a sejtjeid legfontosabb alkotórészeit. Nélkülözhetetlenek például az izmok, az ínak, a csontok, a kötőszövetek, a bőr és a haj épségéhez. Fehérjehiány esetén sajnos legyengül az immunrendszer és felborulhat a sav-bázis egyensúly is. A proteint tartalmazó táplálékokkal viheted be azokat a létfontosságú aminosavakat is, amiket nem tud előállítani a tested.

"A fehérjében gazdag étrend segíthet lefogyni."

Tény. Kutatások bizonyítják, hogy ha kevesebb szénhidrátot és több fehérjét viszel be, akkor hatékonyabb lesz a fogyókúrád. Ennek részben az az oka, hogy a proteinben gazdag ételek lassabban haladnak át az emésztőrendszeren, így tovább garantálnak teltségérzetet. Emellett több energiát igényel a feldolgozásuk, mint a szénhidrátoké. A fehérjék hozzájárulnak a vércukorszint stabilizálásához, így az éhségrohamok megelőzéséhez is.

"A fehérjében gazdag étrend hizlalhat."

Tény. A táplálkozástudomány néha bizony olyan, mint a filozófia: bizonyos esetekben előfordulhat, hogy két olyan állítás is igaz, ami látszólag ellentmond egymásnak. Itt például az a helyzet, hogy ha elszalad veled a ló, és túl sok fehérjét eszel, akkor egyrészt megnövekedhet a kalóriabeviteled, másrészt pedig a források nem elég gondos megválasztásával túl sok telített zsírsav kerülhet a szervezetedbe, ami növeli a szív- és érrendszeri problémák kockázatát.

Az orvostudomány emellett összefüggést talált a túlzott fehérjebevitel és a vesekő vagy a cukorbetegség között is.

"Minden fehérje egyenlő."

Tévhit. De Orwell Állatfarmjának mintájára akár úgy is fogalmazhatnánk, hogy "minden fehérje egyenlő, de egyes fehérjék egyenlőbbek a többinél". Az egyenlőbbek, vagyis a jobbak bizonyos aminosavakat tartalmaznak.

Az aminosavak a fehérjék alkotóelemei, és nagyjából 20 féle létezik belőlük. A szervezetnek mindre szüksége van, ám csak néhányat tud "magától" előállítani – a többi étrendi forrásból érkezik, ahogy azt említettük is. Az úgynevezett „teljes értékű fehérjék” mind a kilenc esszenciális aminosavakat tartalmazzák. Ilyenek találhatóak a tojásban, a sajtban, a húsban, a szójában és a quinoában is. A nem teljes fehérjék pedig legalább egy, de legfeljebb nyolc esszenciális aminosavat rejtenek.

"A nőknek nem szabad szójafehérjét fogyasztani."

Tévhit. A feltételezés alapja, hogy a szója növényi ösztrogént tartalmaz, ami befolyásolhatja a hormonháztartást. Ennek a hatása egyes kutatások szerint pozitív, hiszen csökkenti például bizonyos mellrákfajták kockázatát, míg mások szerint negatív, mert felboríthatja a hormonális egyensúlyt.

Valójában minden a minőségen és a mennyiségen múlik, hiszen a nem kiegyensúlyozott, túlzottan a szója felé billenő proteinbevitel több szempontból sem tekinthető egészségesnek, illetve a génmódosított szójafélék hosszú távú hatása egyelőre ismeretlen. Összességében tehát azt mondhatjuk, hogy megfelelő forrásból származó szója mértékkel fogyasztva jó fehérjeforrásnak számít.

"A szervezet a fehérjét is raktározza."

Tévhit. Az emberi test nem tárolja úgy a proteint, mint a szénhidrátot vagy a zsírt. Pont ezért kell rendszeresen pótolni, ami profi sport esetén akár akkurátusan betartott néhány órás időközöket is jelenthet.

"Edzés után érdemes fehérjét enni."

Tény. A fehérjék hozzájárulnak az izmok regenerációjához, illetve az új izomrostok kiépüléséhez. Ez azonban nem egyedülálló varázstulajdonság, hiszen minőségi szénhidrátokkal párosítva teszik ezt a leghatékonyabban.

"A fehérjehiány alattomos, mert semmi jele nincs."

Tévhit. A látszólag ok nélküli fogyás, a gyengeség és a rossz közérzet mind a proteinhiány nagyon is érezhető tünete. Előfordulhat, hogy csak fokozott terhelés hatására érzed, hogy valami nem stimmel, ám régóta fennálló hiányállapot esetén biztosan jelez a szervezeted. Az egyetlen gond, hogy ezek nem túl jellegzetes panaszok, tehát sok mindenre gondolhatsz a jelentkezésükkor – és lehet, hogy pont a fehérjehiány nem jut eszedbe.

"A fehérjében gazdag étrend jót tesz a szívnek."

Tény. A megfelelő mennyiségben bevitt minőségi fehérjék rugalmasabbá teszik az érfalat, csökkentve ezzel a magas vérnyomás és a meszesedés kockázatát. Arról nem is beszélve, hogy a proteindús táplálkozás egyfajta tudatosságot is jelent, aminek része szokott lenni a finomított szénhidrátok jobb alternatívára való lecserélése, így a cukor- és koleszterinterhelés csökkenése.