Stretching: miért, mikor és hogyan nyújtsunk?

Gyakran elmarad az edzés végén, pedig alkalmazásával hihetetlen változásokat érhetsz el teljesítményedben!

Bízom benne, hogy már mindenki kitalálta miről is beszélek. Igen, ez a nyújtás, vagy idegen szóval a stretching!

Közel 10 éve dolgozom személyi edzőként és oktatok edzőket, de sajnos a mai napig gyakran teszik fel nekem azt a kérdést, hogy miért van szükség nyújtásra? Milyen módszerek vannak és mikor érdemes nyújtani?

A stretching egy olyan manuálterápiás eljárás, amely a megrövidült lágyrészek külső erővel történő megnyújtását jelenti, a normál ízületi mozgásterjedelem és funkció helyreállítása céljából.

Célja:

• A mozgásterjedelem mértékének megőrzése, helyreállítása, növelése
• Izom-ín-ízületi sérülések kialakulásának csökkentése
• A lágyrészek, különösen az izomzat funkciójának javítása, keringésének fokozása
• Általános rugalmasság és mobilitás megőrzése, növelése
• Közvetve a stressz csökkentése
• Izomláz csökkentése
• Teljesítmény javítása

 Fajtái:

• Aktív stretching (aktívan saját izomerővel hozzuk létre)
• Passzív stretching (passzívan külső erő segítségével hozzuk létre a helyzetet, ez a külső erő lehet egy gép, társ, vagy akár mi magunk is)
• Autostretching (önnyújtás)

Minden sporttevékenységnek meg van a maga felépítése, szerkezete. Három fő részből épül fel. Az edzést minden esetben bemelegítéssel kezdjük, ezt követi az edzés fő szakasza és a végén találjuk a levezetést, nyújtást.

Bemelegítés:

Felkészíti a szervezetet a fokozott fizikai igénybevételre. A teljesség igénye nélkül néhány paraméter, ami megváltozik a bemelegítés hatására: emelkedik a testhőmérséklet, fokozódik az ízületek nedvtermelése és az anyagcsere, javul a koncentráció, emelkedik a pulzus és a légzésszám, stb.

Gyakran kimarad ez a szakasz, vagy kimerül két karkörzésben, esetleg a rúddal néhány ismétlés kivitelezésében. Pedig komoly kutatások bizonyítják a bemelegítés fontosságát, a teljesítmény fokozása és a sérülések megelőzése szempontjából.

Edzés szakasz:

Az edzés munka elvégzését jelenti, egy edzésterv alapján, megfelelő célok elérése érdekében.

Levezetés, nyújtás

Az utolsó szakasz pedig a levezetés, nyújtás, ami szintén sokszor kimarad a sportolók életéből. Pedig szerepe nélkülözhetetlen minden sportban.

Komolyabb mértékű nyújtást edzés előtt a bemelegítés részeként, vagy külön edzésnapon érdemes végezni. Fontos, hogy az izmok kipihent és mindig bemelegített állapotban legyenek. A nyújtott helyzetet 6- 8 másodpercig tartsuk ki, közben ügyeljünk a megfelelő légzésre.

Az edzés végén a nyújtást rövid ideig végezzük! Ennek elsősorban az a célja, hogy vissza nyújtsuk az izmokat az edzés előtti hosszukra. Gyakran látni edzőtermekben, hogy egyesek a nyújtást apró rugózó mozdulattal végzik. Ne tegyük!  Az utánmozgással végzett nyújtás könnyen sérülés forrása lehet.

A nyújtás célja az ízületi mozgásterjedelem növelése, az izmok rugalmasságának a fokozása, az anyagcsere serkentése. Edzés hatására az izmok bedurrannak. Az izomban apró sérülések (mikrosérülések) jönnek létre, tejsav és egyéb anyagcseretermékek halmozódnak fel. A nyújtás segíti a regenerációt, a tejsav és más melléktermékek kiürülését az izomzatból. Hatására csökken a terhelésből fakadó izomláz mértéke. A feszes izomzat, különös tekintettel a nyak-vállöv területén, hozzá járulhat pszichés feszültségünk fokozásához. A stretching alkalmas lehet ennek oldására is. Az izomzaton kívül, hatással van az ínakra és az izomzatot körülölelő kötőszövetes pólyára is. A kötőszövetes izompólya merevsége korlátozhatja az izomzat fejlődését.

Maga a nyújtás hiánya miatt zsugorodott izomzat is korlátozó tényező lehet a további növekedés szempontjából. Ennek oka, hogy fizikailag csökken a hely és romlik a vérellátás a feszes izompólyán belül, illetve az izomkontrakció mértéke is alacsonyabb lesz a zsugorodott izmokban.

A nyújtás hiányát jól jelzik a gyakori húzódásos, szakadásos sérülések, a fiziológiásnál kisebb mértékű mozgásterjedelem és ízületi problémák. Olyan az egyén, mint egy „dinnyét cipelő” robot, mozgásai nem harmonikusak.

Hadd mutassak néhány példát arra, hogyan nyújthatod meg izmaidat!

Mell-, vállizomzat nyújtása:

Tricepsz-, vállizomzat nyújtása:

Vállizomzat nyújtása:

Bicepsz-, alkar nyújtása:

Combfeszítők nyújtása:

Combhajlítók nyújtása: