Minden, amit tudnod kell, mielőtt elkezdesz súlyokkal dolgozni
Régóta szemezel a súlyzókkal a konditeremben, de fogalmad sincs, hogyan érdemes hozzáfognod egy súlyzós edzéshez? Összegyűjtöttük a legfontosabb szempontokat, amire érdemes odafigyelned, hogy minél látványosabb eredményt érhess el!
Tudatosíts az előnyöket! A súlyokkal való edzés rendkívül hatékony mozgásforma, kutatások százai szólnak az előnyeiről. Ilyen a különböző betegségek kivédése (például a szívelégtelenség vagy a vércukorszint emelkedése), de növeli az állóképességet is, valamint hatékonyan fogyhatsz és formásodhatsz is gyakorlatoktól. Hogy hogyan? Az izmosodással együtt jár a fogyás, ugyanis elősegíti a szervezet zsírégetését: az izmok megtartásához több energia kell, mint a zsírokéhoz, így minél izmosabb vagy, annál kevésbé kell aggódnod a túlsúly miatt: érdemes tehát belevágni!
Ne ítélj az első pár hét alapján! Fáradtság, izomláz, kétségek – az első időszakban hatványozottan jelentkeznek, de ne felejtsd el, hogy ezek idővel csökkenni fognak, ha rutinosabbá válsz! Ahogy gyakorolsz, gyakorolsz és gyakorolsz, észre fogod venni, hogyan fejlődik egyre intenzívebben a testtudatod, a mozgáskoordinációd és az állóképességed. A súlyemelés egyre természetesebbé válik majd, te pedig egyre magabiztosabb leszel, ahogy végre megérzed a pozitív hatásokat. Ehhez azonban kitartásra van szükség! Ha a kezdeteknél elhatalmasodnak rajtad a kétségek, és úgy érzed, szeretnéd abbahagyni a súlyemelést, előtte tegyél próbát egy személyi edzővel is! Ő átsegít a nehézségeken, és továbblendít kívánt céljaid felé.
Találd meg a hozzád illő gyakorlatsort! A sportolás csak akkor eredményes, ha beépíted a hétköznapjaidba. Azonban, ha utálsz valamit, azt előbb-utóbb úgyis abbahagyod! Az első szakaszban ezért az lesz az egyik legfontosabb feladatod, hogy sokféle gyakorlatot kipróbálj, és megtaláld a súlyokkal való edzésnek azt a formáját, ami passzol hozzád, amiben örömödet leled. Ehhez kérd olyanok segítségét, akik kiismerik magukat a súlyzózás sokrétű világában!
Melegíts be rendesen! Ennél a mozgásformánál nagyon fontos, hogy izmaid be legyenek járatva, rugalmasabbá váljanak az ízületek, és megnövekedett testhőmérséklettel kezdj neki a gyakorlatsornak, hiszen elég egy rossz mozdulat, és komoly sérülés lehet az eredmény. Éppen ezért hívják a bemelegítést bemelegítésnek… Ha nő a tested hőmérséklete, csökken az izom- és kötőszövet sérülésének kockázata. Nagyobb megterhelés előtt tehát ajánlott legalább 5-10 perces bemelegítést végezni, utána pedig végrehajtani egy levezető gyakorlatsort, nehogy izomgörcsöd legyen.
