9 újévi fogadalom, amit tényleg be tudsz tartani

1. Tízezer lépés az egészségért

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint naponta nagyjából 10 000 lépést kell megtenned ahhoz, hogy csökkenjen az olyan krónikus betegségek kialakulásának veszélye, mint a magas vérnyomás vagy a 2-es típusú cukorbetegség. Ez hellyel-közzel 100 perc vagy 8 kilométer sétának felel meg, bár az egyéni lépéshossz és tempó ettől eltérhet.

Jó hír, hogy már plusz 2 000 lépés is számszerű kockázatcsökkenéssel jár, s akár fokozatosan is növelheted a napi sétamennyiséget. Szerencsére ma már számos okostelefon-alkalmazás vagy kütyü (pl. okosóra vagy aktivitásmérő) segít a precíz eredmény meghatározásában. Így az elégetett kalóriák számának is könnyedén utánajárhatsz.

A napi szintű aktivitásmérés egyik legnagyobb előnye, hogy "függőséget okoz", tehát pusztán az adatok ismertetésével motivál arra, hogy még többet mozogj. Arról nem is beszélve, hogy virtuális díjakat gyűjthetsz, vagy akár versenyre is hívhatod az ismerőseidet.

2. Kevesebb feldolgozott élelmiszer

Keksz? Chips? Bő olajban sült krumpli? Gondold végig, hogy milyen feldolgozott élelmiszereket szoktál fogyasztani – s azt is, hogy valójában milyen gyakran nyúlsz érte csupán megszokásból!

Ha tényleg megkívánod és jólesik, akkor természetesen nem "bűn" olykor ilyesmit fogyasztani. Ám a tapasztalatok azt mutatják, hogy sokaknál csupán unaloműzés a ropogtatás, vagy azért választják, mert nincs otthon más, egészségesebb finomság. A döntés viszont hosszú távú következményekkel járhat, hiszen a feldolgozott élelmiszerek növelik többek között az elhízás vagy a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát.

Tűzz ki magad elé egy célt, hogy mennyivel tudod lecsökkenteni belőlük a fogyasztásodat, és keress helyettük más, kevésbé feldolgozott alternatívákat!

3. Ne kilókban gondolkodj, hanem centikben!

Ha azok közé tartozol, akik szeretnék elérni és megtartani az álomalakot, akkor jó, ha szem előtt tartod: a centik sokkalta beszédesebbek a kilóknál, tehát érdemes azokban (is) gondolkodnod. Már csak azért is, mert a has- és deréktájon felhalmozódó zsigeri zsír, vagyis az úszógumi a legveszélyesebb.

A belső szervek környékén lerakódó zsírszövet akár folyamatos gyulladást is előidézhet a szervezetben, ami nem "csupán" az anyagcserére van rossz hatással, hanem valamennyi szervrendszer működésére. Már 2,5-5 centi derékkörméret-csökkenés is mérhetően mérsékeli a diabétesz, a szívbetegség és más egészségügyi problémák veszélyét.

A pozitív változás nyomon követéséhez heti egy mérés is bőven elég, nem kell folyton a számokon görcsölni!

4. Hal – haladéktalanul

Biztosan hallottad már, hogy hetente legalább két alkalommal kellene halat enned az egészséges táplálkozás részeként. Ha esetleg valamilyen oknál fogva eddig még nem sikerült ennek megfelelően alakítanod az étrendedet – márpedig a magyarok jelentős része az irányelvként ajánlott mennyiség töredékét sem fogyasztja el –, akkor ideje változtatni ezen.

Lehet, hogy eleinte a heti egyszeri halevés is óriási előrelépés lesz, de akkor azt tényleg vésd kőbe! A lazac, a tonhal, a tőkehal, az afrikai harcsa vagy a hekk például mind olyan fajták, amik telis-tele vannak a szervezeted működéséhez nélkülözhetetlen omega-3 zsírsavakkal. Ezzel többek között támogatják a szíved, az érrendszered és az idegrendszered működését is. Ráadásul percek alatt nagyon finoman el lehet őket készíteni!

5. Búcsú a dohányzástól

Bízunk benne, hogy automatikusan átugorhatod ezt a pontot, mert vagy sohasem voltál érintett a kérdésben, vagy már sikeresen túlestél a leszokáson. De ha esetleg mégis "füstölögsz", és a dobozokon látható figyelmeztetésekre is immunis lettél időközben, gondold csak végig, megéri-e ez neked?

