Bikiniformába lendülés

Szakedzőként igyekszem mindig távol tartani magam általános kijelentésektől, sokkal inkább mind edzéstanilag, mind anatómiailag megalapozottan, és körültekintően, a vendég egyéni adottságait figyelembe véve tanácsot adni, edzéstervet írni. A fitnessipar által széleskörben hirdetett edzésmódszerek, eszközök, ételek, vagy táplálékkiegészítők mind valóban hatékonyak, ha azok végrehajtása, kivitelezése pontos és ismétlésszáma jól meghatározott, illetve ha fogyasztásuk megfelelő időben és mennyiségben történik. Általános érvényű jótanácsok persze adhatóak, csak betartásuk, követésük hosszútávon annyi eredményt hoznak, mint egy éjszaka alatt felkészülni a másnapi három tantárgyas egyetemi szigorlatra, vagy készpénznek venni a magazin végén található horoszkóp előrejelzést.

Mielőtt bármilyen aranyszabályt vagy sportolási/étkezési tízparancsolatot felsorakoztatnék, vegyünk egy nulla pontot. Ez legyen a testalkattípusunk, ami Kretschmer szerint lehet piknikus, atletikus és leptoszom, mi több a testalkat típusunk és a temperamentumunk komoly összefüggést mutat, mely kapcsolatot a vegetatív idegrendszer a belső elválasztású mirigyek és az általuk termelt hormonok közvetítésével hozza létre. Ha ezt igaznak tételezzük fel, akkor testalkat típusunk, vérmérsékletünk és mentális/pszichés állapotunk egymással komoly összefüggést mutat.

• A piknikus alkatú embert rövid végtagok, zömök, kerekded külső jellemzi. Keskeny váll, hordóalakú törzs, korai kopaszodás, de mégis dús testszőrzet. A piknikus testalkathoz rendszerint ciklotim lelki alkat társul, ami jellemzően inkább kedélyes, jólelkű, társas/társasági emberre utal. Közvetlenek, szívesen feloldódnak a jelenben, a külső világban. Kedvelik az érzéki örömöket. Vagy fürge, vállalkozó szellemű vidám és mozgékony vagy pedig kényelmes, nehézkes, búskomorságra hajlamos emberek.  A piknikus testalkat híres példája a belga detektív Hercule Poirot.

• A leptoszóm testalkatra hosszú, vékony végtagok, henger alakú törzs, keskeny mellkas és váll a jellemző. Fejük kicsi, a hajuk dús, a testszőrzetük gyenge. Az aszténiás testalkathoz tartozó skizotím lelkialkatra a befelé fordulás, a valóságidegen eszme és álomvilág a jellemző. A többi embertől, a világtól akár sértődékenysége, akár túlérzékenysége miatt visszahúzódik, ezért gyakran különcnek, hűvösnek tartják. Jól ábrázolja a típust  Sherlock Holmes személye.

• Az atletikus testalkatot hosszú végtagok, széles izmos váll, keskeny csípő, feszes izmok jellemzik. Az idetartozó viszkozus lelkialkatú emberek nyugodtak, ritka náluk az erős indulati megnyilvánulás, ha mégis előfordul leginkább kirobbanó harag formájában mutatkozik meg. Gyakran flegmatikusak, passzívak. Jellemzi a nagyfokú állhatatosság, hűséges, kitartó barát, vagy épp hős szerelmes.

A német pszichiáter munkássága 1888-1964 tehető, így a fenti tipológia valamikor az 1940-es évek környékén születhetett, joggal gondolhatjuk tehát idejét múltnak, ám mégsem lebecsülendő és sok szempontból jó alapot szolgáltat. Bár ritka hogy bármely típus önállóan jelenik meg, mégis érdemes tisztában lennünk saját adottságainkkal, hiszen ebből kiindulva sportolási és táplálkozási szokásainkat is tudományosabb alapokra helyezhetjük. És bár lehet nyakunkon a bikiniszezon, lehetőségeink határait nagyban kijelölik.