Az izomláz nincs egyenes arányban a fejlődésed mértékével. Az izomláz oka a mai napig nem tisztázott teljesen. A kifejezés az izomzat gyulladásos állapotára utal, egyes nézetek szerint az izomszövetben felgyülemlő tejsav okozza, bár ez az elmélet mostanában megdőlni látszik... Ma inkább az a mondás járja, hogy azért "fájunk", mert mikroszkopikus szakadások keletkeznek az izomrostokban. Sokan azt gondolják, hogy minél erősebb izomlázuk van, annál inkább megveregethetik a saját vállukat (már ha van hozzá erejük), mert annál hatékonyabb volt az edzés. Az izomláz azonban csak egy a sokféle folyamat közül, amely az edzés hatására beindul a szervezetedben. Egy kis izomláz még nem probléma, rá is dolgozhatsz, de ha nagyon nagymértékű, az akadályozhatja a gyakorlatok minőségi, pontos végrehajtását. Ha teheted, inkább ne terheld túl magad annyira, hogy másnap ki se tudj kelni az ágyból! Súlyzózásnál fokozatosan emeld a nehézségi szintet. Ha megtörtént a baj, segít, ha beülsz a szaunába, mert az növeli az izmok vérbőségét. A bőr, az inak és a vérerek regenerálódásához pedig igyál C-vitaminban gazdag 100%-os gyümölcslevet!
Súlyzózni csak pontosan, szépen… Aki elkezd súlyzókkal edzeni, gyakran esik abba a hibába, hogy nem sajátítja el az edzésforma technikai részét. Pedig ez a sport nem abból áll, hogy fel-le emelgetsz valami nehéz tárgyat! Egyik gyakori hiba, hogy a súlyzó leengedését sokan a lendületre bízzák, pedig a kiindulópontba való visszatéréskor meg kell feszíteni az izmokat, és néhány másodpercig kitartani. Ne siess mert, ha nem végzed pontosan a gyakorlatokat, erősödés helyett csak lesérülés lesz az eredmény. A fejlődés kulcsa, hogy ne akarj mindent azonnal. Tudatosítsd, hogy ez egy hosszabb folyamat, és kezdd az alapokkal! Ezek fogják megadni későbbi fejlődésed bázisát, ezért nem lehet eléggé hangsúlyozni, hogy mennyire fontos a kezdeti időszak. Lebegjen a szemed előtt: nem a mennyiség a fontos, hanem a minőség!
Lélegezz! Erőlködésnél ne tartsd vissza a lélegzetedet, illetve ne végig! Akkor tartsd bent a levegőt, amikor a gyakorlat legnehezebb szakaszánál tartasz. Lélegezz orron és szájon át is, mert ha csak az orrodon veszed a levegőt, a szervezet nem jut elég oxigénhez. Lélegezz ki, amikor a súlyt felemeled, tartsd bent egy kicsit a levegőt, és akkor lélegezz be, amikor leengeded és pár másodperc szünetet tartasz.
Pihentesd a szervezeted! Ugye te is ismered azt a babonát, hogy ha beteszed a párna alá a könyvet, belemegy a fejedbe a tudás? Akár hiszed, akár nem, edzésnél ez a trükk tényleg működik! Na jó, persze nem arról van szó, hogy izmosodnál egy súlyzózásról szóló könyvtől, viszont akkor érsz el látható fejlődést, ha hagysz némi időt a testednek a regenerálódásra. Ugyanis a kemény munka akkor fejti ki fizikai változásokat a szervezetedben, ha kicsit rápihensz. Éppen ezért, két intenzívebb súlyzós edzés között ajánlatos 48 óra szünetet tartani.
Fektess nagy súlyt az étkezésre is! Ha nem ügyelsz az egészséges étkezésre, majdnem mindegy, hogy hogyan brillírozol az edzőteremben. Még azt is ki merjük jelenteni, hogy annak, aki egészségesen étkezik, de kevesebbet edz, jobb erőnléte van, mint annak, aki mindenfélét összeeszik, és állandóan sportol. A legfontosabb tudnivaló a súlyzózás kapcsán mégis az, hogy az izom növekedéséhez fehérjét kell bevinni a szervezetedbe, valamint természetes zsírokat és szénhidrátokat, amik energetizálnak és regenerálják a szervezetet. A sport és a helyes táplálkozás tehát szétválaszthatatlanul össze vannak nőve. Célszerű mindkettőt művelni, ha tartós eredményre vágysz.
|
|||
