Ez a 10 leggyakoribb táplálkozási hiba, ami pluszkilókat okozhat

Hiszel a villámdiétákban?

Szeretnél mielőbb leadni öt kilót, hogy jobban érezd magad a bőrödben, vagy kifogástalanul mutass egy bizonyos alkalmon? Kézenfekvőnek tűnhet egy kész tervet keresned ilyenkor, ami azt ígéri, hogy a célod akár néhány napon belül teljesülni fog.

Igen ám, de a "fogyj le X nap alatt Y kilót" jellegű diéták általában drasztikus tápanyag- és kalóriamegfonáson alapulnak – általában napi 1 000 kcal bevitel alatt –, ami lelassítja az anyagcserét, és akár néhány nap alatt is hiánytüneteket okozhat.

A legeszementebb villámdiéták például azt javasolják, hogy csak grépfrútot vagy káposztát egyél, semmi mást. Az ilyen "fogyókúrás programok" egyáltalán nem lennének népszerűek, ha józan paraszti ésszel előre végiggondolná őket mindenki, akinek eszébe jut belekezdeni.

Kihagyod a reggelit?

A reggeli kihagyása egyszerű és praktikus módszernek látszik a kalóriákkal való spórolásra, hiszen ha nem kell a kajával bíbelődnöd reggelente, még értékes időt is megtakaríthatsz – két legyet egy csapásra! Igen ám, de nem véletlenül tartja úgy a népi bölcsesség, hogy „reggelizz úgy, mint egy király!” Az ébredés utáni egy órában történő érkezés ugyanis megalapozza a napi energiaháztartást és a vércukorszint stabiliását.

Megfelelő – tehát lassan felszívódó szénhidrátot, fehérjét és esszenciális zsírsavakat egyaránt tartalmazó – reggelivel pont, hogy kordában tarthatod a nassolási vágyat és az aznapi kalóriabevitelt. Ennek fényében nem meglepő az összefüggés, hogy könnyebben érik el és tartják meg az egészséges testsúlyt azok, akik rendszeresen reggeliznek.

A nasi nem számít?

A főétkezésekre odafigyelsz, de ami a kettő között történik, arról úgy gondolod, hogy nem is annyira számít? Egy zacskó sós perec az íróasztalodon, egy szelet sütemény a kávé mellé, chips az esti film mellé… Ha ezek mindennaposak, akkor pont elegendőek ahhoz, hogy tönkretegyék a főétkezések szempontjából egyébként ideális étrendet.

A tudatos nassolás első lépése, hogy utánanézel az ilyen falatok tápanyagtartalmának, és integrálod őket a napi bevitelbe. Hamar rá fogsz jönni, hogy a napi több száz kalóriányi kihágás egyszerűen nem éri meg.

Egyáltalán nem nassolsz?

Kapaszkodj meg: a nassolás teljes hiánya éppen olyan káros lehet, mintha túlzásba vinnéd az asztali örömöket. Azok az emberek ugyanis, akik tudatosan kiválasztott nasikat fogyasztanak rendszeresen, de mértékkel, sokkal jobb metabolikus rátának – tehát hatékonyabb anyagcserének – örülhetnek, ami többek között jobb zsírégetést és izomépítést is jelent.

Igen ám, de mi számít "tudatos nassolásnak"? Például 2-3 kocka magas kakaótartalmú étcsokoládé, néhány szem dió, mandula, mogyoró vagy aszalt gyümölcs, hogy az olyan klasszikusan egészséges alternatívákról ne is beszéljünk, mint a nyers zöldség vagy gyümölcs.

Mindenből a zsírszegény a jó?

A zsírszegény termékek az egészséges étrend kulcsfontosságú szereplői lehetnek. De csak akkor, ha nem feledkezel meg róla, hogy a "zsírszegény" még véletlenül sem egyenlő a "kalóriaszegénnyel"! Sajnos sokan beleesnek abba a csapdába, hogy amire rá van írva, hogy zsírszegény, abból többet lehet enni. Így tulajdonképpen jelentős pluszkalóriák beviteléhez is vezethet az odafigyelés.