A piknikus alkatú embert a sportban egy testösszetétel elemzés kapcsán endomorfnak jelöljük, melyre a könnyű hízékonyság, a puhább izomzat, szélesebb csípő, kerekebb arc, lassúbb anyagcsere vonatkoztatható. Semmiképp se keseredjük el, hogy akkor itt már nincs is mit tenni!!! Épp hogy a kitűzött és egyben reális célmeghatározás érdekében sokkal szerencsésebb, ha már a legelején tisztán látjuk honnan indulunk, így a sikerünk is valódibb, igazabb  lesz! Ha más orvos-egészségügyi ellenjavallata nincs tehát, általános szabályként ennek a típusnak az időben elnyújtott, kis-közepes intenzitású kardió mozgás mellé csökkentett szénhidrát bevitel javasolható (nem csak a kenyér és tésztafélék, de sok-sok gyümölcs, az üditők, a cukrozott müzli mind ebbe a csoportba tartozik!). A nyomon követés érdekében, valamint hogy mind a táplálkozás, mind a sport kapcsán növeljük tudatosságunkat az étkezési naplót célszerűnek gondolom, melybe kíméletlenül kerüljenek bele azok a tápanyagok és elfogyasztott kalóriák, amikről gyanútlanul nem is gondolnánk, hogy aztán összeadódva alattomos kilónként nem odaillő felesleget képviselnek majd. A kardió egy bemelegítést követően lehet kerékpározás minimum 20 percben hetente háromszor, majd az időegységet fokozatosan növelve jussunk el a 30-40 percig. De választhatunk intenzívebb sétát, és kocogást felváltva, kezdetben nulla dőlésszög mellett az edzőtermi futópadon. Ha csak otthon van lehetőségünk tornázni, mára az internetről elérhető áron letölthetőek programok, melyek szakember által instruált, valamennyi edzettségű néző számára követhető gyakorlatsorok. Edzéseink végén mindig végezzünk hasizomgyakorlatokat, legalább 2-3 különbözőt, valamint a legvégén alkalmazzunk nyújtást.

A leptoszóm, vagy másnéven ektomorf adottságú vendég jellemzői a szikár, vékony testalkat mellé a gyors anyagcsere, az alacsony testzsír és alacsony izomtömeg. Ebben az esetben, a szénhidrátban gazdag tápanyagforrásokat egyéb táplálékkiegészítőkkel érdemes színesíteni, valamint az edzésben a kardiómozgást kerülni. Itt jellemzően a bemelegítés után főleg saját testsúlyos alapgyakorlatok (pl. guggolás variációk, könnyített majd az erősödéssel fokozatosan teljes teherkaros fekvőtámasz, különböző kiindulóhelyzetből hátizomerősítő gyakorlatok) valamint kis-közepes ellenállással további erőfejlesztő gyakorlatok történnek, ami lehet alakformáló óra keretében, vagy az edzőteremben található izomspecifikus gépeken. Kiválóak a tartóizmok megerősítését szolgáló gerincgimnasztika, pilates, de a body-art, jóga, dinamikus jóga órák.

Az atletikus vagy másnéven mezomorf alkat (keskenyebb csípő-széles váll) sokak által irigyelt testalkat-típus, mely sok sport szempontjából valóban könnyű alapot jelent.  A szerencsés genetikai forma, valamint a jó kondíció megtartása érdekében bármely edzőtermi óratípus választható, hacsak nincs ettől eltérő egyéni célmeghatározás!

Összegezve tehát, ha az utolsó pillanatban vagyunk, legfeljebb a lendületet tudjuk fülön csípni, ami ha kiegészül az elhatározással és egyfajta tudatossággal, a bikiniszezon közepe felé már önmagunkhoz képest szép eredményeket hozhat. Kárpótlásul a kíméletlen igazságért azonban van pár jótanácsom (a korábban ígért tűzoltás):

0.  Bátran kérjünk tanácsot szakembertől, aki saját egyéni adottságaink, célkitűzésünk alapján lesz a segítségünkre!

1.   Az elhízás legjobb ellenszere a félelem az elhízástól!

2. Maradjunk aktívak! Bármilyen helyzetben is vagyunk, keressük annak lehetőségét, hogy mozogjunk! Menjünk gyalog, vagy biciklivel. A munkahelyen álljunk fel, amikor és amennyit csak lehet! Sőt ha megtehetjük, mert olyan a ruházatunk és a körülményünk naponta többször is beiktathatunk 8-10 perces kis „tornaszünetet”. Pl. támaszkodjunk tenyerünkkel a szék támlájára és rézsútosan hátra emeljük el a jobb lábunkat 16ször, majd lábtartáscsere. Állásban enyhén hajlítsuk be a térdünk és döntsük a törzsünk 45 fokos szögben. Vezessük a karunk magastartásba, majd oldalsó középtartáson keresztül végezzünk nagy karkörzést és vissza magastartásba 8-10szer ismételve. Álljunk terpeszállásba, fogjunk meg két azonos súlyú tárgyat, könyökünket enyhén hajlítsuk be és vezessük karjainkat mélytartásból oldalsó középtartásba 8-16szor ismételve.

3.  Nincs nassolás! Sem a strandi fagyi, sem a lángos nem képez kivételt! Az edzés előtt/közben elfogyasztott zsírégető nem szublimálja őket! Tegyünk gyümölcsöt túróba, vagy natúr joghurtba amit helyezzünk a mélyhűtőbe. Kis képzelőerővel fagylalt lesz. Hogy véletlenül se kerüljünk abba a helyzetbe, hogy a strandon nincs számunkra megengedett étel, vigyünk magunkkal ezt-azt. Éhezni tilos!

4.  Az igyunk sok vizet, nem elcsépelt szófordulat! Nagyon sok esetben az éhségérzet, egy nagy pohár víz elfogyasztása után tartósan megszűnik!

5.  Kerüljük az alkoholt! Alattomos kalóriaforrás!

                                                                                                             Debora Cattaneo (Kovács)