6 tévhit a pluszkilók leadásáról, amit a tudomány már megcáfolt

1. „Ha kihagyod a reggelit, könnyebben le tudsz fogyni.”

Úgy tűnik, nagyon kevesen viszonyulnak semlegesen ehhez a kérdéshez. Vannak, akik vallják, hogy a reggeli felesleges kalóriabevitel és időpazarlás, míg mások szerint egyenesen a nap legfontosabb étkezése.

A "reggeliellenes" tábor tagjai szerint napi egy étkezésnek a kihagyásával máris csökkenthető a kalóriabevitel, ami garantálja a sikeres fogyást. És hozzáteszik, hogy így még tovább is lehet aludni, ami ugyancsak egészséges.

A helyzet azonban korántsem ilyen egyszerű. Egy 2010-ben publikált kutatás során több mint kétezer 9 és 15 év közötti személy táplálékbevitelét elemezték, hogy aztán 20 évvel később (2004-2006) megismételjék velük az adatfelvételt. Végül összehasonlították azoknak az adatait, akik gyerekkorukban és felnőttként is kihagyták a reggelit azokéval, akik sohasem hagyták ki, vagy csupán felnőttként.

Kiderült, hogy azok, akik gyerek és felnőtt korukban sem reggeliztek, azoknál nagyobb derékkörfogatot, magasabb inzulinszintet és magasabb koleszterinszintet lehetett megfigyelni.

A jelenség egyik magyarázata lehet, hogy a nap során bőven kompenzálhatták az ébredés után kihagyott kalóriákat. Bár ezt egy 2013-as felmérés megcáfolta, mely kimondta: a reggeli hiánya nem vezet nagyobb adaghoz az ebédnél.

Egy harmadik, 2007-es vizsgálat azonban 25 000 kamasz bevonásával rámutatott, hogy a reggeli kihagyása szorosabb összefüggést mutat az elhízással, mint az alkoholfogyasztás vagy a mozgáshiány.

2. „Egyél zsírégető ételeket, akkor hamarabb lefogysz!”

Biztosan te is hallottál már úgynevezett "zsírégető" ételekről vagy italokról. Sokan állítják, hogy például a zöld tea, az ananász, a gyömbér, az avokádó, a zeller, a brokkoli vagy a gyömbér fel tudja gyorsítani az anyagcserét, ezzel együtt pedig a zsírégetés folyamatát is.

Egy átfogó tanulmány szerint – amely az emberi energiaháztartást, az étrendi energiabevitelt, a táplálékfogyasztás miatti energiafelhasználást, illetve a bélfélóra hatását vizsgálta az energiaháztartásra – azonban nagyon csekély bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy a felsoroltak valóban hozzájárulnának a fogyáshoz.

Természtesen ettől még többnyire egészséges ételekről és italokról van szó, de attól még a fogyasztásuk ugyanúgy beleszámít a napi kalória- vagy folyadékbevitelbe, és nem "mínuszban" számolandó.

3. „A fogyitabletták segíthetnek!”

A fogyást elősegítő – vagy legalábbis úgy hirdetett – étrendkiegészítők palettája szinte végtelen. Az egyesült államokbeli Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) viszont felhívta a figyelmet, hogy ezek hatástalanok vagy akár veszélyesek is lehetnek.

„Több száz olyan terméket találtunk, amelyeket táplálékkiegészítőként reklámoznak, és olyan rejtett aktív összetevőket tartalmaznak, […], amik vényköteles gyógyszerekben fordulnak elő, vagy piacról kivont gyógyszerek nem biztonságos összetevőit, esetleg olyan anyagokat, amiknek nem vizsgálták meg megfelelően az emberi szervezetre gyakorolt hatását” – írják.

Különösen elgondolkodtató, hogy Jason Humbert, a szervezet engedélyeztetési specialistája szerint forgalomban lévő idegrendszeri rohamok elleni, vérnyomáscsökkentő vagy antidepresszáns gyógyszerek hatóanyagait is megtalálták a "fogyitabletták" rejtett összetevőiként. (Itt olvashatsz egy tanulmányt a zsírégető táplálékkiegészítők hatástalanságáról, itt pedig egy másikat arról, hogy akár veszélyesek is lehetnek.)

