Neked is sikerülhet! Edzéstippek abszolút kezdőknek

Tedd meg az első lépést!

Nem kell rögtön sztársportolókat megszégyenítő célokat kitűznöd magad elé! Sokkal hasznosabb, ha inkább egy reális, megvalósítható célért dolgozol, ami felé napról napra következetes lépésekkel haladhatsz.

Kezdőként ilyen lehet például az 5 kilométeres táv lefutása, vagy bármilyen versenyszerű megmérettetés a legkíméletesebb kategóriában. Akár klubhoz vagy sportegylethez is csatlakozhatsz, ami a rendszeres edzések és az új társaság révén hatalmas motivációt jelenthet.

Az első lépés tehát a célod meghatározását követően az, hogy a tettek mezejére lépve valóban nekilátsz az edzésnek, és már nem csak tervezgeted.

Lépj ki a komfortzónádból!

A komfortzóna olyan, mint egy pihe-puha takaróval kibélelt, kényelmes kuckó. Azon viselkedésminták összességét jelenti, melyek ismerősek és otthonosak az egyén számára, így stabil, szorongásmentes helyzeteket tesznek lehetővé. Rossz hír, hogy ezen a kényelmes tudati kuckón kívül vár rád az igazi fejlődés.

Első látásra tényleg ijesztő lehet, mennyi lehetőség közül tudsz választani az élet valamennyi területén, így a sportban is. De ha már egyszer összeszedted a bátorságodat, és kipróbáltál valamit, amiről azt hitted, hogy sohasem mered majd, a többi már jön szinte magától!

Úgyis érzed már a lelked mélyén, hogy mi az, amit világéletedben ki szerettél volna próbálni, csak ilyen-olyan indokkal mindig elhessegetted a gondolatot…

Kövesd nyomon a teljesítményed!

Nemcsak az a nap lesz ünnep, amikor először látod kirajzolódni a vágyott formát a tükörben, vagy jól teljesítesz a célként kitűzött sportversenyen. Hanem az összes többi napon is érdemes tisztában lenned az eredményeiddel!

Egy aktivitásmérő vagy akár egy egyszerű telefonos fitnesz alkalmazás is nagyszerű társad lehet a projektben. Ha ugyanis látod, hogy naponta mennyit mozogsz és hány kalóriát égetsz el, sokkal precízebben megtervezheted a táplálkozásodat és az edzésprogramodat. Ráadásul a legtöbb kütyü és program kihívásokat és elismeréseket is osztogat a felhasználók motivációjára.

Vigyél színt a mozgásba!

Ha mindennap lépésről lépésre ugyanúgy edzel, ne csodálkozz, ha hamar ráunsz az egészre. Ráadásul nemcsak pszichés szinten lehet negatív hatásról beszámolni, hiszen 6-8 hét után az izmaid is alkalmazkodnak a terheléshez, így a változtatás nélküli edzés hatékonysága folyamatosan csökken: kevesebb kalóriát éget, és kevesebb izmot épít a szervezeted.

Megoldást jelent, ha időről időre kipróbálsz valamilyen új mozgásformát, vagy esetleg az intervallum edzést, aminek az a lényege, hogy rövid ideig (például egy percig) beleadsz mindent, aztán lelassítasz, majd ismét nagyon odateszed magad.

Érdemes vegyítened az erősítést a kardióval, a kültéri edzést a beltérivel, valamint az egyéni sportolást a csapatsportokkal.

Vizsgáltasd ki magad!

Tényleg nulláról kezded a mozgást? Vagy gyerekfejjel még sportoltál ezt-azt, csak később abbamaradt? Ha van valamilyen krónikus egészségügyi problémád, hosszabb gyógyszeres kezelés alatt állsz, vagy elmúltál már 40, mindenképp kérd ki az orvosod véleményét, hogy mennyire intenzív mozgás lenne számodra egészséges.

Egy vérnyomásmérés és általános vérkép pedig kortól függetlenül mindenki számára hasznos, aki mozgásra adja a fejét, hiszen ez a döntés önmagában is azt jelenti, hogy többet szeretne foglalkozni az egészségével.