Mindenképpen tartsd szem előtt az összes tápértékre vonatkozó adatot: nem muszáj számolnod, a lényeg, hogy nagyságrendileg tudatosuljon!

Nem figyelsz oda, hogy mit iszol?

Még az akkurátus kalóriaszámlálókkal is előfordul, hogy a "folyékony kalóriákat" egyszerűen nem számolják bele a napi összesbe. Pedig a gyümölcslevek, a szénsavas üdítők – a többi cukros itallal együtt – akár egy főétkezésnyi pluszkalóriát is jelenthetnek.

A megoldás gyakorlatilag itt is egyszerű: odafigyelni és tudatosítani a valós cukor- és kalóriamennyiséget, aminek az ésszerűsítés és a fogyasztás visszafogása már magától értetődő következménye lesz.

Vigyázz, mert a "kalóriacsökkentett" vagy "energiamentes" üdítők akár olyan édesítőszereket is tartalmazhatnak, amelyeknek az anyagcserére gyakorolt hosszú távú hatását jelenleg is vizsgálják!

Túl kevés vizet kortyolsz?

Ha nem iszol elég vizet, akkor nincs egyensúlyban a folyadékháztartásod, így nem működhet tökéletesen az anyagcseréd sem. A víz valamennyi metabolikus folyamathoz – például a zsírégetéshez is – nélkülözhetetlen. A vízhiány lassítja az anyagcserét, ami lassúbb vagy megálló fogyáshoz vezet, illetve ahhoz, hogy a szervezeted átáll "raktározó üzemmódba".

Ha eddig egyáltalán nem figyeltél oda erre, kezdetnek már az is megteszi, ha minden étkezés alkalmával megiszol egy nagy pohár vizet, aztán lassan és fokozatosan naponta legalább másfél-két literre növeled a mennyiséget.

Nem fogyasztasz tejtermékeket?

A kalcium elengedhetetlen az optimális zsírégetéshez, amelynek legjobb természetes forrásai még mindig a tejtermékek. A zsírszegény túró és a görög joghurt nem véletlenül számít a fogyni vágyók és a sportolók alapélelmiszerének. A mesterséges kalciumpótlás sajnos nem jár ugyanilyen előnyökkel, aminek valószínűleg a tejtermékekben található aminosavak pozitív hatása az oka.

Persze, akkor is van lehetőséged megfelelő kalciumbevitelre, ha tejfehérje allergiás, laktózérzékeny vagy vegán vagy. Ebben az esetben zöldségekből és magvakból tudod pótolni a szükséges mennyiséget, de érdemes dietetikus tanácsát is kikérned.

Hetente többször is belefér a gyorskaja?

A gyorséttermek kényelmes alternatívát kínálnak azokon a napokon, amikor szó szerint csak pár perced van az evésre. De hiába próbálsz a legegészségesebb ételekre szavazni – például a salátára –, tápanyag szempontból valószínűleg sokkal silányabb minőséget kapsz, mintha magadnak ütnél össze valamit akár tíz perc alatt.

Arról nem is beszélve, hogy a sült krumpli, a shake-ek és a desszertek állandó kísértést jelentenek, aminek kevesen állnak ellen következetesen.

Teljesíthetetlen céljaid vannak?

Szeretnél tíz kilót fogyni két hét alatt? Még szerencse, hogy ez jóformán lehetetlen, mert ha valami "csoda" folytán megvalósulna, az szörnyen egészségtelen lenne, hiszen egyaránt megviselne testileg és lelkileg! Ráadásul az irreális célok árnyékot vetnek a valós eredményekre. Heti egy-másfél kilónyi fogyás már kiváló eredmény, ha nem a vízháztartás ingadozását nézzük, hanem a tényleges zsírveszteséget, tehát joggal gratulálhatsz magadnak érte.

Ha bizonytalan vagy, hogy milyen ütemben lenne jó megszabadulnod a pluszkilóktól, bátran kérd szakképzett dietetikus és személyi edző tanácsát, ha pedig több tíz kilónyi feleslegről van szó, az orvosi felügyelet is megfontolandó – hiszen a legfontosabb cél, hogy egészséges legyél. Az álomalak csupán annak a kellemes "mellékhatása".