Fontos tudnivalók a folyadékpótlásról

Sok oka van, amiért a folyadékpótlással kapcsolatos néhány gondolatom szeretném megosztani. Első és legmeghatározóbb, hogy szinte minden edzés alkalmával szóbahozzák a vendégeim, és afelől érdeklődnek, mégis mennyi az ideális napi mennyiség, és azt milyen ital formájában szerencsés magunkhoz venni, különösen sportolás közben. Aztán az egyre terjedő testösszetétel elemzések adatai tartalmaznak egy értéket, mégpedig a testünk vízösszetételét, mely érték kapcsán további kérdések merülnek fel, leginkább hogy a kapott érték egyáltalán mit is jelent és mennyi a többi érték ideális mértéke? Végül, de nem utolsó sorban a nyári meleg kapcsán is aktuális a kérdés. Ebben a cikkemben az első kérdést igyekszem körbejárni, majd a következőben részletesen kitérek a testösszetétel elemzés kapott értékeinek ismertetésére.

Szervezetünk kiegyensúlyozott működésének nélkülözhetetlen részeleme a megfelelő hidratáció. Mind a vérnyomás, a testhőmérséklet szabályozás, de az ideális anyagcsere és lebontó folyamatok, mind az emésztés, a bőr-haj-köröm jól tápláltságához és valamennyi sejtünk jól működéséhez elengedhetetlen. A fejfájás gyakori oka hátterében állhat a nem megfelelő hidratáltság, hiszen ebben az esetben az agy kevesebb friss, oxigéndús vérhez jut, melynek következménye lehet akár az éberség lankadása, a koncentrációzavar is. Míg a megfelelő hidratáció eredményeképpen jutnak a sejtek azon tápanyagokhoz, melyek aztán energia formájában testünk mozgatórugói. Az izmok, ízületek kenőanyagaként pedig nem csak mindennapi tevékenységeinkhez, hanem választott sporttevékenységünkhöz is nélkülözhetetlen a folyadék. És mielőtt a gyógyszertárba szaladnánk ránctalanító krémért, vagy a székrekedés elleni csodatablettáért, előtte kísérletezzünk egy picit avval, hogy több folyadékot juttatunk a szervezetünkben, lehetőleg nem cukros üdítő vagy kávé formájában, főleg nem cigaretta mellé. A kísérlet mércéje lehet, hogyha kb. délelőtt tíz óra után már halvány szalmasárga a vizelet, az a jól hidratáltság jele.

Sokan panaszkodnak arra, hogy nem tudnak inni napi 1-2 litert sem, nem hogy 3-4 litert, mert nem éreznek szomjúságot. A kicsit rossz hírem az, hogy a szomjúságérzet az egyfajta vészjelzése a szervezetnek arra nézve, hogy a súlyos folyadékvesztést megelőzze. A jó hír viszont az, hogy egy könnyű számolás segítségével meghatározhatjuk, nagyjából mekkora a folyadékigénye a szervezetünknek! Tehát egészséges ember esetén, semleges időjárási körülmények között minimum 20 ml, max 30 ml/testtömeg-kilogramm számít ideálisnak. Ha ezt átlagolva vesszük, akkor legyen napi 25 ml/ttkg. Ha tehát veszek egy 50 kilós hölgyet, az átlaggal számolva, napi 1-1,3 liternyi folyadékot, egy 70 kilós úr esetén 1,8 liter folyadékot jelent. A kapott értékeket természetesen tovább alakítja a végzett munkatevékenység, vagy a klíma/éghajlat ahol élünk, vagy akár az életkor is, melyek figyelembe vételével eljuthatunk a napi 2-2,5 literig, amibe még nem kalkuláltam bele egy intenzívebb testedzést!

Különösen sporttevékenység kapcsán fontos szem előtt tartani, hogy a testmozgás a szervezet fokozott energiaigényével jár együtt, ami fokozott folyadékpótlást is eredményez, mely folyadékpótlásnak még azelőtt kell megtörténnie, hogy ezt szervezetünk drasztikusan jelezné. Intenzív, legalább egy órán át tartó erő vagy állóképességi edzés során 15-20 percenként érdemes 1,5-3 dl folyadékot magunkhoz venni! Na de milyet is?

A víz: sportolástól függetlenül, a nap során, az étkezések között kiválóan alkalmas a folyadékpótlásra! Arra azonban érdemes figyelni, ha ásványvizet fogyasztunk, annak nátriumtartalma 20mg/l alatt legyen. Sporttevékenységhez azonban nem a legszerencsésebb, mert nem pótolja az izzadással vesztett ásványi anyagokat, és elektrolitokat, ezáltal csökkenti a sportteljesítményt. Én azonban szeretném hozzátenni, hogy nem valószínű, hogy egy átlagos edzőtermi edzés során a szervezet ásványi anyag készletei kiürülnének. Az edzéssel töltött idő és annak intenzitása helyezi előtérbe az izotóniás sportitalok szükségességét.

Izotóniás sportital: a nevét onnan kapta, hogy az emberi sejtekben és vérben megtalálható sótartalommal megegyező mennyiséggel rendelkezik. Kiválóan pótolja a kiválasztással elvesztett ásványi anyagokat. Amennyiben az edzés 90 percnél tovább tart, ajánlatos a legfeljebb 8% szénhidráttartalmú sportitalból 1,5 dl/15-20 percenként meginni.

Nagy meglepetésre, és mindenki örömére, ide tartozik a dinnye is, mint természetes izotóniás ital! Hátránya, hogy edzés közben kissé nehezen fogyaszthatóJ A cukortartalom miatt a benne lévő folyadékot szervezetünk hatékonyabban fel tudja használni. Az izotóniás sportitalok cukortartalma arányaiban megfelel a görögdinnyében lévővel, és még a nátriummennyiség is azonos. Valamint fontos megemlíteni a folsav- és B-vitamin-tartalmát, mert mindkét vitamin létfontosságú az idegrendszer számára, az aminosavak szintéziséhez, ezért kifejezetten előnyös, ha a várandós kismamák is bőséggel fogyasztják.  

És végül, de nem utolsó sorban, a dehidratáció (azaz a nem megfelelő folyadék ellátottsága a szervezetnek) néhány tünetére szeretném felhívni a figyelmet:

• fejfájás
• erős szagú vizelet
• görcsök
• fáradság
• szapora légzés (hiperventilláció)
• sport esetén a folyadékhiány felhevülést okoz, mely jelentősen csökkenti a sportteljesítményt

Hogyha bármelyik tünetünk fennáll, ne egyből orvosért/gyógyszerért szaladjunk, vagy komolyabb bajt tételezzünk fel. Első lépésben igyunk egy nagy pohár vizet!

                                                                                                          Debora Cattaneo (Kovács)