4. „Az alacsony zsírtartalmú élelmiszerek hozzájárulnak a fogyáshoz.”

A csökkentett zsírtartalmú, "light" termékek nyilván kevesebb zsírt tartalmaznak, különben az előírások szerint nem szerepelhetne ez a csomagolásukon. A dolog hátulütője, hogy gyakran hozzáadott cukrot vagy sót rejtenek, esetleg egyéb, szintén nem túl szerencsés összetevőket. Így összességében nem is számítanak annyira egészségesnek.

A címke viszont mindent elárul: még azt is, hogy a "csökkentett" zsírtartalom nem mindig "alacsony" a szó szoros értelmében, csupán azt jelzi, hogy az adott termék kevesebb zsírt tartalmaz, mint a hagyományos változat, bármennyi legyen is az. A tanulság csupán annyi, hogy ne dőlj be a nagybetűs feliratnak, inkább mindig a címkét nézd és a rajta szereplő számadatokat!

5. „Teljesen ki kell iktatni a nassolást.”

Logikusnak tűnik, hogy a nassolás – vagyis az étkezések közötti majszolás – a fogyás elsőszámú ellensége legyen, hiszen plusz kalóriabevitellel jár, ahonnan egyenes út vezethet a diéta szabotálásához. Pedig egy kutatásból is látszik, hogy rendkívül összetett témáról van szó. A nassolás olykor segítheti a megszabott kalóriakeretek betartását, míg máskor túlevéshez és súlygyarapodáshoz vezethet.

Vannak, akik csokis kekszet szeretnek nassolni, mások pedig zellerszárat. Akadnak, akik azért nassolnak, mert unatkoznak, de olyanok is vannak, akik azért, mert éhesek. Annyi biztos, hogy egy kis gyümölcs, zöldség vagy zsírszegény joghurt akár két étkezés között is csillapíthatja az étel utáni sóvárgást, meggátolva ezzel a főétkezés alatti túlevést vagy a kalóriadúsabb harapnivalók választását.

Egy 2007-es tanulmányban – amely a nassolás szerepét vizsgálta a fogyásban – két csoportra osztották a résztvevőket. Az egyik csoport tagjainak napi három főétkezést írtak elő, köztes táplálékbevitel nélkül, míg a másiknál három főétkezést plusz három nassolásnak nevezhető köztes étkezést. A naponta bevitt kalóriamennyiség ugyanannyi volt mindkét csoportnál. Ebből a kutatásból az derült ki, hogy a fogyás ütemében semmilyen különbség nem mutatkozott a két csoport tagjai között. Tehát a közbeiktatott harapnivalók nem gátolták, de nem is segítették a fogyást.

6. „A mesterséges édesítőszerek egészségesek.”

A bevitt cukormennyiség csökkentésére sokan választanak alacsony energiatartalmú vagy kalóriamentes édesítőszereket, például aszpartámot. Ez összességében valóban mérsékelheti a kalóriabevitelt, ám léteznek olyan kutatási eredmények, amelyek összefüggést találtak a mesterséges – vagy tápérték nélküli – édesítőszerek és a súlygyarapodás között.

Egy 2017-es átfogó elemzés szerint, amely több mint 400 000 résztvevő bevonásával készült és 37 korábbi tanulmányt vett górcső alá, „a tápérték nélküli édesítőszerek rendszeres fogyasztása összefüggésben állhat a magasabb BMI-vel (testtömegindexszel) és a megnövekedett kardiometabolikus kockázattal.” Utóbbi kifejezés a szív- és érrendszeri, valamint az anyagcserét sújtó megbetegedések kockázatát jelenti.

A téma ellentmondásosságát azonban az is mutatja, hogy egy másik, 2020-as vizsgálat adatai szerint „a cukor tápérték nélküli édesítőszerrel történő helyettesítése testsúlycsökkenést eredményez, különösen a túlsúlyos/elhízott és korlátozás nélküli étrenden lévő résztvevők esetében”. (A cukorhelyettesítőkről és az édesítőszerekről itt írtunk.)

A legfontosabb, hogy mielőtt megfogadsz bármilyen máshol látott, hallott vagy olvasott táplálkozási tanácsot, bátran járj utána a tudományos hátterének – akár táplálkozástudományi szakember vagy orvos megkérdezésével!