Nyújt-e akkora örömöt, megkönnyebbülést vagy megnyugvást a rágyújtás, hogy megérje miatta hosszú évekkel, évtizedekkel megrövidíteni az életed, köhögni, krákogni és küszködni a kellemetlen lehelettel? És ez csak egy kis "ízelítő" volt a következményekből…

Ne habozz segítséget kérni a leszokáshoz a háziorvosodtól, mert a káros hatás gyakran jelentős részben visszafordítható! Legyél magaddal türelmes, hiszen nem az a cél, hogy egyik napról a másikra letedd a cigit, hanem az, hogy fokozatosan érj el hosszú távú eredményt!

6. Védelem a bőrödnek

A napfény önmagában nem mumus, sőt: nélkülözhetetlen az élethez és az emberi szervezet egészséges működéséhez. De tudod, hogy a környezeti hatások miatt napjainkban már olyan erős UV-sugárzásról beszélhetünk, ami ellen érdemes védekezni.

Már az is jelentős előrelépés, ha a nappali arckrémed tartalmaz védőfaktort – minden évszakban, minden áldott nap. Ugyanakkor a tested többi részéről se feledkezz meg! A kéz öregedésének egyik legfőbb oka a fokozott UV-kitettség. Ez akár már fiatalabb korban is pigmentfoltok kialakulásához, a bőr idő előtti öregedéséhez, kiszáradásához és elvékonyodásához vezethet. Rosszabb esetben pedig akár rosszindulatú elváltozások is kialakulhatnak bárhol a testen.

Félelem és aggódás helyett inkább csak gondolkodj előre, és használj minőségi védőkészítményeket!

7. Boldogabb ébredés

Talán tapasztaltad már, hogy az ébredés pillanata valamilyen szinten meghatározhatja az egész napodat. Mindannyian tudjuk, milyen érzés kellemetlen zajra ébredni, vagy éppen egy álom kellős közepéből felriadva azt sem tudni, hogy merre van az előre.

A legfontosabb, amit megtehetsz, hogy felismered a saját szervezeted bioritmusát, és megpróbálsz annak megfelelő életmódot kialakítani. Ha pedig ez valamilyen okból kifolyólag nem lehetséges - mert pl. a munkád vagy a családod mást kíván tőled -, akkor folyamodhatsz apró, de hasznos segítségekhez. Ilyen például egy viszonylag kellemes ébresztőhang, egy alvásciklus-figyelő alkalmazás (ami a kijelölt időpontot is figyelembe véve akkor ébreszt, amikor egyébként is a legközelebb jársz az ébrenléthez),vagy olyan napirend, ami lehetővé teszi, hogy megfelelő mennyiségű és minőségű pihenéshez juss. Ezek mind hozzájárulhatnak ahhoz, hogy kiegyensúlyozottabban induljon a napod.

8. Jó dolgokra hangolva

Mielőtt felkelnél az ágyból, érdemes rászánnod egy kis időt – például fél percet –, hogy végiggondold, milyen szuper dolgokra lesz lehetőséged aznap. Ha a „kötelező” teendőid egyike sem kellemes, akkor egyfelől talán elgondolkodhatsz rajta, hogyan tudnál változtatni ezen, másfelől pedig így is adott a lehetőség, hogy a szabadidődet olyasmire fordítsd, ami lelkesít.

A lényeg, hogy legyen a napnak legalább egy, de lehetőség szerint több olyan pontja, amit szívvel-lélekkel várhatsz: egy baráti telefonbeszélgetés, egy jóleső fürdő, egy finom kávé, egy kiadós edzés…

9. Igyál több vizet!

A "nyolc poharas szabály" feltehetően a könyöködön jön ki, meg egyébként sem helytálló, mert messze nem mindenkinek annyi a napi folyadékigénye. Ha te is úgy vagy vele, hogy tudod, hogy több vizet kellene innod, de valamiért mégsem jön össze, akkor vess be egy olyan apró trükköt, hogy beszerzel egy szép kulacsot vagy üveget – amire jó ránézni és befér a táskádba –, aztán kitűzöd magad elé célként, hogy hányszor kell kiinnod naponta.

A mennyiséget csak fokozatosan emeld, például hetente ugorj fél litert! Észre fogod venni, hogy a hidratáltság milyen kedvezően hat a testi-lelki egészségedre, a fizikai és szellemi teljesítményedre.