Edzéstippek az optimális vércukorszinthez

Nem is beszélve azokról, akik tartósan emelkedett vércukorszinttel, vagyis prediabétesszel élnek. Vagy éppen a vércukorszintet jelentősen befolyásoló inzulinrezisztenciával, ami ilyen szempontból ugyancsak fokozott figyelmet követel.

Miért jó, ha figyelsz a vércukorszintedre?

Az egészséges életmódhoz a táplálkozáson és a mozgáson kívül az is hozzátartozik, hogy rendszeresen eljárj szűrővizsgálatokra. így tisztában leszel a szervezeted állapotáról árulkodó értékekkel, például a vérnyomásoddal, a koleszterin- és a vércukorszinteddel. A nemzetközi egészségügyi ajánlások szerint akkor is ajánlott évente egyszer általános kivizsgáláson részt venned, ha szerencsére semmilyen panaszod nincsen. Krónikus betegség esetén pedig – orvosi utasítás alapján – ennél jóval gyakoribb kontrollra is szükség lehet.

A kissé emelkedett vércukorszint akár hosszú ideig tünetmentes lehet. Ez azt jelenti, hogy nem jelentkeznek olyan cukorbetegséghez köthető panaszok, mint a

• fokozott éhség- vagy szomjúságérzet,
• a gyengeség,
• a fáradtság,
• a végtagzsibbadás,
• a homályos látás,
• a lassú sebgyógyulás,
• a lassú immunválasz,
• a száraz és repedezett bőr,
• vagy éppen a jellegzetes, italfogyasztás nélkül is alkoholos lehelet.

Ettől azonban még olyan káros folyamatok indulnak el a szervezetben, hogy sokkal egyszerűbb a megelőzés, mint a később felmerülő problémák kezelése.

Mit kell tudnod a vércukorról?

Egy egészséges, nagyjából 65-70 kg-os felnőtt vérében egyszerre nagyjából 4 gramm cukor kering, aminek megközelítőleg 60%-át az agy használja fel. Ez a mennyiség elképesztően kevésnek tűnik ahhoz képest, hogy a nyugati étrend követői – egyesült államokbeli statisztika szerint – naponta átlagosan 17-szer(!) ennyit visznek be táplálkozás útján a szervezetükbe.

Igen ám, de akkor mi lesz a többivel? A szervezet energiává alakítja egy részét. A maradékból van, amit az izmok és a máj glikogén formájában tárol el, a többit pedig bizony zsírrá alakítja a test.

Ennek a folyamatnak a fordítottja játszódik le abban az esetben, ha órák telnek el két étkezés között, tehát az anyagcserénk a raktárkészletekhez nyúl energiáért. A vércukorszint stabilitásához elsődlegesen az izmokban és a májban tárolt glikogénből „vesz el”, hogy visszaalakítsa glükózzá, hogy az visszakerülhessen a véráramba.

Miért fontos a testmozgás?

A glikogénfelhasználás jelentősen megnövekszik edzés közben az energiaszükséglet fedezésére. Ezért mondhatjuk, hogy a testmozgás kulcsszerepet játszik a vércukorszint szabályozásában.

Ez a fő oka annak, hogy a rendszeres mozgás rendkívül fontos szerepet játszik mind a cukorbetegség és az inzulinrezisztencia megelőzésében vagy kezelésében, mind pedig a cukorbetegség előtti prediabetikus állapot visszafordításában (utóbbiról itt írtunk részletesebben).

Mennyit kell mozogni a jótékony hatás eléréséhez?

Az egybehangzó szakértői álláspont szerint bármilyen testmozgás hasznos lehet. A részletesebb válaszhoz azonban hozzátartozik, hogy a különböző mozgásformák eltérő módon segítenek a vércukorszint szabályozásában. Az eredményt pedig az edzés időtartama és intenzitása is befolyásolja.

Az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb opció a gyaloglás. Ezt akár azonnal el is lehet kezdeni, mindenféle speciális eszköz vagy részletes program nélkül. (Itt fejtettük ki korábban, hogy valóban 10 000 lépés kell-e az egészséghez.)

Fontos, hogy bármelyik mozgásformát választod, lényegében azonnali eredményre számíthatsz! Egy tavaly megjelent sportorvosi tanulmány szerint ugyanis bármilyen mozgás serkenti azt a folyamatot, amelynek során a glükóz átkerül a véráramból az izmokba.