Ne vidd túlzásba!

Gyakori hiba, hogy az újoncok túl nagy elánnal vetik bele magukat a sportolásba, aminek sérülés vagy akár komolyabb gond is lehet a vége. Heti háromszor 10-15 perc kezdés gyanánt elég, hiszen mind az időtartamot, mind pedig a gyakoriságot növelheted fokozatosan.

Bizonytalanság esetén bátran kérd ki tapasztalt személyi edző véleményét, aki amellett, hogy segít összeállítani egy személyre szabott edzéstervet, a gyakorlatok helyes kivitelezését is megmutatja, továbbá megismerteti veled a megfelelő bemelegítési és nyújtási technikákat.

Gondoskodj megfelelő üzemanyagról!

A mozgással több kalóriát fog elégetni a szervezeted, és felgyorsul az anyagcseréd. Érdemes a napi három főétkezés mellett egy-két köztes falatozást is bevezetni.

Figyelem: ez nem azt jelenti, hogy egy pici sportolásért cserébe rögtön sokkal többet ehetsz! Sokkal inkább arról van szó, hogy az ételek mennyiségére és minőségére is fordíts fokozott figyelmet.

Edzés előtt 1-2 órával célszerű magadhoz venni valamilyen egészséges szénhidrátot (például gyümölcsöt, friss gyümölcs- vagy zöldséglevet, joghurtot), kimerítő edzés után pedig szénhidrát és fehérje kombóra lesz szükséged (ami lehet akár mogyoróvajas szendvics vagy smoothie is).

A számodra tökéletes étrend összeállításában dietetikus tud segíteni, de kezdetnek már az is óriási előrelépés, ha igyekszel tudatosan figyelni a tested jelzéseit.

Igyál elég vizet!

Ha elkezdesz edzeni, akkor a tested alap folyadékigénye mellett extra utánpótlásról is gondoskodnod kell. Mivel kezdőként valószínűleg még nem vállalkozol igen hosszú és kimerítő edzésre, egyelőre nem lesz szükséged ásványi sókat és egyéb tápanyagokat tartalmazó speciális sportitalra. Egyszerűen csak igyál annyi vizet, amennyi jólesik, és ne várd meg, hogy szomjas legyél!

A folyadékhiány izomgörcsöket okozhat, emellett növeli a hőkimerülés és a hőguta kockázatát is. Edzés előtt 2 órával kortyolj el 2-3 pohár vizet, közben pedig 10-20 percenként. Utána is ügyelj a folyadékpótlásra!

Ne csak kardiózz, erősíts is!

Még ha „kardiós” célt tűztél ki magad elé – például egy bizonyos táv lefutását –, akkor is fontos, hogy erősítsd az izmaidat. Így ugyanis több kalóriát fog elégetni a szervezeted, csökken a sérülések veszélye, és a csontjaid is erősebbek lesznek.

Mind a gépi és a szabadsúlyok, mind pedig a saját testsúllyal végzett gyakorlatok kiválóak erre, viszont ne csak az ismétlés- és sorozatszámra, hanem a helyes végrehajtásra is ügyelj! Ha ugyanis a mennyiséget részesíted előnyben a minőség helyett, könnyen lesérülhetsz.

Öltözz kényelmesen!

A hatékony edzéshez elengedhetetlen a megfelelő felszerelés – ami nem jelenti feltétlenül azt, hogy egyben drága is. A legfontosabb a kényelem, de természetesen motiváló ereje lehet annak, ha olyan szettet választasz, amire jólesik ránézned.

Tartsd szem előtt, hogy a praktikum mellett itt az egészségedről is szó van, hiszen például a cipőd feladata, hogy ideális alátámasztást nyújtson, ami meghatározza, mekkora terhelés hárul az ízületeidre.

Ami a ruhadarabokat illeti, keress olyanokat, amelyek elvezetik a verejtéket a testedről, nem pedig magukba szívják, mint a sima pamut. A szabadban érdemes réteges öltözetet választanod, amin akár edzés közben is tudsz változtatni attól függően,