Így vágj bele a futásba, ha még sohasem csináltad

Győződj meg róla, hogy készen állsz!

Ha mostanában nem nagyon mozogtál, akkor jobb, ha óvatosan vágsz bele – még akkor is, ha egyébként remek a közérzeted. A "készen állás" ezúttal azt jelenti, hogy egyaránt tisztában vagy a mostani fizikai állapotoddal és az elérni kívánt eredménnyel, illetve elfogadod, hogy hiába van szó futásról, igazából itt is a "lassan járj, tovább érsz" elv érvényesül.

Bizonyos esetekben – például olyan krónikus egészségügyi gondoknál, mint a szívproblémák vagy a cukorbetegség – célszerű orvossal is konzultálnod. Noha tény, hogy a futás alapvetően jót tesz a szervezetnek, a vérkeringést, a légzést és a mozgásszerv-rendszert érintő bajoknál extra óvintézkedésre lehet szükség, különben akár állapotromlás is bekövetkezhet.

Mérd meg, mennyire vagy fitt!

A fittségnek messze nem az az egyetlen mércéje, hogy mekkora a bicepszed. Mielőtt belevágsz a futásba, érdemes megnézned, mennyire bírja a strapát a szíved. Ez úgy deríthető ki a legegyszerűbben, ha egy kilométeres séta előtt és után is megméred a pulzusodat, majd ezt ugyanannyi futással is megismétled.

A futás elkezdése után hat héttel megint végezd el a tesztet – a fejlődés egyértelmű lesz. Persze, ezt akár egy pulzusszám rögzítésére is alkalmas aktivitásmérővel is elvégezheted, amivel rengeteg hasznos adatra tehetsz szert. Csak menet közben még véletlenül se feledkezz meg arról, hogy nem a statisztika, hanem maga a futás a lényeg!

Legyen célod!

Cél híján elég nehéz bárhová is eljutni. Gondold végig, mi a legfőbb célod a futással! Szeretnél részt venni egy 10 kilométeres versenyen? Fogyni akarsz? Jobb erőnlétre és kirobbanó formára vágysz? Ezek nyilván nem zárják ki egymást, mégis érdemes kiválasztanod közülük a legfontosabbat, mert az fogja megszabni az irányt.

Egyik cél sem jobb vagy rosszabb a másiknál:

• a tervezett verseny előnye a fix dátum, ami nem hagy ellustulni;
• a fogyás egy nagyon szép folyamat, aminek a során hétről hétre láthatod magadon a pozitív változást;
• az erőnléted javulását pedig akár a hétköznapokban, egy sima lépcsőzésnél is érezheted. A részeredményeket is jegyezd fel, mert segítenek, hogy mindig motivált maradj!

Legyen terved!

Ha megvan a cél, akkor nem árt egy térkép, ami biztonságban elvezet odáig. Az ideális futóterv a legelső távokon kívül azok folyamatos növelését, illetve az elvárt szintidő csökkentését is tartalmazza.

Pihenőnapokat is fontos beiktatnod – még akkor is, ha ezek eleinte időpazarlásnak tűnnek. Hiszen a testednek olykor pihenésre van szüksége, a regeneráció pedig sohasem elvesztegetett idő, hanem a fejlődés egyik záloga, elengedhetetlen kelléke.

Tartsd szem előtt, hogy a tökéletes futóterv nemcsak magát a futást tartalmazza, hanem olyan gyakorlatokat, edzéseket is, amelyek a futáshoz nélkülözhetetlen izomcsoportok megerősítésére szolgálnak. Bátran kérd profi edző segítségét a terv összeállításához, vagy ha megtetszik a téma, akár válj edzővé te magad!

Lehet, hogy sétával kell kezdeni

Ha edzés nélküli ülő életmód a kiinduló állapotod, vagy ennél azért fittebbnek érzed magad, csak éppen az iskolai tornaórák óta nem volt dolgod a futással, könnyen előfordulhat, hogy a futóterved legelső szakaszában egyáltalán nem jut szerep a futásnak. Ilyenkor ugyanis sétával kell kezdeni!

