http://www.fitness.hu 2024-12-21 13:59:08

Terhesség alatti edzés: szabad-e, mikor és mennyit?

Ez is egy olyan téma, amiben mindenki úgy gondolja, hogy csak neki van igaza. De lássuk, mi a helyzet valójában!

A rendszeres testmozgás a várandósság alatt is jót tesz a hangulatodnak és az egészségednek. Javítja a testtartást, így enyhíti a gyakori hátfájásos panaszokat, ráadásul elejét veszi a kimerültségnek. Kutatások bizonyítják, hogy segít megelőzni a terhességi cukorbetegséget, oldja a stresszt, továbbá fokozza a fizikai állóképességet, ami például a vajúdás és a szülés során rengeteget jelenthet.

Kezdőknek és haladóknak is

Ha már a babavárás előtt is aktívan sportoltál, és semmilyen egészségügyi kockázat nem áll fenn nálad, akkor némi módosítással folytathatod a mozgást. Fontos, hogy tájékoztasd az orvosodat arról, hogyan edzettél eddig, és az általa jóváhagyott mozgásformák közben is folyamatosan figyeld a tested – illetve egy idő után a pici – jelzéseit. Érdemes pulzusmérőt hordanod, hogy tarthasd a 140 alatti számot. Az intenzív, ugrásokkal járó aerobik kerülendő, versenysport esetén pedig jó, ha az edző és a szülész-nőgyógyász rendszeresen tud egymással konzultálni.

Természetesen akkor sem tiltólistás az edzés, ha még sohasem vágtál bele azelőtt, és pont most, a bűvös kilenc hónap elején vagy közepén szeretnél. Ha nem vagy veszélyeztetett terhes, egyeztess erről a dokival – de tartsd szem előtt, hogy ez nem ideális időszak a megerőltető sporttevékenység elkezdésére. A legjobb, ha a rendszeres sétába vagy úszásba vágsz bele.

Nemzetközi ajánlások szerint naponta legalább félórányi közepes intenzitású mozgás a legoptimálisabb a kismamának és a babának, ám ez alól szigorúan kivételt jelent, ha fennáll olyan tényező, ami miatt fokozottan vigyázni kell.

Mikor nem szabad sportolni?

Ha asztmával, szívbetegséggel vagy nem stabilizált 1-es típusú cukorbetegséggel élsz, előfordulhat, hogy nem javasolt az edzés. Vérzés vagy gyenge méhszáj is okot adhat arra, hogy inkább pihenéssel töltsd a várandósság hónapjait. Kerülendő az aerob mozgás, ha keringési problémával vagy csökkent tüdőkapacitással élsz, vagy pedig olyan probléma merült fel a terhesség során, mint a leváló méhlepény, a korai méhösszehúzódások jelentkezése vagy a terhességi magas vérnyomás.

Szigorú orvosi felügyelet mellett sportolhatsz, ha vérszegénység, szívritmuszavar, elhízás, kóros soványság, bármilyen méhdaganat, instabil magas vérnyomás, kezeletlen pajzsmirigygond vagy komolyabb mozgásszervi gond áll fenn nálad. A korábban szélsőségesen mozgásszegény életmód és a láncdohányzás is okot ad arra, hogy csakis extra körültekintéssel, szakértői tanácsokat megfogadva vágj bele a mozgásba.

Milyen mozgás biztonságos?

Az extrém sportokat és a fokozott esési vagy ütési kockázattal járókat leszámítva a legtöbb sport biztonságosnak tekinthető, ha elővigyázatosan és mértékkel csinálod.

Az úszás, a tempós séta, a szobabicikli, a kismamatorna és a kismamajóga a legjobb mind közül, hiszen ezek a sérülésveszély minimálisra csökkentése mellett akár egészen a szülésig végezhetőek.

A tenisz és a tollaslabda is biztonságosnak tekinthető, ha szem előtt tartod, hogy a tested változásai befolyásolják az egyensúlyodat. A kocogás és a futás is rendben van, ha előtte is csináltad, a távról és az intenzitásról pedig egyeztetsz az orvosoddal. A pocakod növekedésével érezni fogod, hogy olyan mozgásformákra vágysz, amelyek nem igényelnek különösebben rendezett mozgáskoordinációt.

Mit kell elkerülnöd?

• Semmilyen mozgásforma közben ne tartsd vissza a lélegzetedet, hiszen az oxigénellátás most kiemelten fontos neked!
• Amelyik sportágban megszokott és gyakori az esés, abban inkább tarts szünetet! (Ide tartozik például a lovaglás vagy a síelés.)
• Az ütközéssel járó kontaktsportok ugyancsak tiltólistára kerülnek. (Úgymint a foci, a kosárlabda vagy a röplabda.)
• Az alhasi traumát okozó mozdulatoknak és a gyors irányváltásoknak is ki kell maradniuk ilyenkor.
• Az ugrándozást és a szökdécselést hagyd meg akkorra, amikor már kint van a baba.
• A várandósság harmadik hónapja után ne végezz háton vagy jobb oldalt fekvő gyakorlatot három percnél tovább.
• A mély guggolás, a teljes felülés, a dupla lábemelés és a lehajlásos lábujjérintés is kerülendő.
• Ne váltsák egymást fizikailag aktív és "lustább" időszakok a várandósság idején, hiszen így a szervezeted nem tud mihez alkalmazkodni.
• Nagyon meleg, párás időben inkább légkondicionált helyiségben mozogj.

Az ideális kismamaedzés

A legjobb, ha ötpercnyi bemelegítéssel kezdesz, ugyanannyi óvatos nyújtással zársz, a kettő között pedig legalább negyedórát kardiózol, aminek a végén már csökken az intenzitás. Laza és kényelmes ruházat legyen rajtad, jó alátámasztást biztosító sportmelltartóval. Sima, csúszásmentes, egyenletes talajon mozogj, és gondoskodj a megfelelő kalóriabevitelről. Egy órával edzés előtt már ne egyél, viszont előtte, közben és utána is pótold a folyadékveszteséget.

És ami a legfontosabb: a várandósság alatti sport célja nem a kifáradás és a határok feszegetése, hanem az, hogy a változásban lévő testedet tiszteletben tartva kellemesen felpezsdülj tőle.