Ha mindez önmagában nem volna elég, akkor hozzátehetjük, hogy edzés után még 72 órán keresztül hatékonyabb az inzulinfelhasználás, ami kulcsszerepet játszik a vércukorszint szabályozásában. Tehát tényleg igaz, hogy a mozgás az inzulinrezisztencia leküzdésének egyik kulcsa.

Hogy a hatékonyság mit jelent a számok szintén, jól példázza egy 2016-os kutatási eredmény, aminek alapján hetente összesen 11 mérföld (azaz 17,7 km) séta képes megelőzni azt, hogy a prediabéteszből diagnosztizálható 2-es típusú cukorbetegség legyen. Közepes tempóval, vagyis 5 km/h sebességgel haladva ez mindössze 3,5 óra alatt teljesíthető táv, amit napi félóra sétával már meg is tudsz oldani.

Persze, ennél többet is mozoghatsz, sőt kifejezetten érdemes. Egy hosszú távú kutatás szerint minél többet edz valaki, annál inkább csökken nála a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata. Igen ám, de aki nem időutazó, annak egy nap csupán 24 órából áll, így az időráfordítás növelése nem mindig egyeztethető össze a mindennapi teendőkkel. Ilyenkor merül fel a kérdés, hogy mit lehet még tenni a hatékonyságért…

A keményebb munka gyorsabban hoz eredményt

Ha szeretnéd kihozni magadból – és az edzés vércukorszintre gyakorolt hatásából – a maximumot, illetve az egészségi állapotod is megengedi, akkor a magas intenzitású intervallum edzést (HIIT) pont neked találták ki.

Akár gyaloglással, futással, szobakerékpározással, úszással vagy bármilyen gyakorlatsorral megteheted, hogy például 30 másodpercig teljes erőbedobással hajtasz, aztán 60 másodpercig ráérősen csinálod, majd néhány alkalommal megismétled a fázisokat. Ennek köszönhetően akár már 10 perc alatt is megoldhatsz egy ütős edzést.

És hogy miért jó ez? Egy 2012-es tanulmány szerint már egyetlen ilyen edzés javítja az étkezés utáni glükózválaszt a 2-es típusú cukorbetegeknél! Ráadásul az eredmények hosszabb távon is látszanak. Az elmúlt 3 hónapban mért vércukorszintek átlagát tekintve kimutatható, hogy az intervallum edzés legalább olyan hatékonyan csökkenti a vércukorszintet, mint a hagyományos kardiózás, csak éppen sokkal rövidebb edzésekkel.

Aki pedig fogyni is szeretne, annak kifejezetten jó hír, hogy az intervallum edzés igen hatékony lehet testsúly- és testzsírcsökkentésre a 2-es típusú cukorbetegeknél. Az intervallum edzés előnyei közé tartozik, hogy nagyobb izomtömeget – több izomrostot – mozgat át, így még aktívabban hozzájárul a glikogénfelhasználáshoz.

A súlyok is sokat segítenek

Dr. Spencer Nadolsky obezitológus, aki könyvet is írt a zsírégetés és a fogyás rejtelmeiről, azzal viccelődött egyszer a Twitteren, hogy nem azért iktat be súlyzós edzéseket, hogy jobban nézzen ki, hanem azért, hogy a szervezete több szénhidrátot tudjon tárolni.

Márpedig a cikk elején felvázolt összefüggések alapján itt is igaz lehet, hogy minden viccben van valami komoly! Már csak azért is, mert az izomépítés időbe telik ugyan, ám a súlyzós edzések vércukorszintre gyakorolt jótékony hatása szinte azonnal meglátszik.

Minél nagyobb az izomtömeg, az izmok annál több glükózt képesek felvenni a véráramból az edzés utáni órákban. Néhány hónapnyi rendszeres súlyzós edzés növeli az izomtömeget és az izomerőt, csökkenti a vérnyomást, illetve javítja az inzulinfelvételt. Kutatási eredmények alapján ezek mindegyikét 10-15%-os mértékben.

Dr. Nadolsky egyébként azt mondja, hogy érdemes személyre szabott módon kombinálni az erőedzést, az intervallum edzést és a kardiózást. Vagy aki az egyszerűbb megoldások híve, úgy járjon el mindennap gyalogolni, hogy hetente 2-3 napon váltogatja a tempót. Abban, hogy számodra mi a leghatékonyabb, tapasztalt személyi edző tud segíteni, meglévő diagnózis esetén akár kezelőorvosi segítséggel.