Ez egyáltalán nem ciki, sokkal inkább kortünet: a huszonegyedik század embere már mindenhová kocsival vagy tömegközlekedéssel jár, és ha gyalogolni kell a parkolóig vagy a legközelebbi megállóig, akkor már automatikusan morgolódik. Ha "nulláról" indulsz az ilyen típusú mozgás terén, napi félóra sétával vágj neki, és majd akkor válts futásra, ha ezt már egy kicsit sem érzed szokatlannak vagy fárasztónak.

Fontos a bemelegítés

Van valami, ami életed első és ezredik futásakor is pont ugyanolyan fontos: ez pedig a bemelegítés. Az izmaid nem úgy működnek, hogy jólessen nekik egyik pillanatról a másikra rohanni. Sajnos sokan összetévesztik a bemelegítést a levezetésnek tökéletes nyújtással, pedig a kettőnek messze nem egyforma a célja, ráadásul az edzés előtt végzett nyújtás növeli a sérülésveszélyt.

Futás előtt a séta a legjobb bemelegítés: előbb normál tempóban, aztán gyorsan. Ezután jöhet a ráérős kocogás, végül a tartani kívánt tempó. Ha gondolod, egy idő után az intervall edzéssel is próbálkozhatsz, ami a sprint és a normál tempó bizonyos időközönkénti váltogatását jelenti az extra hatás kedvéért.

Hallgass a testedre!

Ha levegőért kapkodsz, megszédülsz vagy hányingered támad futás közben, akkor valószínűleg túlzásba vitted. Egyik sportnak sem célja, hogy rosszul érezd magad közben – ez mindig intő jel! Legyél magaddal rugalmas – még akkor is, ha ez az előre kitalált terv módosítását, enyhítését jelenti.

Akár néhány napnyi extra pihenést is beiktathatsz, ha éppen jólesik. A túlzott teljesítménykényszer éppen annyira káros lehet, mint a lustaság, hiszen ha bajod esik, akkor – az egyéb kellemetlenségekről nem is beszélve – még több időt fogsz elveszíteni.

Kell a levezetés

Futás után megkönnyítheted a szervezeted számára, hogy a pulzusod és a légzésed visszatérjen a normális kerékvágásba. Ennek legjobb módja, ha ugyanazt csinálod, mint a bemelegítésnél, csak fordított sorrendben: először lassítasz a tempón, majd gyors gyaloglásra váltasz, a végére pedig marad egy kis séta. Ezután következhet a kíméletes nyújtás, főleg a láb és a törzs izmaira koncentrálva. (A nyújtáshoz is célszerű, ha szakembertől sajátítod el a megfelelő mozdulatokat.)

Tedd az életed részévé!

Ugye, milyen nehéz "megszabadulni" valamitől, ami a szokásoddá vált? Ez a tendencia néha bosszantó tud lenni, de most akár a javadra is válhat. Ha sikerül a futást a mindennapjaid elmaradhatatlan részévé tenni, hamarosan azon kapod majd magad, hogy sokkal egyszerűbb nyúlcipőt húzni, mint az adott alkalmat kihagyni.

Éppen ezért fontos, hogy a számodra lehető legkönnyebben kivitelezhető módon illeszd be a futást a napirendedbe. Ne az számítson, hogy mások mikor szoktak futni, hanem az, hogy a te bioritmusod és a napi teendőid mikor teszik neked a leginkább lehetővé. Van, aki kora hajnalban, míg más késő este szeret futni.

Csinálj belőle programot!

Nemsokára rá fogsz jönni, hogy egyedül vagy társaságban szeretsz-e inkább futni. Itt sincs "jó" vagy "rossz" út: azon járj, amelyiket leginkább a magadénak érzed! Akadnak, akik el sem tudják képzelni, hogy egyedül teljesítsenek nagyobb távokat, míg mások pont annak örülnek ilyenkor, hogy magukban maradhatnak. Mindkettő kiváló program, de ha legalább néha együtt futsz valakivel, az hoz egy kis egészséges versengést az életedbe, a szuper közös időtöltésről nem is beszélve.