8 frissítő gyakorlat bárhol-bármikor

Összegyűjtöttem néhányat arra az esetre, ha otthon vagy a szabadban szánnánk rá magunkat egy kellemes kis edzésre. 

Hogy még véletlenül se lehessen az eszközhiány az elsőszámú kifogás, a gyakorlatok semmilyen eszközt nem igényelnek. Így egyből kizárható a második számú is, a pénz. A gyakorlatok összetettek, minden gyakorlat természetesen az egész testet igénybe veszi. Javaslatomra köredzés jelleggel csináljuk, így csak órára van szükségünk! Minden gyakorlatot min.1.5 percig (maximum 3 percig) végezzünk, majd az adott kört ismételjük, és úgy térjünk rá a második nagy egységre. Bemelegítést és nyújtást mindenképp végezzünk!

Gyakorlatok:

1. Sétakitörés váltott lábbal, haladással. (Nyaralás alatt szállodai folyosók erre maximálisan megfelelnek, de csodás lehet kert, rét, vagy egy szoba faltól falig). Figyeljünk arra, hogy kilépésnél a lábak párhuzamosak legyenek, ne pedig egymás mögött, mert könnyen elveszíthetjük az egyensúlyunkat! A súlypontot térdhajlításnál középre helyezzük, a térdek derékszögben, a hátul lévő láb sarka elemelkedve a talajtól! /variáció és egyben egy kis nehezítés, ha a kitörés fázis után emelkedéskor, a hátul lévő láb térdét húzzuk, majd ezután helyezzük rá a testsúlyunkat./

2. Terpesz-zár szökkenés térdhajlítással. A negyedik terpesz- zár ugrást (ez ütemszám szerint a 7-8 ütem) térdhajlítással-mélyítéssel végezzük. A térd és a lábfejek enyhén kifele forgatva, azonos irányba nézzenek, a boka ne essen be!

3. Széles mély guggolás, szökkenés fekvőtámasz pozícióba. Csípőszélességnél nagyobb terpeszben állunk, lábfejek párhuzamosak és előre néznek. Súlypontunk hátrahelyezésével térdhajlítást végzünk, mintha távoli székre szeretnénk ülni, majd tenyerünket a talajra helyezve szökkenünk fekvőtámasz pozícióba. Hátunk legyen egyenes, hasunk tartsuk behúzva és feszesen! A gyakorlatot folyamatosan végezzük, a fekvőtámasz pozícióban ne időzzünk!

4. Fekvőtámasz karemeléssel és törzsfordítással. A karhajlítás nyújtást követően törzsfordítással emeljük el jobb karunkat, ujjaink nézzenek a plafon irányába, mi pedig a tenyerünkbe, majd újabb fekvőtámasz után emeljük el a balt. A jobb és bal kar emelését mindig fekvőtámasz kapcsolja össze! Tartsuk feszesen a törzsünket. (Az elején a csuklóban fájdalmat érezhetünk. Amennyiben megerősödünk a gyakorlathoz, ez a panasz elmúlik!)

5. Hátsó fekvőtámasz karemeléssel. Helyezkedjünk el ülésben, talpainkat tegyük a talajra, majd tenyerünket a hátunk mögé, az ujjak előrefele néznek! Emeljük el a csípő-medencét, az alátámasztás 4 ponton (2 talp-2 tenyér legyen). A könyökhajlítást követően emeljük el jobb karunkat magastartásba, majd újabb hajlítás és jön a bal kar! Lehetőleg a könyökünket hajlítsuk, ne pedig a medencét billegtessük!

6. Felülés nyújtott lábleengedéssel. Feküdjünk hanyatt fekvésbe, kezeket helyezzük tarkóra, lábak nyújtva a levegőben, talpak a plafon felé. Emeljük el a felsőtestünket a talajtól egészen a lapockacsúcsig. Innen indítsuk a gyakorlatot. Minden préseléssel egy időben engedjük le a lábunkat egészen közel a talajig. Ügyeljünk arra, hogy a derekunk maradjon a talajon!

7. Páros térdhúzás préseléssel. Marad a kiinduló helyzet annyi különbséggel, hogy egyik karunkat kinyújtjuk a talajon oldalsó középtartásban és egész picit fordulunk az oldalunk felé. Lábakat kicsit lejjebb engedjük, majd a felemelkedéssel egy időben mindkét térdet húzzuk. Az oldalt lévő kar segíteni fogja az emelkedést! 16 ismétlés után jöhet a másik oldal!

8. Törzsfeszítés karnyújtással. Helyezkedjünk el hason fekvésben, kezek a vállakon, a gyakorlat alatt végig lefelé nézünk! Elemelkedés után karnyújtás magastartásba, majd vissza a vállérintés, és közelítés a talajhoz!

Ha köredzésben csináljuk a gyakorlatokat, akkor az első körben választhatjuk az alábbi sorrendet: 1-3-4-7, majd a második körben: 2-5-6-8. Ha nemrég kezdtük, vagy sok idő kimaradt, elég a köröket egyszer csinálni! Illetve természetesen tetszőlegesen is összeállíthatjuk a gyakorlatokat, arra azonban érdemes figyelni, hogy az első 3 gyakorlat erőteljesen igénybe veszi a comb és farizmokat, így a fáradással a helyes kivitelezés is csorbát szenvedhet. Ezért nem érdemes mindhármat egymás után csinálni. Az edzés végén a nyújtást semmiképp ne hanyagoljuk el!

Debora Cattaneo (Kovács)