http://www.fitness.hu 2024-12-27 01:52:51

6 tipp, hogy elkerüld a sportsérüléseket

Végre elhatároztad, hogy formába lendülsz, vagy éppen a következő szintre lépsz, így hát nagy lelkesedéssel veted bele magad a mozgásba. De jóleső fáradtság helyett hirtelen fájdalmat kapsz "ajándékba". És máris újra kell gondolnod az edzésprogramot a sérülés miatt.

Ha ismerős a helyzet, biztos felmerült már benned a kérdés: miért történik ilyen?

Lehet, hogy technikailag nem hibáztál, csak túlzásba vitted a mozgást: túl sokáig tartott az edzés, vagy éppen túl gyakran vállalkoztál rá. Lehet, hogy helytelenül végezted a céljaid eléréséhez egyébként tökéletes mozgásformát. És az is lehet, hogy a testfelépítésedet és a fizikai állapotodat figyelembe véve olyan sportot választottál, ami nem is jó neked.

A következő tanácsok megfogadásával szerencsére minimálisra csökkentheted a veszélyt.

1. Ismerd a tested!

Ha tisztában vagy a tested korlátaival, máris töredékére esik vissza a sportsérülés kockázata. Ez nem csak azt jelenti, hogy bizonyos mozgásformák elkezdése előtt érdemes eleve jobb formába lendülni, hanem azt is, hogy tudd mely részeid reagálnak érzékenyebben a terhelésre, és annak megfelelően alakítsd a terhelést.

Ha például problémás a térded, akkor hagyd ki a steppert és a guggolásokat, illetve szakember iránymutatásait betartva fuss. A szobabicikli, az elliptikus tréner viszont kitűnő választás, mert viszonylag megkíméli a térdízületet. Krónikus hátfájás esetén pedig ne végezz olyan gyakorlatot fitneszlabdán, ami pont ezt a területet nyújtja. Csuklógondokkal kerülendő a súlyemelés, a csípőd pedig kizárhatja a biciklizést.

A lényeg, hogy tudatosuljon benned, mik a gyenge pontjaid, és csak lassan, fokozatosan terheld őket.

2. Férfi oldal, női oldal

Mindkét nemnek megvannak a maga testi adottságai, amik bizonyos sportsérülésekre hajlamosítanak, vagy éppen ellenállóbbá tesznek azokkal szemben. Persze, ez nem arról szól, hogy a férfiaknak vagy a nőknek kifejezetten kerülniük kellene bizonyos mozgásformákat. Sokkal inkább az a lényeg, hogy érdemes megtenni a kapcsolódó óvintézkedéseket.

Az ortopédusok úgy tartják, hogy a férfiak jobban teljesítenek a fix mozgásterű, vízszintes vagy függőleges síkban végzett gyakorlatoknál. Például a szabályos súlyemelésnél, felüléseknél vagy a multifunkciós kondigépeken. A nők viszont a változatos irányú mozdulatokban jobbak. Ide tartozik a pilates, a jóga, a lépcsőzés vagy a kerékpározás. Még egyszer hangsúlyozzuk, hogy mindkét nem tagjai eljuthatnak profi szintre ezek bármelyikében, de az biztos, hogy a kezdeti szakaszban nagyobb a sérülés veszélye.

A nőknél sajnos nagyobb az elülső keresztszalag probléma, így célszerű jobban odafigyelni a térd hirtelen forgatásával és csavarásával járó sportok esetén – úgymint síelésnél, a kosárlabdánál vagy az ütős labdajátékoknak. A menstruáció alatti időszakban pedig kevésbé olajozottak az ízületek, ami a természetes hormonális változásoknak tudható be, tehát azokon a napokon fokozottan vigyázni kell.

3. Profi segítség

Ma már egyáltalán nem luxus személyi edző segítségét kérni. Az egyik lehetőség, hogy a szakember végig melletted legyen, és biztos kézzel kalauzoljon a célod eléréséhez. A másik pedig az, hogy veszel néhány magánórát a gyakorlatok tökéletes elsajátításához, és az így megszerzett tudást már egyedül is kamatoztathatod.

Ez az egyik legjobb befektetés, hiszen rengeteg kellemetlenséget "megspórolhatsz" vele, ráadásul sokkal hatékonyabbá teheted az edzést, tehát gyorsabban és biztonságosabban jönnek majd az eredmények. A szakképzett tréner nemcsak azt mutatja meg, hogyan végezd el a gyakorlatokat, hanem azt is elárulja, hogy a testfelépítésed szempontjából mi számít ideálisnak. Akár személyre szabott edzéstervet is kérhetsz, amivel szinte teljesen kizárt a helytelen terhelés veszélye.

Az edződ segít meghatározni a mozgásformák és a pihenőnapok tökéletes kombinációját. Így megfelelően regenerálódnak és fejlődnek majd az izmaid. Fontos azonban, hogy olyan szakemberhez fordulj, akinek a releváns tapasztalat mellett megfelelő anatómiai és egészségügyi ismeretei vannak. Egy "gyúrós cimbora" nem feltétlenül tartozik ebbe a kategóriába.

4. Számít az idő

Mozogni bármilyen életkorban egészséges, és sohasem túl késő elkezdeni. Csakhogy az emberi test folyamatosan változik, így nem várhatod el magadtól, hogy többéves kihagyás után ugyanott tudd folytatni, ahol abbahagytad.

Amellett ugyanis, hogy az izmok már néhány hetes „ellustulás” után elkezdenek leépülni, más lesz az elméletileg elérhető "csúcsforma" is. Ha erre nem vagy tekintettel, könnyen sérülés lehet a vége! A tested ugyanis nem fogja díjazni, ha túl gyorsan és túl sokat vársz el tőle csupán azért, mert "régen olyan jól ment". Érdekesség, hogy az emiatt leggyakrabban lesérülő rész a váll, a boka és a térd.

5. Fontos a bemelegítés

Akármilyen mozgásformát választottál, bemelegítéssel jelentősen csökkentheted a sérülés veszélyét. De fontos az is, hogy "a lényegre térve" még kövesd a fokozatosság elvét. A bemelegítés néha időpazarlásnak tűnhet, pedig az a célja, hogy felkészítsd vele az izmokat a terhelésre.

A fokozatosság elvének betartásához pedig elég a józan ész: ha súlyokkal dolgozol, célszerű például 8-as vagy 12-es ismétlésszámmal dolgoznod, és legfeljebb három sorozattal kezdened. Amikor ezt már könnyűnek érzed, elég 2%-kal növelned a súlyt, hiába tűnnél menőnek a duplázástól. Általános irányelvként javasolhatjuk, hogy amikor szintet lépnél, az eredeti elképzeléshez képest mindig vegyél vissza egy kicsit. A lassú, de biztos haladás mindig megéri.

6. Ne vidd túlzásba!

Nem véletlenül mondják, hogy ismétlés a tudás anyja. Ez a sportra is igaz. Ha viszont átesel a ló másik oldalára, és szinte gépiessé válik az ismételgetés, akkor a folyamatos terheléssel megnöveled a sérülés veszélyét. Bizonyos izmok, izomcsoportok, ínak és ízületek sajnos elfáradhatnak, ami elhasználódáshoz és gyulladásos folyamatok elindulásához vezethet.

Emiatt érdemes változatnod a mozgásformákat: például egyik nap futni, a másikon pedig súlyokkal dolgozni. Pihenőnapok beiktatása pedig kötelező – még akkor is, ha hajt a lelkesedés. Jó, ha partnerként kezeled a tested, és a határokat tiszteletben tartva, körültekintően igyekszel fejlődni.